Trening

5×5 treningsprogram for styrke og muskelmasse

Dette programmet er opprinnelig et 30 år gammelt treningsprogram, men er i løpet av de siste årene videreutviklet og jobbet med av de anerkjente amerikanske coachene Glenn Pendlay og Mark Rippetoe. Programmet har gitt voldsomme økninger i styrke og muskelmasse for tusenvis av løftere verden over. Her får du også forslag til auto-regulering.

5x5 treningsprogram for styrke og muskelmasse - med auto-regulering
5×5 treningsprogram for styrke og muskelmasse – med auto-regulering

De fundamentale prinsippene med fokus på progresjon, trening av hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke, og perioder med lavere belastning for innhenting og restitusjon er jo de samme som vi har i dag. De som har prøvd disse “nymoderne” programmene blir sikkert overrasket over å høre at 5×5 er et 30 år gammelt treningsprogram – først publisert av Bill Starr i hans berømte bok The Strongest Shall Survive! 5×5 programmet har fått sin nye storhetstid nå ved hjelp erfaringene til Pendlay og Rippetoe og deres coaching av hundrevis av utøvere, og fremstår i et mer moderne format med mange idéer på periodisering og variasjon for ulike målsetninger i dag.

Før du setter i gang med et treningsprogram bygd opp av baseøvelser anbefaler jeg at du får skikkelig instruksjon på korrekt teknikk på spesielt knebøy, benkpress, markløft og skulderpress. Søk gjerne opp videoer på YouTube av Mark Rippetoe – selv om det skal sies at jeg personlig har erfart at det er små avvik i teknikk fra det jeg selv har hatt best erfaring med på mine utøvere. Følg med på YouTube-kanalen min, der vil jeg utvide øvelsesguiden fortløpende. Det anbefales ikke å bytte ut noen av disse øvelsene med lignende maskinøvelser, eller å gjøre store forandringer på formatet – det ender som regel opp med mye dårligere resultat hvis du ikke vet hva du gjør. Har ikke tall på hvor mange spørsmål jeg har fått siden artikkelen ble publisert første gang om alle mulige endringer folk ønsker å gjøre, og ofte før de i det hele tatt har prøvd det. Hvis det hadde vært en bedre måte å sette opp programmet på, så ville vi hørt om det i løpet av de 30 årene det har vært i bruk over hele verden. Tenk over det.

Vi går rett på baseoppsettet, og det ser sånn ut:

Dag 1:

Benkpress: 5 x 5 reps

Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps – alle bør kunne kjøre dype knebøy der lårbeinet er under parallell. Hvis ikke, fiks mobilitet og teknikk – eller bytt til frontbøy

Dag 2:

Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 reps på frontbøy

Markløft: 3-5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps, dvs start på oppvarmingsvekt og øk 5-20kg på hvert sett til du ikke klarer 5 reps mer

Skulderpress eller Skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep) – har du en skulderstruktur som bare gir deg vondt når du presser over hodet, kjør skrå benkpress her

Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Dag 3:

Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

En nybegynner (ca 0-6mnd seriøs trening) skal trene såkalte “pyramider” på alt. Det vil si at i løpet av 5 sett er det første settet veldig lett (oppvarmingsvekt), det andre settet litt tyngre, og så videre til det siste og femte settet som er tyngst. Dette er også auto-reguleringsprinsippet som nevnt i denne artikkelen… men UTEN droppsett.

Eksempel:

Hvis du mener du skal klare 50kg på det tyngste settet (toppsettet):

20 – 30 – 40 – 45 – 50

eller med mindre hopp:

30 – 35 – 40 – 45 – 50

Det er ingen faste regler på dette, poenget er bare at du skal få inn et visst volum (sett og reps) på veien opp, og at toppsettet skal være det tyngste.

Hvilepauser mellom settene:

1-5 minutter.Det vil være naturlig at du tar kort pause på de første lette settene, og så tar du lengre pause når du nærmer deg toppsettet. Ikke gjør den feilen at du raser gjennom øvelsene og fremdeles er andpusten når du skal ta neste sett. Dette er STYRKETRENING og ikke intervalltrening. Ja, jeg vet at noen kroppsbyggere trener med 30 sekunders hvilepause fordi de er “hardcore” og trener med “maks intensitet” og “pump”. Nå er ikke pump noen spesielt pålitelig indikator for hvor effektiv treningsøkta var, faktisk er den bortimot irrelevant uansett hvor herlig det føles og ser ut i speilet. Dessuten er den korrekte definisjonen på “intensitet” hvor tung vekt i forhold til ditt maksløft du er på, og med korte pauser vil du ikke makte å løfte tunge vekter. Du vil få en bedre følelse på hvor lang tid du trenger før du er klar til å yte maks på neste sett med erfaring, men de fleste trenger 2-3 minutter før de aller tyngste settene for å prestere maksimalt.

