ArtiklerKosthold

Biorytme dietten

Biorytme dietten
Biorytme dietten

Bedre resultater ved å følge kroppens indre klokke

– Biorytme dietten ble først publisert i Treningsforum magasinet 6/2011.

Hvis du titter inn på spisebordet til en typisk norsk familie i løpet av en dag, er det karbohydratrike frokostblandinger og brødmat som utgjør de første måltidene av dagen, mens senere måltider mot kvelden består av tunge måltider med mye fett. Dette spisemønsteret er også utbredt i fitnesskulturen, vi spiser karbohydrater tidlig på dagen for å «kickstarte forbrenningen», og så kutter vi karbohydratene og spiser kun protein og fett etter et visst klokkeslett for å unngå at fettlagrende nisser skal komme og gjøre oss feite mot vår viten og vilje når vi sover om natta. Nyere forskning har imidlertid vist at ikke bare dag/natt – lys/mørke sykluser regulerer vår døgnrytme og biologiske klokke, den er også styrt av næringsstoffer. La oss se på hvordan det typiske norske spisemønsteret faktisk kan forstyrre denne naturlige rytmen!

Min interesse for temaet oppstod når jeg søkte etter forskning som viste at å spise karbohydrater på kvelden ville hindre fettap på et underskudd eller øke fettlagring på et overskudd. Konklusjonen var åpenbar – det var ikke bare en myte, det var direkte feil! Kilden til denne misforståelsen som gjennomsyrer både ernæringslitteratur og fitnessmiljøet stammer trolig fra flere tilsvarende eldre studier, men jeg skal ta for meg en studie utført i 1997 (1) som illustrerer hva som kan skje hvis man ikke tar seg bryet med å lese og forstå før man trekker konklusjoner.

Her sammenlignet de to grupper kvinner på en moderat diett med trening, hvor den ene gruppen inntok 70% av karbohydratene tidlig på dagen (AM), mens den andre gruppen spiste 70% av karbohydrater senere på dagen (PM). Etter 6 uker byttet de på gruppene. Resultatet var at AM gruppen hadde størst vektnedgang…og det er her de fleste sluttet å lese. Leser du imidlertid videre ser man at dette større vekttapet besto av 30% muskelmasse! I PM gruppen var vektnedgangen nesten like høy, men muskeltapet var bare 7%! Så sammenlikner vi tallene, var faktisk fettreduksjonen størst i PM gruppen som spiste mest karbohydrater på kvelden, selv om totalt tap av vekt var høyere i AM-gruppen.

En ny studie gir bare enda mer sukkersøt støtte til å spise karbohydrater til kvelds (2). Forskerne så på en rekke helseparametre hos 78 israelske politifolk over en periode på 6 måneder, delt inn i en gruppe som spiste de fleste av karbohydratene kl 8 og en annen gruppe som spiste karbohydratene kl 20. Til tross for svakheter ved studien (metode for fett% måling er ikke oppgitt, mangelfull kontroll av trening og kaloriinntak) var det en klar trend: gruppen som spiste karbohydrater kl 20 opplevde større fettreduksjon, mindre sultfølelse, hadde høyere leptin nivåene (hormon som regulerer stoffskiftet), bedre insulinfølsomhet (hvor effektivt cellene tar opp næring fra et gitt insulinnivå), bedre blodsukkerkontroll og lavere inflammatoriske markører (betennelsestilstander ser ut til å ha en nær sammenheng med fedme).

Sitat fra undersøkelsen: “Adiponectin anses å være en link mellom fedme, insulinresistens og metabolsk syndrom. Adiponectin spiller en rolle i energi-regulering samt i lipid og karbohydrat metabolismen, reduserer serum glukose og lipider, forbedrer insulinfølsomheten og har en anti-inflammatorisk effekt. Adiponectin’s nivå over et døgn er kronisk lavt i overvektige individer (særlig med abdominal fedme) ”

Så høyt adiponectin er en bra ting. Kronisk høyt insulin fører til kronisk lavt adiponectin, og dette er et problem fordi det øker insulinresistens og inflammasjon. Ved å utelate karbohydrater under den tidligere delen av dagen, er forskernes hypotese at adiponectin ville øke og forbedre alle helsemarkører. Og se bare her: “Den eksperimentelle kostholdsendringen [karbohydrater kl 20] modifiserte daglige leptin og adiponectin konsentrasjoner i forhold til de vi observerte ved baseline og i forhold til kontrollgruppen [karbohydrater «som vanlig» kl 8]. En enkel kostmanipulasjon av karbohydratfordelingen synes å ha flere fordeler sammenlignet med en konvensjonell diett hos personer som lider av fedme.”

