ArtiklerMental Fitness

Bedre vaner for økt gjennomføringsevne

Da var enda en jule- og nyttårsfeiring over, og du har kanskje allerede satt i gang med nyttårsforsettene dine – eller reflektert over hvordan 2020 skal bli for deg?

Vi har tidligere publisert både podcaster om hvordan du skal komme i gang etter ferien, gitt deg 5 enkle tips for å overvinne dørstokkmila samt skrevet en mer omfattende artikkel om motivasjon (og ikke minst, mytene rundt motivasjon) som du gjerne må lese om igjen.

Med mindre du ønsker at 2020 skal bli nok et år der du aldri fikk gjennomført noen av målene dine, som alle tidligere år – er det kanskje fordi du ikke har en ganske viktig innsikt på plass: For å oppnå målene dine er det ikke målene du skal fokusere på – det er systemene og prosessene som fører til målene du skal fokusere på; eller enklere sagt, vanene dine.

Oppsummering:

Noen av hovedpunktene fra James Clear’s bok Atomic Habits oppsummerer denne artikkelen veldig bra:

  1. Vaner er det som gir deg “rentene” av de små tingene du gjør for å forbedre deg selv.
  2. De fire faktorene for å bygge bedre vaner som gir størst atferdsendring er: (1) gjør det åpenbart og lettforståelig, (2) gjør det attraktivt, (3) gjør det enkelt og (4) gjør det tilfredsstillende (via belønning).
  3. Miljø og omgivelser er den usynlige kraften som former og tilrettelegger for menneskelig atferd.
  4. Den mest effektive måten å endre vanene dine på er ikke å fokusere på HVA du vil oppnå, men på HVEM du ønsker å bli.

 

Vaner

Jeg tror en av hovedårsakene som skiller de som oppnår noe fra de som ikke gjør det, er evnen til å bryte de store målene ned i mindre og mer overkommelige biter.

For eksempel om du ønsker å ta 20kg mer i benkpress eller gå ned 20kg i vekt, må du først fokusere på den første kiloen. Og for å oppnå den første kiloen må du starte med de små vanene som skaper dette resultatet.

Det er de små vanene som til slutt akkumulerer seg og fører til de store og mest langsiktige endringene.

Jeg tviler på at du trenger å motivere deg til å pusse tennene før du legger deg om kvelden? Eller å bøye deg ned for å knyte skolissene før du går ut døra? Neppe – for det har blitt en vane.

Den selvdrevne og spontane motivasjonen oppnår du når vanene dine har blitt automatiske og en del av din identitet.

Hvilke vaner gir størst sjanse for suksess?

Jo, for det første bør det være de mest åpenbare.

Hvis du har innarbeidet vaner som handler om å ta gode kostholdsvalg og å komme deg på trening eller ut på en løpe/gåtur i frisk luft hver dag – så kan de fleste være enige i at du også er en “sunn” person som har høyere sannsynlighet for å oppnå både vekt- og treningsmålene dine.

Men det startet sannsynligvis med at du for eksempel:

  1. Kuttet ut å spise godteri hver dag
  2. Erstattet prosessert mat som metter lite (mye ferdigmat) med mat du fortrinnsvis lager selv som metter mye.
  3. Minimum 20 minutters frisk luft hver dag.
  4. Minimum 2 styrkeøkter på 20-30 minutter i uka, med minimum 1 øvelse på overkropp, 1 øvelse på beina, og 1 øvelse på kjernemusklene.

Jeg synes alt for ofte at folk starter i feil ende – og selv om det gjerne kan motivere mer på kort sikt å gå ned hurtig i vekt fordi du kun spiser grønnsakssuppe og trener 4×4 intervaller hver dag – så er det større sannsynlighet for suksess hvis du rydder opp i det mest åpenbare og enkle først og deretter legger på mer kompleksitet.

Deretter bør det være attraktive vaner. Det må være noe du har lyst til å gjøre.

Det er lite poeng å bestemme seg for å bli veganer hvis du alltid har mislikt grønnsaker og elsker kjøtt. Da er det bedre at du først bestemmer deg for å spise minst 1-2 grønnsaker hver dag, og å kutte litt ned på kjøttinntaket – samt at du skal spise ubehandlet kjøtt uten så mye konserveringsmidler og tilsetningsstoffer.