Neste trening er du sannsynligvis blitt sterkere, og kan øke vekta. Bare ikke vær overambisiøs og øk for mye. Du blir fort sterkere i starten og kan kanskje legge på 2,5-5kg, men etter hvert må du innfinne deg med at framgangen vil gå i rykk og napp og ikke øke lineært hver uke. Hadde du kunne økt 2,5kg på et løft hver uke, så hadde du gått fra 60kg til 210kg i et løft på ett år! Du skjønner sikkert selv at det ikke er realistisk.

Auto-regulering

Poenget med auto-regulering er også at du tilpasser framgangen fra trening til trening i forhold til dagsformen, det vil jo være forskjell på om du spiste godt dagen før, sov lenge og er frisk og uthvilt – eller om du spiste dårlig, måtte jobbe overtid eller lese til eksamen, sov dårlig og er litt småforkjøla. Trener du etter en fast progresjon vil de fleste se på det som et personlig nederlag om de plutselig skulle bomme på et løft. Det er bedre å tenke at hver eneste trening har en effekt, men det er ikke alltid du har kapasiteten til å demonstrere toppstyrken din – vi sier at den er “maskert” av utmattelse. Tenk heller på det som om du må ta et skritt tilbake for å kunne ta tre skritt frem. Heller det enn å ta null skritt frem i flere uker fordi du har trent utover dine restitusjonsevner.

For å illustrere dette fra trening til trening kan det se sånn ut:

Trening 1: 20 – 30 – 40 – 45 – 50

Trening 2: 30 – 40 – 45 – 50 – 52,5

Trening 3: 30 – 40 – 45 – 52,5 – 55

Trening 4: 30 – 40 – 45 – 52,5 … og du klarte såvidt 4 reps på siste sett. Da stopper du her, og kommer heller tilbake sterkere neste gang

Trening 5: 30 – 40 – 45 – 52,5 – 57,5

Trening 6: 30 – 40 – 50 – 55 … rep nr 5 var så tung og du var i dårlig form, så du stoppet der

Trening 7: 30 – 40 – 50 – 55 – 60 … ny pers!

Tenk primært RPE 9 de første 2-3 ukene, så kan du teste RPE 10 (dvs maks) i 1-3 uker. Eller del det opp i RPE 9 og RPE 10 annenhver treningsøkt.

 

Den viderekomne og avanserte

Etter 6-9 måneder begynner det ofte å stagnere, noe som er helt normalt. Det som tidligere var nok trening for en nybegynner, er nå for lite – men samtidig som kravet til volum og belastning er høyere er ikke treningstoleransen like mye høyere. Derfor er det lurt å variere mellom en “volumdag” med konstante vekter og 5 sett x 5 reps, og en “intensitetsdag” der man, som i et treningsprogram for nybegynnere ala det vi har lagt ut før, jobber seg opp mot ett toppsett på 5 reps.

Du kan også velge om du vil kjøre hardere på 5 x 5 dagen, eller om man vil presse intensitetsdagen med å nå nye 5 rep makser (og heller ta det mer med ro på 5 x 5 dagen). Det kan være smart å fokusere på 1-2 løft man vil prioritere i en periode, for eksempel benkpress og skulderpress/skrå benkpress, og så være mer forsiktig med progresjonen på de andre øvelsene. Jeg skal vise deg både hvordan du kan gjøre det med en fast progresjon, og med auto-regulering.

I følge Dual Factor teorien kan man oppnå større økninger ved å bevisst trene kroppen nær overtreningspunktet, og så dra tilbake på treningsmengden mens man fortsetter å øke vektene. Da vil sekvensen være 5 sett x 5 reps som beskrevet her, og så fortsetter du med samme øvelser MEN med 3 sett x 3  reps (der man før trente 5×5) og 1 sett x 3 reps (der man før trente 1×5). Den første uka eller to av 3 x 3 programmet vil ofte være veldig tunge, men plutselig får man et skikkelig “boost” i styrken, og de to siste ukene løfter du nye personlige rekorder på de fleste av løftene.