Drivstoff til trening

Men er ikke det en dårlig idé å være kjip på karbohydrater når vi skal lade opp for harde og langvarige treningsøkter? Nei, ikke nødvendigvis, og hvis du spiste masse karbohydrater dagen før, vil lagrene av muskelglykogen opprettholdes. Leverglykogenet er nemlig det som holder blodsukkeret stabilt, musklene må utføre aktivt arbeid for å bruke noe særlig glykogen. La oss se på noen interessante studier som viser at det kan være en bedre idé å være konservativ med karbohydrater før trening hvis du ønsker å maksimere næringspartisjoneringen – det vil si selektivt trykke kalorier i muskler der vi helst vil ha dem, istedenfor i fettceller der de bare gjør oss redde for å gå i badetøy på stranda om sommeren.

En studie av en gruppe belgiske forskere så på to protokoller, hvor forsøkspersonene trente to økter på 60 minutter og 2 økter på 90 minutter per uke, fra 70-75% av VO2max sykling til 85% VO2max løping. Den ene gruppen ble matet med en karbohydratrik frokost på 675kcals, fordelt på 70% karbohydrater, 15% protein og 15% fett 90 minutter før trening, i tillegg til 1g maltodextrin pr kg kroppsvekt per time trening (ca 75g pr time). Den andre gruppen fikk samme måltider som den første gruppen, men ETTER trening og ingenting før trening (fastende). Resten av kostholdet var identisk for begge grupper, og ga et kalkulert kalorioverskudd på 30%, noe som betyr at de var “på bulk” (populært uttrykk for å øke kroppsmassen hos de som er bevandret innen terminologien).

Resultatene var ganske interessante. Verdt å nevne først er at den fastende gruppen hadde større forbedringer i insulinfølsomhet, fettforbrenning, og metabolske enzymer. Den fastende gruppen økte kun 0.7kg i vekt, for det meste økt muskel glykogen, noe som ble vist i en tidligere studie (4) hvor den fastende treningsgruppen økte muskel glykogenlagrene med 55% i kontrast til den andre gruppen sine fattige 2,5%. Gruppen som spiste frokost økte 1,4 kg, til tross for identisk kaloriforbruk og treningsmengde, og identisk diett kun med endret timing av måltidene.

Samlet indikerer dette at det å ha en lav glukosestatus når du starter treningen gir økt glukoseopptak i musklene når du inntar karbohydrater etter trening. Jeg sier ikke nødvendigvis at du bør droppe karbohydrater helt til null, jeg sier bare at du med fordel kan holde inntaket lavt og spare opp til senere. Forsking av Layman og Devkota, diskutert i blogginnlegget mitt linket til tidligere viser at man fint kan spise 30-40g karbohydrat til hvert måltid, og har man høyt fysisk aktivitetsnivå og har trent dagen før – sannsynligvis enda litt mer. Vi må jo også huske at karbohydratinntaket til frokost var ganske heftig i disse studiene, kombinert med intensive og langvarige utholdenhetstreninger som ikke er direkte overførbare til glykogenforbruket under ei standard styrketrening.

Jeg skal også kort nevne en studie som viser at fastende trening ga forbedret anabol/vekstfremmende signalerer og gener sammenlignet med den frokost-spisende gruppen. Helkroppstrening med 3 sett 8 reps på hver av syv øvelser som for eksempel benkpress, skulderpress, lårcurl og beinpress. Den fastende økten (F) ble utført på tom mage etter en natts faste. Frokostgruppen (B) ble utført 90 minutter etter en frokost med 722 kcal fordelt på 85% karbohydrater, 11% protein og 4% fett. Resultatene viste at F økten hadde dobbelt så høye nivåer av p70s6k i forhold til B når man målte 1 time etter trening. Andre myogeniske transkripsjonsfaktorer (indikerer om muskelen er i en oppbyggende tilstand) var også høyere på dette punktet, men ikke fullt så uttalte som økningen man så i p70s6k. Etter 4 timer var forskjellene mellom de to gruppene utjevnet.

Fra studien: “Våre resultater indikerer at tidligere faste kan stimulere intramyocellulær anabol respons på inntak av en karbohydrat/protein/leucine blanding etter en treningsøkt med høy intensitet/motstand.”