Hvis du hater styrketrening, så prøv løping. Hvis du hater løping, så gå. Hvis du hater å gå, så sykle.

Det må også være attraktivt – de fleste ting vi gjør ofte er dopamin-drevne; vi får en boost i belønningshormonet dopamin når vi gjør det.

I tillegg er hjernen orientert sånn at det er forventningen om belønning som gir størst effekt, samt at du får belønningen sporadisk og uregelmessig. Det er altså mer belønning i en økning i vektene du løfter, eller en reduksjon i tiden du løper en distanse på, eller reduksjon i midjemål og badevekt – nå og da og ikke alltid når du forventer det. Kroppen er jo heller ikke lineært anlagt, det vil alltid gå litt i rykk og napp, så dette ordner seg selv – men da må du også klare å holde deg til programmet selv de periodene det ikke ser ut til å skje noe.

Små endringer må også akkumulere seg til et kritisk punkt eller terskel før du får en opplevelse av at du har oppnådd en forskjell, så tålmodighet og viljestyrke er essensielt for å komme dit at du får belønningen du har ventet på.

Den såkalte Goldilocks-regelen om motivasjon sier dessuten at mennesker oppnår størst belønningseffekt når de jobber med oppgaver som ligger på kanten av deres nåværende evner.

Du må altså regelmessig utfordre komfortsonen din for å komme noen vei – men det er da også viktig å være bevisst på hvor din komfortsone er, og hvor stor den er.

For hvis den i dag er “sitte i sofaen og spise potetgull” så vil det være utfordrende nok å få inn en tur i frisk luft og å spise potetgull kun i helgene – mens i andre enden av spekteret kan det være en komfortsone å ta 100 kilo i benkpress 10 ganger – og da vil det ikke skje noe med mindre du prøver å ta 105kg ti ganger, eller 100kg 11 ganger.

Det kan også hjelpe at du kombinerer noe du vet du trenger å gjøre (men som du ikke akkurat nå syns er så givende), men noe du vet du liker eller ønsker å gjøre. De fleste er vant til å lytte til favorittmusikken sin når de trener styrke, men du kan også spille favorittpodcasten din samtidig som du tar deg en løpe- eller sykkeltur i skogen, eller se favorittshowet ditt på Netflix når du går på tredemølla eller sitter på spinningsykkelen.

Imidlertid viser forskning som er gjort på denne strategien at det ikke fungerer like godt på lengre sikt hvis du ikke fortsetter med disse gode vanene selv uten belønningen. Vanen bør i seg selv bli belønningen.

For min egen del trenger jeg ikke favorittmusikk eller motivasjonsvideoer for å komme meg på trening lengre. Trening har vært en så naturlig del av hverdagen i mange år at jeg ikke trenger så mye belønning for å gjøre det lengre.

Det kanskje aller mest viktige er altså at du gjentar en vane ofte nok til at den blir en naturlig del av deg. Det handler ikke om hvor hardt eller lenge du gjør noe – det handler om repetisjon; hvor ofte og regelmessig du gjør noe.

Alle kan jobbe hardt når de føler seg motiverte. Det er evnen til å fortsette når ting ikke er like spennende hele tiden som utgjør forskjellen. Det er et ordtak som sier at amatører lar alltid livet komme i veien for planen, mens profesjonelle følger planen uansett (i hvert fall så godt det lar seg gjøre).

Omgivelsene – den usynlige hånden som styrer gode avgjørelser

En av de store suksesskriteriene er hva og hvem vi omgir oss med, også kalt miljø og omgivelser.

Vi mennesker er flokkdyr, og har en tendens til å etterligne vanene til de tre sosiale lagene rundt oss:

  • de nære – familie og venner
  • de mange – gruppen med likesinnede
  • de mektige – menneskene med status og autoritet som vi ser opp til eller forsøker å etterligne.

Vaner som de nære, mange eller mektige i kulturen vår har innarbeidet, vil være de enkleste å innarbeide for deg selv også. Velg med omhu hvem du følger av autoriteter, men strukturer også gruppen og støtteapparatet rundt deg for å gi deg selv større sjanse for suksess.

Man kan si mye negativt om Crossfit, men det er som oftest et godt miljø med folk som heier hverandre frem og gjør hverandre bedre, og det har vel aldri vært flere mennesker som har begynt å trene styrke i verdenshistorien enn når Crossfit ble populært.