Format på treningsprogram for viderekommende:

Dag 1 (volumdag):

Benkpress: 5 x 5 reps

Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2:

Markløft: 5 x 5 reps – annenhver uke toppsett 1 x 5 reps

Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy

Skulderpress eller skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)

Nedtrekk/Chins: 5 x 5 reps

Dag 3:

Benkpress: toppsett 1 x 5 reps

Roing: toppsett 1 x 5 reps

Knebøy: toppsett 1 x 5 reps

Progresjon

Hvis du ønsker du å sette opp progresjonen på forhånd, altså uten auto-regulering hvis du syns det er for vanskelig akkurat nå, er dette et forslag på hvordan det kan se ut:

Uke 1:

1 x 5 reps: 5RM minus 10-15kg (avhengig av øvelse)

5 x 5 reps: 5RM minus 15-25kg (avhengig av øvelse), og du bruker samme vekt på alle sett

Uke 2:

1 x 5 reps: 5RM minus 5-10kg

5 x 5 reps: 5RM minus 10-20kg

Uke 3:

1 x 5 reps: 5RM pluss 0-5kg

5 x 5 reps: 5RM minus 0-10kg

Uke 4:

1 x 5 reps: 5RM pluss 5-10kg

5 x 5 reps: 5RM minus 5kg til pluss 5kg

I uke 5 (og 6) kan du fortsette progresjonen enda ei uke hvis uke 4 gikk veldig lett, men så er det på tide med litt mer lavrepstrening og 3×3.

På auto-regulering, les under linken tidligere i artikkelen, anbefaler jeg at du bruker metoden med flere droppsett på samme repsantall på volumdagen. På toppsettdagen KAN du bruke metoden med et droppsett og maks repetisjoner, men jeg ber deg utvise forsiktighet – alle tror de tåler mer trening enn de egentlig gjør så prøv først et par uker uten dette droppsettet, og så kan du vurdere å prøve det ut.

Det blir strengt tatt ikke 5×5 lengre, fordi antall sett vil variere ut fra dagsform.

På dag 2 i et slikt treningsprogram vil du bruke volum og toppsett annenhver uke på markløft, volum på chins og skulderpress/skråbenk, og enten RPE 8 på knebøy eller 3 reps volum på frontbøy.

Vil du fokusere mer på volumdagen og få inn flere sett der, bruk RPE 9, og en dropprosent på 4-7%, det gjør at du får flere sett før det stopper opp. På toppsettdagen er det bare å jobbe seg opp til den tyngste vekta du klarer den dagen, gjerne RPE 10 hvis du kjenner deg sterk. Som sagt kan du også prøve deg fram med metoden der du tar av 20% vekt og et sett maks repetisjoner. Da vil jeg anbefale deg å være konservativ på volumdagen, og bruke 2-4% på droppsettene for å begrense antall sett.

La oss se hvordan det kan se ut på volumdagen:

20 – 40 – 50 – 55 … dette var toppsettet, nå tar vi av 2,5kg (ca 5%)

52,5 – 52,5 – 52,5 … på siste settet der begynte rep nr 5 å bli veldig tung, du kunne kanskje klart en 6.rep men ikke mer. Det er RPE 9

For å illustrere 2-4% dropp må vi bruke tyngre vekt, det er vanskelig å få til 1,25kg mindre vekt i praksis når du løfter 50kg på droppsettet:

40 – 60 – 80 – 90 – 100 … som du ser bruker vi litt flere sett som oppvarming når det er tyngre vekter. Nå tar vi av 2,5kg (dvs 2,5%)

97,5 – 97,5 … ofte vil man ende opp med bare et droppsett også, to er også helt greit, klarer du tre har du god volumtoleranse eller så var du bare litt forsiktig på toppsettet

På vekter mellom 10-30kg kan du ta to sett på toppsettet siden det svært sjelden er mulig eller praktisk å ta av bare 1kg på droppsettet.

På toppsettdagen

20 – 40 – 50 – 55 – 57,5 … dette ble en RPE 10, så du stopper der ELLER så tar vi av 20% (10kg) og får

47,5 x 11 reps

…men som sagt anbefaler jeg at du er forsiktig med dette, erfaring viser jo at det er rikelig med en volumdag og en toppsettdag for 95%, så jeg kan sikkert komme på å angre at jeg foreslo å legge til et droppsett her. Det viser seg jo at 95% TROR de tilhører den siste 5% med unike snøfnugg som responderer pittelitt bedre på den ekstra treningsmengden.

La oss se hva som skjer på treningsdager der dagsformen ikke er helt på topp:

20 – 40 – 50 … uffda, her stoppa det opp og du måtte tyne ut rep 5 på siste settet der. Da lar du være å øke videre, og går heller rett på droppsettene

47,5 – 47,5 (x4) … egentlig var det nok med et droppsett, men du var litt sta og kjørte et sett til. Der ble det bare fire reps, så du stopper der. Gå hjem og få deg mat og hvile, så kommer du tilbake sterkere neste gang.