Hva er så de praktiske implikasjoner av dette? Økte nivåer av p70s6k kan føre til en raskere transport av aminosyrer inn i muskelens cellemembraner, som bør føre til en raskere og mer potent anabolt svar på næringsinntak etter trening. Siden tidligere studier har vist en bedre vekstrespons når sammensatte proteiner (myse/whey) inntas 1 time før trening (for å tillate tid for fordøyelse) eller BCAA/EAA (hurtige aminosyrer) inntas umiddelbart før trening, ser det ut til at den økte anabole aktiviteten etter trening er en kompenserende reaksjon til den katabolisme (nedbrytning) som oppstår under fastende trening. Siden dette er en svært kortsiktig studie, vet vi jo egentlig ikke om det ville være en netto forskjell i muskelvekst på slutten av dagen, måneden eller året. Trening på tom mage vil alts føre til økt katabolisme på kort sikt, men vil det gi større gevinst og anabolisme i det lange løp? Skal vi gjøre et lite offer for å få en større belønning en måned eller et år fra nå av?

Etter min mening kan vi optimalisere dette ved å få i oss noen protein- og fettkilder før trening, og i stedet for et svært måltid med 153 g raske karbohydrater, hvorfor ikke gå for noe mer fornuftig. Det krever kun 5-10g glukose for å få blodsukkeret i et område hvor ytelsen forbedres merkbart, og fra blogginnlegget linket til tidligere – den nevnte anbefalingen på 30-40g (mer eller mindre avhengig av din kroppsvekt og aktivitetsnivå) med karbohydrater vil fungere utmerket også her. Spesielt gunstig er det å kombinere med litt fruktose (de fleste frukter inneholder mellom 4-7g) eventuelt en treningsdrikk som Nitro Fuel som allerede har denne kombinasjonen i tillegg til BCAA og protein. Du vil da også vedlikeholde leverens glykogenlagre bedre (leverens glykogenstatus er også viktig i den anabole mekanismen).

Jeg gjetter at så lenge du holder karbohydrater litt lavere eller likt med protein og fett i kalorisammensetningen skal du kunne oppnå akkurat samme positive effekter uten de negative. Det skal sies at erfaringsvis synes et lavere karbohydratinntak å gi bedre mental klarhet og våkenhet etter en kort tilpasningperiode, men dette er høyst individuelt så jeg oppfordrer til å eksperimentere litt på egen hånd.

Fylle på lagrene og bygge biff

Så hva med etter trening – burde ikke vi ikke trøkke på med 200 gram hyperraske super-avanserte karbohydrater så snart siste rep er gjort, for å fylle glykogenlagrene så fort som mulig for å bli scwæær? Nei, ikke nødvendigvis. Hvis du har mer enn 8 timer til neste trening, er hastighet underordnet totalt inntak – det har altså større betydning at du spiser NOK enn NÅR du spiser det. Jeg kan faktisk argumentere for at forsinket glykogen (super)kompensasjon vil opprettholde en høyere insulinfølsomhet, det vil si at insulin kan gjøre jobben sin med å dirigere næringsstoffer inn i muskelen mer effektivt hvis den ikke er helt full fra før av. Insulin er egentlig mer et anti-katabolsk og permissivt hormon for muskelvekst, da det er aminosyrer (leucine i særdeleshet) som er sentrale for å stimulere proteinsyntesen. Faktisk kreves bare et nivå på 15-30mU/L insulin for å maksimere netto proteinbalanse, og dette oppnås enkelt fra en dose på bare 40g whey/myseprotein uten karbohydrater i det hele tatt.

Den kjente forskeren Kevin D. Tipton spesialiserer seg i aminosyre- og proteinforskning og har nevnt i en artikkel jeg forgjeves lette til referanselisten, at et «celle-full» fenomen kan oppstå hvis du overfyller glykogenlagrene (eller tar høye doser hurtige aminosyrer), noe som reduserer aminosyreopptak og øker oksidasjon. Aminosyrene blir altså brent som energi i stedet for å brukes til vekst og restitusjon. Derfor kan det kanskje lønne seg å ha et lite underskudd ved å prioritere proteininntaket og spare på karbohydrater til senere på dagen.

En tommelfingerregel og grov beregning jeg har hentet fra Lyle McDonald sier at for hver 2 sett med 10 reps på øvelser du bruker flere muskelgrupper (litt mindre for isolasjonsøvelser), trenger du 5 gram karbohydrater. En typisk treningsøkt, selv de med et høyere volum på 20-30 sett bør altså ikke kreve mer enn 40-60g karbohydrater.