Om du ikke har en gruppe i nærmiljøet ditt med likesinnede mennesker som er interessert i det samme som deg og kan gi konstruktiv og målbar feedback, så finnes det både app’er, trackere/treningsdagbøker og grupper på nettet som kan være minst like effektive. Invester i noen timer med en Personlig Trener, det vil også gi deg kvalifisert drahjelp.

Dette fungerer også begge veier, for hvis du vet at det er noen der ute som forventer at du skal gjennomføre det du har planlagt er det ikke like lett å falle av.

Om ikke en større gruppe appellerer til deg, så få din samboer eller venn/venninne til å bli med på veien til et bedre liv. Det er til og med forskning som viser at hundeeiere får fire ganger mer aktivitet i hverdagen enn folk som ikke har hund. Tror ikke det samme gjelder katter, dessverre…

Du gjør det også mye enklere for deg selv om du fjerner godteri fra skuffer og skap hjemme, og setter opp en ukentlig handleliste med sunnere mat, sånn at du alltid har tilgang til sunne snacks og mat som er mettende, vitaminrik og generelt bra for deg.

Skap et miljø som tilrettelegger for gode vaner, og eliminer det som trigger dårlige vaner. Det er tross alt enklere å unngå dårlige vaner enn å måtte motstå de hele tiden. Folk som har høy viljestyrke og selvkontroll kan like gjerne være de som bare unngår å eksponere seg for fristelser hele tiden.

Hvis du legger treningsklærne klar til dagen etter er det en enkel trigger til å få deg ut på en forfriskende joggetur om morgenen FØR jobb og skole, heller enn å måtte forsøke å finne motivasjon og å kjempe en innbitt kamp for å overvinne dørstokkmila etter en lang og slitsom dag.

Hvem vil du være?

De fleste av oss har en oppfatning av vår egen identitet. Vi er produktet av genene våre, miljøet vårt, og vanene våre – og graden av suksess kan gjerne sies å være omvendt proporsjonal med graden av hvor mye vi tror at alt dette er permanent, uforanderlig eller utenfor vår kontroll (for ingen av delene stemmer).

Det er de som tar ansvar for sin egen endring som lykkes oftest.

For selv om du er født med et bestemt sett med gener, kan du faktisk gjøre mye for å aktivere/deaktivere disse genene for å gjøre det beste ut av situasjonen – såkalt epigenetikk. Er du genetisk disponert for overvekt, så javel – da krever det kanskje litt mer egeninnsats av deg, men det er kun du som kan gjøre noe for det – og forhåpentligvis har denne artikkelen gitt deg troen på at dette er oppnåelig med riktig tankegang og strategi.

Det er også opp til deg å tilrettelegge miljøet sånn at du slipper å slite mer enn nødvendig. Heiagjengen og kompetansen er der ute, men du må oppsøke det først.

Det handler også om at du må reflektere over hvem du ønsker å være. Når sofakroken og potetgullskåla virker å rope høyere enn treningsdrakten og proteinshaken – hva vil en person som ønsker å leve et langt liv med god helse tenke og deretter handle ut fra? Du kan være en sånn person hvis du bare bestemmer deg for det. Tankesettet ditt avgjør.

La din identitet bli en konsekvens av tankesettet du velger og de gode vanene du innarbeider fra nå av, for din identitet er nemlig hva du tror på like mye som hva du gjør. Det handler om HVEM du vil være, og ikke bare hva du må gjøre.

Bestem deg for hvem du vil være først av alt, og bevis for deg selv at du kan være denne personen ved å mestre de daglige utfordringene, ved å skape de små øyeblikkene av seier.

For å bli den beste versjonen av deg selv må du kontinuerlig oppdatere hva du tror er mulig, og fokusere på forbedring og selvutvikling.

Årsaken til at de daglige og gode vanene betyr så mye er ikke resultatene de gir deg – selv om de åpenbart vil gi deg resultater – men fordi de hele tiden endrer og bekrefter hva du tror du kan oppnå.

De beste ønsker for det nye året!

Børge Fagerli
Børge Fagerli, er en av de fremste autoritetene på kosttilskudd, trening og livsstil. Børge er i dag kjent internasjonalt som en av de ledende autoritetene innenfor områdene trening og kosthold.