Toppsettdagen

20 – 40 – 50 – 55 … RPE 10, så du stopper her og siden du kjenner at formen ikke er bra så stopper du uten å ta noe droppsett på maksreps. Hadde du gjort det kunne det kanskje blitt

45 x 6 reps … gå hjem og spis, din stabukk

I tillegg bør du varme opp med dynamiske tøyinger før hver treningsøkt, og spesielt vil jeg anbefale forebyggende trening for skuldrene med rotatorøvelser. Du finner øvelsesguide på YouTube-kanalen min her…

Og for deg som savner mer trening for bicepsene: Ok greit, du kan legge til 2 sett på 1-2 av ukas treningsøkter, tren dem gjerne i et litt høyere repsområde på 8-12 reps. Vær imidlertid oppmerksom på at biceps for rikelig trening av roing og nedtrekk/chins, så det skal svært lite direkte trening til. Den største feilen mange gjør er å legge til alt for mye bicepscurl i programmene sine, typ 10-20 sett, og så lurer de på hvorfor armene ikke vokser… Jeg har utallige eksempler på folk jeg har overbevist om å droppe absolutt all direkte bicepstrening – og etter 2-3 uker hadde armene økt med 2cm i omkrets!

Børge A. Fagerli

Coach og Mentor

borge@blogg.myrevolution.no

Asle Bøe
Asle Bøe har lang erfaring fra trening av mennesker med forskjellige mål. Han har en bachelorgrad i sykepleie fra Høgskolen i Bergen, og brenner for å gjøre god informasjon om trening og kosthold så tilgjengelig som mulig for så mange som mulig.

84 kommentarer

  1. Ja hvem vil ikke ha lår som den dama på bildet der ?? 🙂 Hva slags øvelser bortsett fra knebøy må man gjøre fo å få muskler som det der ?? MISUNNELIG ja.. 🙂

  2. Flott artikkel det her! Praktisk programmering fjerner mange søvnløse netter hvor man ligger og lurer hvordan man skal legge opp treningene sine.

    Et spørsmaal: Her skriver du at viderekommende og avanserte utøvere skal trene med 5*5 i markløft. Har provd dette selv og funnet ut at dette lar seg ikke gjore med tanke paa vektene og utslitelsen paa nervesystemet. Jeg blir rett og slett totalt kake. Vil du her at man trener med litt lavere intensitet paa disse 5 settene eller at man her ogsaa klemmer paa med et toppsett paa 5 rep max.
    Trener du atletene dine med 5*5 med tunge markloft og isafall takler de dette bra?

    Flott lesning! Fortsett det gode arbeidet

  3. Følger du auto-regulering på markløft som jeg har forklart her, så blir det sjelden/aldri 5 sett 5 reps. Følger du disse prinsippene er det faktisk mulig å kjøre markløft 2-3 ganger i uka med meget bra økninger (ikke på denne splitten vel å merke).

    1. Takk for svar. Skulle vart nybegynner igjen og klemt paa med et slikt program istedetfor FLEX sine geniale programmer.
      Er det da mulig/lonnsomt for en viderekommende/avansert utover aa kunne trene markloft 2-3 ganger per uke, eller mener du da kun nybegynnere?
      Utrolig intersant tema det med autoregulering og det aapner opp dorene for nye programerings metoder. (skal lese artiklene dine igjen paa temaet da det er lett aa bli forvirra:)

      1. Det er mulig å trene markløft oftere, men krever at du programmerer riktig. Det er svært få som kan kjøre seg nær utmattelse på markløft 2-3 ganger i uka.

      1. Jag körde tidigare stronglifts 5×5 i 6 mån och lyles generic bulk i 6 månader

        Men helkropps program känns mer passande för mitt tidsschema just nu.

        Just nu är squats ATG 90 x5.
        Bänk 85×5
        Deadlift 150 x5

        Ska ja arbeta för mer styrka innan?

        Isåfall hur mycket?

        Jag är 189cm 95kg.

        1. Hvorfor skal du jobbe for å øke styrken før du trener et program som vil øke styrken? 😉

          Tren 5×5 som oppsatt her, så kan du vurdere å legge til mer høyrepstrening etter hvert.

          1. Du vet. Det är den förbannade optimal nojan som spelar en ett spratt. Man är rädd att man ska gå miste om potentiell muskelmassa.

            Ja kör ditt 5×5 Borg Edition (For Star trek fan)

            Tack för mycket bra inlägg och artiklar.

            Jag ger dig en update när ja när 200kg squats och 150 i bänk
            =))

            Cheers

  4. ligger på 92,5 på rm 5, så føler nesten det blir urealistisk å øke 2,5 hver økt noe særlig lenge. (?) Så derfor tenkte jeg bare at kansje at det var 20% under rm 5, men hadde kansje blitt litt vel lett i begynnelsen. høres 5-10 kg under bra ut da? veldig fin artikkel! gleder meg til å begynne det avanserte, er litt for noob på enkelte baseøvelser foreløbig, men har bestilt meg rippetoe sine bøker 😀

  5. Hei!

    Har lest igjennom artikkelen 5×5 og autoregulering flere ganger nå og virker veldig bra! 🙂
    Det er bare det at jeg sliter med å forstå dagene litt.