Basert på det jeg har skrevet så langt er det noen som kan være fristet til å eliminere karbohydratene helt eller å følge en lavkarb-diett, men husk at noen signaler som oppreguleres ved en forskyvning i AMP:ATP forholdet og næringstømming av cellen – AMPK er det mest kjente – direkte hemmer proteinsyntesen og muskelveksten. Den beste måten å redusere AMPK nivåene er karbohydrater, så min praktiske anbefaling for måltide(ne) etter trening vil allikevel være det dobbelte av proteininntaket til hvert måltid, så i området 50-80g karbohydrat er det riktige. Jeg lar stort sett sultfølelsen være min guide her, for kroppen din er utrolig flink til å fortelle deg hva den trenger hvis du bare lytter til den i stedet for å følge ulike tabeller og regler. Adrenalinresponsen er fremdeles forhøyet like etter trening og vil kunne hemme insulinresponsen, så bruk gjerne 15-30 minutter på å roe ned pulsen og få igjen gangsynet før du inntar karbohydrater.

Mat for å optimalisere din biologiske klokke

Da har vi kommet til kjernen i denne artikkelen og vi skal se på den nyeste forskningen på døgnrytme. Jeg kom over denne perlen (6) som ikke bare bekrefter min anbefaling om å ikke frykte karbohydrater etter et visst klokkeslett på kvelden, men som også viser når det er mest gunstig å innta fett.

Jeg er vanligvis forsiktig med å trekke konklusjoner fra studier på gnagere siden de har noen små, men viktige forskjeller i stoffskiftet. En verdt å nevne er de novo lipogenese (DNL), der rotter og mus kan omdanne karbohydrater til fett ganske lett, mens denne mekanismen er svært begrenset hos mennesker og under normale forhold ikke engang noe å være bekymret for eller bruke som argument for lavkarbdietter. Bare en liten digresjon der.

Forskerne gjorde et poeng av at man basert på tidligere forskning kunne si at resultatene her er svært relevante for menneskelige matvaner, og da jeg søkte videre på relaterte studier fikk jeg verifisert dette igjen og igjen. Jeg skal starte med noen relevante sitater fra studien, og deretter gi mine observasjoner og praktiske anbefalinger på slutten som en avslutning på denne artikkelen – den er allerede lang nok som det er.

Sitat:

“Consumption of a high carbohydrate diet during the beginning of the active phase [the beginning of the day] impairs metabolic plasticity. Furthermore, consumption of a calorically dense, high fat diet at the end of the active phase [in the evening] leads to accelerated weight gain, increased adiposity, glucose intolerance, hyperinsulinemia, hypertriglyceridemia, and hyperleptinemia (i.e., the cardiometabolic syndrome). The latter is independent of daily total or fat-derived calories. As such, the time-of-day at which high fat diets are consumed profoundly influences multiple cardiometabolic syndrome parameters.

The present study reports that feeding mice a high fat diet throughout the waking phase does not significantly influence body weight, adiposity or glucose tolerance. This is despite increased daily fat consumption. The lack of weight gain appears to be due to a compensatory increase in energy expenditure and/or a balancing of total caloric intake.

Conclusions: The implications of the present research are important for human dietary recommendations. Humans seldom eat a uniform diet throughout the day, thus requiring the ability to respond to alterations in diet quality. Currently, a typical human diet consists of a high carbohydrate morning meal followed by higher fat and/or more calorie-dense meals later in the day.

Consumption of a high fat waking meal is associated with increased ability to respond appropriately to carbohydrate meals ingested later in the waking period, while a high carbohydrate morning meal appears to “fix” metabolism toward carbohydrate utilization and impair the ability to adjust metabolism toward fat utilization later in the waking period.”