    Dag 1 (volum dag). Alt er 5×5, og SELV OM du bruker autoregulering, så skal du her ha kun en vekt, litt under 5RM?
    Dag 2 (dag?). Her er samme opplegget bare at annenhver uke så er markløft TOPPSETT der eg jobber meg oppover på 1 trening:
    Har 5RM på 70 kg.
    1. 40 kg x 5
    2. 50 kg x 5
    3. 55 kg x 5
    4. 60 kg x 5
    5. 65 kg x 5 = RPE 9 så eg gir meg der?

    Dag 3 (intensitets dag) Tilvsvarende som markløften i dag 2, på alle muskler? Jobber meg opp i 5-6 sett mot et toppsett?

    På forhånd, takk for svar! =)

    1. Bruker du auto-regulering blir det ikke nødvendigvis 5 sett 5 reps, nei – du jobber opp til et toppsett og så kjører du flere droppsett (v) som er volumdagen. Hvor mange det blir varierer da ut fra din dagsform.

      På toppsett dagen er det ingen droppsett, du stopper når du når det tyngste løftet. (t)

      Så markløft på dag 2 kjøres med (v) i uke 1, så (t) i uke 2, så (v) i uke 3 osv.

      Oppvarmingen din mot toppsett ser helt ok ut, men poenget med auto-regulering er jo at det kanskje blir 60kg en dag du er i dårlig form, og 67,5kg en annen dag du er i bra form.

  6. Hei,

    Jeg har trent av og på i flere år uten noe bestemt program, har siden sist sommer året kjørt helkropp med baseøvelser 1 gang per uke med pause 2 mnd desember januar. Har fått en løpeskade og tenkte jeg skulle trene mer styrke i en periode. Har fikset teknikk og gått ned MYE i knebøy, og er nå klar for å følge et program.

    Mitt spørsmål: Skal jeg begynne som nybegynner eller viderekommen? Jeg tar per i dag 5 reps på ca 105 kg i knebøy, 120 kg mark, 90 kg i benk og 55 kg i millitærpress.

    Har aldri trent pyramide før.

  7. hva gjør jeg når det stagnerer i f. eks benk? øker jo framdeles på de andre øvelsene. skal jeg ta av 10-15 kg igjen, eller kjøre 3×3 (isåfall med økende kg pr sett, eller like kg hvert sett?) eller skal jeg begynne på det avanserte, kun på benken? sorry for mas, men fant ingenting om det på tråden

  8. Hei!

    Et par spørsmål om dette programmet. Øvelsen roing, er det roing i kabel det er snakk om, eller roing med stang? Bør man ro med bredt grep eller smalt?

    Når det kommer til nedtrekk/chins, så har jeg valgt nedtrekk siden jeg sliter med å løfte meg selv nok reps for øyeblikket=), men bør man her ha bredt grep eller smalt? (på selve maskinen står det at smalt grep gir mer bicepstrening, og bredt mer lats. Er vel lats trening man først og fremst er ute etter.) Og teknikken på denne, bør man lene seg litt bakover eller sitte rett opp og ned?

    Takker for svar

  9. Det er foroverbøyd roing med stang, og du skal ha et overhåndsgrep som er mellom skulderbredde og ut til ca det grepet du ville brukt i benkpress. Det samme grepet bruker du på chins/nedtrekk, men om du vil variere med et smalere underhåndsgrep innimellom er det helt ok.

  10. Jeg skulle veldig gjerne kunne gjennomført et ordentlig styrkeprogram, men akkurat nå klarer ikke kroppen min det.

    Markløft kan jeg ikke gjennomføre nå, pga problemer med knærne. Mest sannsynlig pga. brusksvinn. Men med lette knebøy og økende belastning etterhvert, håper jeg å en dag kunne sitte på huk/kne igjen. Det klarer jeg ikke nå. En del tøying må nok også til.

    Benkpress eller øvelser som går på bryst er risikable å gjennomføre per dags dato. Etter å ha knekt et av de øvre ribbeina for et par år siden, kjenner jeg ved slike øvelser at beinet ikke har grodd 100% korrekt og det “knekker” når jeg gjør lignende øvelser.

    Nedtrekk er også kinkig, men det kan gå. Problemet mitt er at den ene albuen ofte låser seg på vei opp, slik at balansen mellom armene/skuldrene blir skjev.

    Alt dette er ufattelig irriterende, og gjør meg veldig motløs når det kommer til styrketrening. I alle fall effektiv styrketrening som gir fremgang. Så foreløpig kjører jeg 4×4 intervall på ellipsemaskin, mens jeg venter på å få motivasjon og inspirasjon til å kjøre styrke.