Mine observasjoner og erfaringer, som danner grunnlaget for Biorytme Dietten

  • Ved inntak av fettrike måltider på kvelden, forstyrrer du kroppens metabolske tilpasningsevne og øker fettlagring, risikoen for fedme, forhøyer insulinnivåer og reduserer insulinfølsomhet.
  • Ved inntak av fettrike måltider på morgenen og ettermiddagen, øker du kroppens metabolske fleksibilitet og tilpasningsdyktighet. Du innstiller systemet for høyere fettforbrenning gjennom hele dagen. Aktiviteten til LPL enzymet, som er ansvarlig for å dele opp sirkulerende fettsyrer og gjøre dem tilgjengelige for lagring, er høyere i muskelceller enn i fettceller tidlig på dagen. Fett vil da med høyere sannsynlighet bli brent av som energi eller lagres som lipiddråper i muskelen (IMTG) for senere forbrenning.
  • Ved høyt inntak av karbohydrater tidlig på dagen ser det også ut til at kroppens metabolske tilpasningsevne forstyrres, og innstilles mot glukose oksidasjon istedenfor fett oksidasjon. Dette øker også fettlagringen fra måltider som spises i løpet av dagen, spesielt fett som spises på kvelden.
  • Ved høyt inntak av karbohydrater senere på dagen og på kvelden, får du en økning i det naturlige leptinsignalet (inntrer ca 2-4 timer etter innsovning), som gir økt fettforbrenning gjennom natten og utover den påfølgende dagen.
  • Insulinfølsomheten (hvor effektivt næring lagres når insulin utskilles) er høyest systemisk tidlig på dagen, inkludert fettceller, men avtar mot ettermiddagen og kvelden. Ved regelmessig trening, og hvis du unngår å overfylle glykogenlagrene rett etter trening som tidligere nevnt, vil du holde en selektivt høyere insulinfølsomhet i muskelceller. Da styrer du karbohydrater mer effektivt inn i muskler og ikke fettlagre.
  • Karbohydrater reduserer stresshormonet kortisol, og øker feel-good signalstoffet serotonin som roer deg ned og gjør deg søvnig. Hva er da bedre enn å spise seg god og mett på det et par timer før leggetid for dypere og mer høykvalitets søvn? Faktisk vil jeg si at hvis du våkner midt på natta og ikke får sove mer, så spiste du for lite karb til siste måltid.
  • Legg også merke til at fett som inntas etter trening både ser ut til å kunne gi en høyere anabol effekt, og å lagres intramuskulært (som IMTG) i stedet for i fettvev.
  • Det finnes allerede andre diettmetoder som følger samme mønster – Warrior Diet og Modified Warrior Diet, Carb Back-loading, Samurai Diet, Renegade Diet – eller til de som husker Animalobolics for nesten tjue år siden. Det som skiller Biorytme Dietten fra disse (i relativt vesentlig grad) er timing og mengder av de ulike næringsemnene samt matvarevalg, basert på nyeste forskning og erfaringer.
  • Resultater med en stadig voksende PT-kundebase hvor jeg eksperimenterte med dette spisemønsteret solgt meg helt på konseptet. Vi kan kaste rundt teorier og bli overveldet av lovende studier dagen lang, men hvis det ikke fungerer på den måten i den virkelige verden eller er uoverførbart i praksis er det jo helt bortkastet. Det ble klart fra framgangsrapporter at mine utøvere på samme, eller noen ganger enda høyere kalorier, mistet mer fett og hadde bedre økninger på gymmet. De hadde mer energi i løpet av dagen, bedre restitusjon og sov bedre om natten.
  • Mitt personlige dietteksperiment over 9 uker som jeg kjørte frem til en fotoshoot med Treningsforums eminente og dyktige fotograf Jon Klasbu, fikk meg i min beste form noensinne. Jeg hadde formsjekk med to dommere i NKF dagen før, og fikk samme tilbakemelding fra dem. Jeg gjorde mindre kardio enn tidligere (kun 2 økter på 30 minutter per uke), spiste meg mett på karbohydrater karbohydrater hver kveld, sov godt om natten, led ikke av en overveldende sultfølelse (ok da, jeg skal medgi at det begynte å bli hardt siste 1-2 ukene), og kunne fungere langt bedre sosialt, mentalt og fysisk.

Noen praktiske retningslinjer

…og dette blir kun generelt siden alle har forskjellige behov og forutsetninger, så jeg har tatt utgangspunkt i en kroppsvekt fra 60-80kg med en moderat treningsmengde (ca 1 time 3-4 dager i uka). I stor grad kan etter en kort tilvenningsperiode spise deg komfortabelt mett på de ulike matvalgene til hvert måltid UTEN å telle eller veie alt nøyaktig! Du har omprogrammert kroppen (og hjernen) og kroppen din er faktisk meget flink til å si fra hva den har behov for. Kjenner du at du er tom og har lyst på noe søtt/syrlig? Fyll på med mer karbohydrater uansett hvilken tid på dagen det er – av og til er det nok å spise noen biter frukt som f.eks. frisk ananas, mango eller kiwi. Det samme gjelder om du er fysen på noe salt/fett – spis mandler/nøtter, egg, fet fisk eller kjøtt eller ta en MyoProtein med litt kokosmelk – uansett når på dagen det er.

  • Spis 10-30g fett per måltid den første delen av dagen (og gjerne det samme i måltidet etter trening), et jevnt inntak av protein i hvert måltid på 20-40g, og hold karbohydratinntak lavt mellom 0-40g per måltid. Litt lavere eller det samme som protein, men mange har gode erfaringer både mentalt og i forhold til fettreduksjon å kjøre null karb her.
  • Anbefalte matvarer: frukt, bær og grønnsakerm, MyoProtein, hele egg, ost, biff og karbonadedeig, fet fisk, nøtter, avocado og ulike oljer (olivenolje, macadamianøtt-olje, avocado-olje, kokosnøttolje).
  • Omega-3 fettsyrene DHA, EPA og DPA som du finner i Vital Arctic Oil har positive effekter når de lagres i fettvevet, der de forteller cellen at den skal lagre mindre og mobilisere mer fett, så man kan argumentere for å plassere tilskudd av det i siste måltider hvis du ikke spiser fet fisk tidligere på dagen, men jeg tror ikke det spiller så voldsomt stor rolle når du inntar dem så lenge du faktisk gjør det.
  • Jeg har selv gode erfaringer med å veksle mellom lettfordøyelige måltider (whey og/eller MyoProtein med frukt/bær, evt yoghurt og syrlige melkeprodukter) og mer langsomt fordøyelige måltider (kylling/kjøtt/fisk/egg/ost, grønnsaker, nøtter). Start dagen med et lettfordøyelig måltid, og la måltidet før trening (30-90min før) være lettfordøyelig.
  • Umiddelbart før trening innta 5-10g BCAA eller 10-30g protein med 20-40g karbohydrater som drivstoff til trening, som for eksempel en dose Nitro Fuel. Hvis treningen er spesielt lang og hard, drikk en fortynnet karbohydratdrikk i en isoton oppløsning på 30g karbohydrater per 3-5dl væske per 30-60 min.
  • Etter trening er en kombinasjon av en langsom og hurtig proteinkilde, for eksempel myse og kasein som i vårt MyoProtein bedre enn kun en rask proteinkilde, men du kan også innta whey/myse isolat umiddelbart etter trening, og spise et vanlig måltid innen en time. Karbohydrater inntas i opptil 2:1 forhold med protein (for eksempel 60g karb, 30g protein), men mer er helt ok for virkelig langvarige og harde treningsøkter. I en diettfase, kan du faktisk begrense karbohydratene helt ned til 10-30g her, og gjemme unna til kveldsmåltidet. Som tidligere nevnt kan du også ha fett (5-20g) i måltidet etter trening, det ser både ut til å gi en bedre anabol (muskelbyggende) effekt og å lagres i musklene i stedet for i fettvevet. Biff, egg, laks, eller til og med Børge’s Heite Burgere eller Proteinpizza (se oppskrifter her)
  • Spar opp karbohydrater til siste måltid(er). Noen vil finne det ubehagelig å spise seg stappmett rett før sengetid, så fordel gjerne over to måltider med det største et par timer før leggetid, og så en liten protein snack med litt frukt like før du hopper i loppekassa hvis du har noia for at du skal gå glipp av noen gram muskler i en byggefase. En lengre fasteperiode kan imidlertid være en fordel hvis du er på diett. Anbefalte karbohydratkilder er ris (hvit jasmin/basmati, ikke brun/villris), potet, søtpotet, havregryn, eller lag pannekaker med rismel (fås på godt utstyrte dagligvarebutiker som Centra/Meny) 0g litt kokos+mandelmel (fås kjøpt på helsekost). Kan anbefale Toro’s Glutenfrie Fin Kakemix som er en kombinasjon av rismel, maismel og potetmel med hevemiddel.
  • Langsom fordøyelige proteinkilder til siste måltid, eventuelt en kombinasjon av lettfordøyelige og langsomt fordøyelige proteinkilder. Proteinporsjonen i siste måltid kan økes med 20-50g i forhold til de andre måltidene for å dekke nattens fasteperiode.
  • Fett inntaket bør være lavt i dagens siste måltider, men det behøver IKKE være null – spesielt ikke på en treningsdag. Kylling/kalkun, mager fisk eller proteinpudding (min favoritt) hvor jeg blander mager kesam eller yoghurt med MyoProtein Mocca Choco eller Peanut Choco i en stor bolle med ferdigkokt jasminris, krydrer med kanel, pepperkakekrydder, ulike smakstilsetninger som rom/vanilje/mandel-essens – ja bruk kreativiteten fritt. Sett den i fryseren for (r)iskrem. Pannekaker som nevnt over, med ulike pålegg er også en favoritt. Most søtpotet med stevia som søtning og kanel. Potetbåter som grilles i ovnen, med grillkrydder og BBQ-saus. Det finnes tusenvis av muligheter her, og det er neppe nødvendig å utbrodere noe mer.

Så – enten du er en tilhenger av LCHF (lavkarb, høy fett dietter) og ketogene tilnærminger, eller du er en av de stereotype kroppsbyggerne som lever på kylling og ris eller torsk, brokkoli og riskaker – dere har alle rett … bare til forskjellige tider av døgnet.