  11. Forstår at en sånn situasjon kan være frustrerende, men har du noen form for kvalifisert hjelp til dette? Såpass mye problemer tilsier jo at du bør få et strukturert rehabiliterende program fra en spesialist, har du forsøkt å få henvisning fra legen din?

    1. Du vil bruke flere sett på 5 reps før du når toppsettet, og toppsettet er din 5 rep maks den dagen. Du kan jo prøve det og så komme tilbake etterpå og fortelle meg at det ikke var rare treningen 😉

  12. Virker som et fint oppsett og må si autoregulering er nytt for meg, vel mye er nytt for meg enda. Det er desverre vanskelig for meg å være avhengig av benkpress siden det ikke er populært nok å trene og spottere er en mangelvare (ofte alene). Alternativet press med hantler høres grusomt ut med 2,5 kg pr økt 5RM (balanseringen blant annet). Vil det være fremdeles være anbefalt med hantler over maskin press med en ekstra plate pr uke?

    Jeg er liten og lett av meg så den økningen høres voldsom ut, så hva skjer hvis jeg da på noe punkt blir liggende under en periode. Jeg forstår at man med autoregulering ikke forventes å nå 5 reps på toppsettet hele tiden. Men hva hvis man skulle vært ved 65 og “kun” løfter 55. Havner på etterskudd om en vil.

  13. Hei!

    Jeg kjører dette opplegget og det funker veldig bra!
    Men jeg har veldig lyst til å øke treningsmengden i løpet av sommeren og lurer på hvor mange ganger i uka denne splitten funker bra på med tanke på restutisjon osv.

    1. Anbefaler på det sterkeste at du ikke begynner å tulle med treningsprogrammet annet enn å la treningsmengden regulere seg selv med prinsippene i denne artikkelen. Bruk heller tida på annen type trening/aktivtet – ta deg en tur i skog og mark, spill basket med kompiser, strand-volleyball, tøying og mobilitetsteknikker osv osv…

      1. Takk for svar!

        Jeg er litt ny på styrke treningen, så har fortsatt litt å lære, men så du mener at 1 dag, 2 dag, 3 dag, betyr at det er 3 dager i uka? Og ikke sånn at hvis du kjører fire, så blir det dag 1 mandag, dag 2 tirsdag, dag 3 torsdag, og dag 1 lørdag, dag 2 mandag osv…

        Om du skjønner hva jeg mener? 🙂 Beklager maset, men vil bare gjøre det riktig

          1. Takk for svar!

            Det skapte klarhet! God idee å bruke mer tid på mobilitetsteknikk og tøying.

  14. Tilbaketråkk: Anonym
  15. Regner med at det bør kunne gå greit å kjøre samme opplegg med autoregulering og færre reps (1-3?) hvis man ønsker mer styrkeorientert trening uten noe særlig muskelvekst?

    1. Det er nok å begrense kaloriene hvis du ønsker å holde deg i en vektklasse, og selv da er det vanskelig å øke noe særlig mer enn 2-4kg muskelmasse pr ÅR, så noen umiddelbar fare er det neppe selv om du velger å kjøre 5 reps.

  16. Er veldig positiv til hvordan programmet for baseøvelsene er blitt satt opp, så jeg vil gjerne prøve det ut. Jeg synes det blir litt lite med 1 dag med chins og vil gjerne inkludere blant annet dips og red cord i treningen.
    Kan jeg endre på programmet etter mine behov og tanker eller anbefaler du å følge programmet akkurat slik det er satt opp?

    1. I utgangspunktet er det en fri verden og du gjør akkurat som du vil, jeg vil bare minne om at programmet har minst 30 års fartstid og er brukt av sikkert hundretusener av løftere og deres høyst kvalifiserte coacher før deg (bl.a. Bill Starr, Glenn Pendlay, Mark Rippetoe), men hvis du mener du kan lage et bedre program er det jo bare å kjøre på 😉

  17. hei.

    jeg har kjørt dette programmet en stund nå, og har fått økt godt i mark og bøy. 5rm i bøy er 115, det samme i mark. jeg sliter med benkpressen, der er mine 5rm 65 kg. er strategien for å bli sterkere her den samme som med de andre øvelsene; legge på litt mer vekt fra gang til gang? forsøker å gjøre dette, men klarer så å si aldri kjøre mer kg før jeg ikke klarer å presse vekta opp 😐

    hvor lenge skal en kjøre programmet, før en tar pause? Jeg har kjørt lenge nå. har du noen tips?