Børge A. Fagerli

Coach og Mentor

For å komme raskere til poenget og allerede ha tilbrakt et par timer på å finne riktige studiereferanser – jeg ga til slutt opp og oppfordrer interesserte lesere til å kontakte meg hvis flere studiereferanser ønskes:

1)    Keim et al. Weight Loss is Greater with Consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regime., J Nutr. 1997 January; 127 (1) :75-82.

2)    Sophereth et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 month diet with carbohydrates eaten mostly the dinner., Obesity (Silver Spring) 2011 Apr 7 [Epub ahead of print]

3)   Van Proeyen et al., Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet., J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302.

4)   Stannard et al., Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state., J Sci Med Sport. 2010 Jul;13(4):465-9. Epub 2010 May 7.

5)   Deldique et al. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state, Eur J App Physiology, Volume 108, Number 4, 791-800

6)   Bray et al., Time-of-Day-Dependent Dietary Fat Consumption Influences Multiple Cardiometabolic Syndrome Parameters in Mice., Int J Obes (Lond). 2010 November; 34(11): 1589–1598.Published online 2010 March 30.

Asle Bøe
Asle Bøe har lang erfaring fra trening av mennesker med forskjellige mål. Han har en bachelorgrad i sykepleie fra Høgskolen i Bergen, og brenner for å gjøre god informasjon om trening og kosthold så tilgjengelig som mulig for så mange som mulig.

73 kommentarer

  1. hei! mulig jeg tester dette ut etter hvert. Men bare lurte på hvor mange gram fett per kg kroppsvekt du anbefaler? Og om du har noen studier på dette og ulike effekter av ulik mengde?
    kan jo legge til at målet blir å hovedsaklig fjerne fettmasse og beholde musklemasse:)

    1. Det er høyst individuelt hvordan total energifordeling blir. Du får regne ut ditt energibehov, sette proteininntaket, og så fordele fett/karb i forhold til dine behov og individuelle response. Du finner flere retningslinjer i Advanced Concept artikkelen. En enkel regel jeg følger er: jo mer fett på kroppen, jo mer fett i kostholdet (her kan jeg ofre karb). Jo høyere treningsmengde, jo mer karb (og her kan jeg ofre fett). Jeg selv spiser ca 60-80g fett pr dag på 110kg kroppsvekt, men da holder jeg meg nede på 6-8mm på fettklypa de fleste steder på kroppen, så rundt 0,5-0,7g fett/kg kroppsvekt vil være passe når du har lavere fettprosent – 1-1,5g/kg når du har mer fett på kroppen (avhengig av treningsmengde).

    2. det høres fornuftig ut som Børge skriver å øke fettinntaket jo mer fett du har på kroppen.

      personlig ville jeg (og har jeg) periodisert, og satset på, som du skriver, å miste fett og holde på muskler først; før jeg så bygger muskler (eller styrke).

      veldig enkelt sagt så raser jo overskuddsfett av kroppen om du går på HFLC (keto), og du mister minimalt med muskelmasse (det er studier som rapporterer at 95% av vekttapet er fett, 5% muskler. altså ignorerbare mengder muskler). det er også min erfaring.

      men trøkket i musklene er lavt (på grunn av null glukogen i musklene), så det er lurt å på et tidspunkt gå over til å primært bygge muskler når du føler fettprosenten begynner å bli ok – da med mer karbo.

      så for enkelhets skyld ville jeg starta med en ren keto-diett om jeg var deg (prøv den et par uker og se hva som skjer! det har du jo lite å tape på.) det er jo en veldig lett diett å følge. så kan du prøve mer komplekse kostholdsrutiner etter fettapet er i boks.

      men altså: Børge er eksperten her: rådene hans er alltid gull!

      1. setter pris på svar:) Ja, har tenkt til å kjøre ketose snart, for å sette fart på fettforbrenningen.
        Kan også si at jeg testet å kjøre akkurat samme mengde mat hver dag i 1 mnd med mye karbo til første måltid og mye fett i siste (bygget både muskler og fjernet fett jevnt da), og har kjørt 2 uker med mest fett i første måltid og mest karbo i siste (har ikke fått testet tanitaen for resultater enda). Men den mest merkbare forskjellen var at man blir betydelig mer mett ved å kjøre mest karbo til kvelden:)

  2. Flott artikkel! Hvordan fungerer denne metoden for idrettsutøvere? Og hvordan vil du fordele næringen dersom man trener flere ganger pr dag, feks styrke eller kondisjon på morgenen og idrett på kvelden. Skal man fortsatt ha lavt karb inntak på dagtid?