    1. Det vil alltid være sånn at noen løft øker raskere enn andre. Benkpressen kan være en hard nøtt å knekke, så det jeg kan anbefale deg er at du trapper litt ned på knebøytreninga og legger inn ekstra benkpresstrening med 3 reps på dag 2, evt benkvarianter for å styrke svake punkter av løftet. Benk med stopp, benk til kloss, benk med varierende grepbredde, benk med elastiske bånd – for eksempel.

      Etter en periode med høy treningsfrekvens, trapp ned på treningsmengden og tren benk en gang i uka, gjerne med litt høyere treningsmengde og/eller høyere repsområder. Les min siste artikkel (Tanker og tips) for mer informasjon.

  18. Synes du Børge gjør trening unødvendig komplisert. Personlig har jeg i alle fall store problemer å forstå disse prinsippene dine osv. Er ikke 5×5 programmet på iform.no optimalt??

    1. Det er ikke mer komplisert enn at du skal trene i forhold til dagsform i stedet for å følge en statisk progresjon. For denne progresjonen og treningsmengden kan være for hard for noen, for lite hard for andre, og perfekt for kun noen få. Auto-regulering er ganske enkelt et sett med regler som gjør at du lærer deg å lytte mer til kroppen, og dermed 1. øker vekta så raskt som din egen styrkeutvikling tillater og 2. tar så mange sett som din treningstoleranse tillater.

      Studier bekrefter at auto-regulerte programmer fungerer bedre enn statiske programmer, og ser man på hvordan eliteutøvere trener så er det akkurat samme intuitive metode.

      Du klarer deg selvfølgelig lenge på standardprogrammet (jeg tror ikke 5×5 programmet på Iform har noe med det originale 5×5 programmet å gjøre, spørs hvilket du mener), så det er ingen som tvinger deg til å gjøre noen innsats for å forstå eller følge disse prinsippene.

  19. Hei Børge. Skal begynne på 5×5 slik du har satt det opp her, begynner på pyramide da jeg ser på meg som relativt nybegynner. Og siden jeg er nybegynner (ca 4mnd seriøs trening) så har jeg også et spørsmål eller to.

    Øvelsene på dag 1-3, er det “alt” som skal trenes? Jeg er feks veldig glad i fokuserte øvelser på biceps, men dette er det bare å stå over på 5×5 fordi jeg allikevel får kjørt ut biceps nok?

    Hva mener du om å trene pushups i tillegg hver av disse dagene? Totalt unødvendig?

    Hvis jeg trener 5×5 mandag, onsdag og fredag – ser du noe problem med å kjøre 4×4 intervall (kondisjon) tirsdag og torsdag mtp restitusjon/hvile?

    Takk for en topp side (og treningsprogram som jeg har lett etter en stund) 🙂

    1. Eller, ser at biceps får kjørt seg. Leste igjennom forumtråden din om 5×5 også, hvor du bekreftet at det holder å følge programmet.

      Men…

      Hva med mage? 🙂

      1. Etter å ha saumfart hele 5×5 tråden fant jeg en kommentar om at det som trengs i tillegg er mageøvelser. Så da slenger jeg på dette to ganger i uka og går i gang! 🙂

  20. Nybegynnere skal slik jeg forstår deg kjøre pyramide på alle øvelser, dvs at første sett skal være lett, øker vekta på de neste settene, fram til det siste settet som er toppsettet, altså den tyngste vekten du klarer 5 reps på.
    Jeg blir derfor litt forvirra når det under “dag 2” står:
    “Markløft: 3-5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps, dvs start på oppvarmingsvekt og øk 5-20kg på hvert sett til du ikke klarer 5 reps mer”
    For jeg trodde man jobbet opp mot et toppsett på alle øvelsene? Slik det er skrevet her er jeg usikker på om jeg har skjønt noe som helst 😛 For vi nybegynnere skal bare kjøre pyramider, dvs aldri konstant vekt og der siste settet – toppsettet er det siste vi gjør, altså at vi ikke har droppsett?

    Håper du kan klargjøre 🙂

    1. 3-5 x 5 reps vil si at du kan kjøre 3-5 sett på samme vekt og 5 reps – det er den såkalte “volum” protokollen i 5×5 programmet. Allikevel er det en fordel for mange å trene markløft som for en nybegynner, dvs med pyramider. Derfor spesifiserte jeg det akkurat her. Er du nybegynner fra før kjører du uansett pyramider på alt, det stemmer.

  21. Hallo..

    Er 5*5 programmet for nybegynner et bra program for en på 16 1/2 år. Tenker i forhold til vektbelastning med tung vekt. Trent en del push ups og tar 4 chins.

    1. Nei, du skal følge auto-reguleringsprinsippene og trene så tungt som du klarer, men hvis det er stor forskjell på roing og benkpress vil 5×5 programmet være med på å gjenopprette denne ubalansen.

  22. Jeg skal til å begynne med 5×5 for nybegynnere om ikke lenge. Og satser på å gå videre til det avanserte med tiden. Når jeg kjører gjennom første gang vurderer jeg å gå for en fastsatt progresjon istedenfor autoregulering. Er det fremdeles excel-skjemaer som er tilgjengelig for å kunne “plotte” progresjonen. De linkene jeg har klart å finne her til skjema, er ikke lenger aktiv.

    Frank

    1. Det vanlige er å gjøre seg ferdig med en øvelse først. Det er få gym som har kapasitet til at du okkuperer 3-4 stativer/vektstenger samtidig. Når det er sagt er det visse fordeler med å trene annethvert sett motstående muskelgrupper, for eksempel 1 sett benkpress, 1 sett roing, 1 sett benkpress osv.

    1. I første omgang, få fikset skulderen din (www.artklinikken.no er magiske på alle mulige smerter og skader). Utfall (statisk, dvs stå i ro med beina til du har kjørt alle reps før du tar kort pause og kjører andre beinet) kan du kjøre i stedet for knebøy så lenge. Bulgarsk utfall liker jeg ikke å belaste så tungt som 5 reps da det setter høy belastning på hoftebøyeren. Eventuelt beinpress…

  23. Hei

    Har kanskje et dumt spørsmål men siden det er delt opp i 3 dager. Er det slikt at jeg kan kjøre det det feks 6 dager i uken med 1 dag hvile feks man dag 1 tir dag 2 onsdag dag 3 torsdag hvile repeat?

    Har trent 5 dager i uken hittil, gjerne 2 fjellturer i helgen og gerijla om morgenen før jobb 3x i uken. Ønsker ikke å gå trene mindre 🙂
    Noen tips av hva jeg annet jeg kan trene visst dette er kun et 3 ganger i uken plan?

    1. Nei, du skal trene 3 dager i uka – de fleste fordeler det på mandag-onsdag-fredag. Jeg kan si med sikkerhet at du trener for mye, og her lar du psykologiske behov overstyre det som er optimalt fysiologisk sett. Svært få uten farmasøytisk assistanse kan trene styrke 5 dager i uka, legge på to fjellturer og geriljakardio og forvente GODE resultater. Jeg tviler altså ikke på at du klarer det, men jeg tviler sterkt på at du har hatt noen merkbare økninger i styrke eller muskelmasse den siste tiden.

  24. Hei Børge.
    Kan du ta en titt på om dette progammet er “ok”.

    Mandag: Knebøy 5×5 – BP- 5×5 – ML – 5×5 – Chins m Hammergrep 3×8.

    Torsdag: Samme base øvelser som mandag 5×5. Pluss sittenderoing 3×8.

    Lørdag: samme base som de andre dagene. Pluss Facepulls 3×8.

    Har kjørt programmet og merker jeg blir hard i musklaturen.

    Er det mulig å slenge på ett par øvelser til? mtp så lange dager med pause.

    Tenkte triceps og biceps. I variant – Smaledips for tri. Og Nedtrekk omvendt grep for bicpes.

    Eller burde jeg ha en egendag for biceps og triceps – Lett dag.

    Mvh

    1. Dette har du fått svar på i forumet, og jeg har ikke for vane å godkjenne programmer folk har satt opp selv – jeg jobber med folk individuelt og finner ut hva som er optimalt for deg og dine forutsetninger/målsetninger.

  25. Hei,
    Tenkte å prøve ut et nytt treningsprogram nå og dette så litt spennende ut. Har et par (muligens dumme) spørsmål:

    Når du sier 5×5 vil det da si 5 sett inkludert oppvarmingssettene, f.eks. 1×20 – 1×30 – 1×40 – 1×45 – 1×50? Eller vil det si f. eks. 1×20 – 1×30 – 1×40 – 1×45 – 5×50? Eller siste alternativ: 5×20 – 5×30 – 5×40 – 5×45 – 5×50?

  26. Tilbaketråkk: Dagens trening - Side 7
  27. Kjempebra program! Kjørt det noen uker nå. Men har et spm som jeg ikke har sett tidligere. For å skåne korsryggen, går det ann å kjøre sittende kabelroing en og annen gang istedenfor stående? Og tenker du at man alltid skal kjøre dype knebøy, eller er det greit med kneledd i 90 grader?

  28. Hei

    Har planer om å begynne med dette programmet, og har to spørsmål.

    – På dag 2, skal man kjøre frontbøy 3×3 med 80% av Mandagens vekt, eller så tung som mulig? Også her gjelder piramyde-sett?

    – Kan man også bruke smalt grep i foroverbøyd roingen, legge et slikt grep under stanga slik at det blir en T-bar row?

    Hilsen
    Morten

  29. Tilbaketråkk: Styrke | Road To Berlin

Leave a Response

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.