    1. Den fungerer helt utmerket på idrettsutøvere, noe flere av PT-kundene mine er.

      Du følger retningslinjene for måltider etter trening uvilkårlig når du trener, dvs høyintensitets-trening. Med denne typen trening vil du redusere glykogenlagrene, som i sin tur oppregulerer GLUT-4 reseptorene på muskelcellene og karbohydrater vil selektivt styres til gjenoppfylling av muskelglykogen. Kroppen fortsetter da å forbrenne fett etterpå.

      I neste måltid kan du imidlertid gå tilbake til lavere karbinntak.

    1. Skallet på brun ris og kornprodukter generelt inneholder faktisk stoffer som hemmer opptaket av næring. Så selv om innholdet av vitaminer/mineraler kan være høyere, er opptaket i kroppen lavere enn med vanlig hvit ris og mineralstatusen kan i enkelte tilfeller forverres.

      http://anthonycolpo.com/?p=852

  3. Iam currently following your biorhythm diet and have a question.

    What do you think about using 2-3tbsp Coconut oil pre-workout, for an energy boost instead of BCAA/Carb shake ? I’d like to refrain from using any supplement in my diet.

    And sorry if any one feels strongly about me posting in english, but this was the easiest way to get to coach Borge Fagerli.

    Thanks!

    1. I think 30+ grams of coconut oil is excessive that close to a workout, it can make some people nauseous, and it also doesn’t provide a direct energy boost the way amino acids would. Also, you cannot directly replace amino acids and carbs with fats.

      If you don’t want to use supplements – something I don’t see the point in, but that’s your prerogative – eat a regular meal a couple of hours before the workout.

  4. Coach Fagerli, do you think alot of fruit can be sub-optimal while bulking ?

    Ex:

    11:00am: Protein 40g/ 1 Banana/ 30g fats
    2:00pm: Protein 40g/1apple/30gfats
    3-4pm Training- Postworkout4:30: Protein 30g/ 2Bananas
    6:00pm:Protein 20g/2Apples/30g fats
    9:00pm:Protein 20g/200g Grapes/20g Fats

    It would put me at around 50-60 fructose.

    1. Yes, too much fruit. For one thing it is hard to get the needed calories in, and if you do – the fructose would be in a range (50g+/day) where I see it becoming an issue (the diet you list here is most likely not going to be a surplus, depending on your stats). Digesting all that fiber would also make it a windy proposition.

  5. Hva med kreatin, f.eks. Creapure som dere selger her. Er det egentlig vits i å ta de anbefalte doseringene for å mette kreatinlagrene i kroppen, eller holder det med å innta en dose før trening, f.eks. sammen med BCAA og litt karbo? Kreatin holder seg i kroppen noen timer til tross for relativt kjapp halveringstid.? Du skriver umiddelbart, går det greit med 1/2 time i forkant av ei økt?

    Jeg legger merke til at oppløpet til en treningsøkt rent kostholdmessig har mye å si for hvor mye jeg får ut av økten. Derfor er jeg spesielt nygjerrig på hva som gjør meg mest fit for fight.

    1. Kreatin må ikke en gang tas hver dag for å maksimere lagrene, så ta angitt dosering når som helst i forbindelse med trening og ikke stress om det er dager du ikke husker på det. Kreatin er svært lite komplisert å bruke sånn sett.

  6. Hei,

    Jeg begynte i sommer å spise etter periodisk faste. Nå har jeg også begynt å spise mer karbo på kvelden, merker kroppen reagerer positivt på det.

    Mine tre måltider kan se sånn ut:

    Kl 12.00
    Egg kokt 4 stk (220.0g)
    1.Pære (100.0g)
    3stk.Rugsprø (33.0g)
    Cottage cheese(150.0g) + Jordbærsyltetøy uten sukker (10.0g)
    Dette gir ca: 606 kcal (50g.protein, 32g karb,30 g fett)

    kl.17 (før trening)
    Egg kokt 4 stk (220.0g)
    3stk.Rugsprø (33.0g)
    Cottage cheese(150.0g) + Jordbærsyltetøy uten sukker (10.0g)
    Dette gir ca: 507kcal (50g.protein, 24g karb,30 g fett)

    20.00:
    Brokkoli (60.0g)
    Paprika rød (25.0g)
    Kalkunfilet (200.0g)
    Potet kokt (ca60.0g)
    Tine Sjokomelk (250.0g)
    Ca 500 kcal. (63,6 protein 35,9karb 7,2g fett)

    til kvelds 15 cc skyr med fun light.

    Jeg er 178 cm, ca 72 kg, trenger tunge vekter 3-4 ganger i uken, 1 intervall økt og ei langkjøring.

    Ser det ok ut? Jeg tenker kanskje å kutte litt mer på karben på dagen og øke på kvelden, hva tror du?
    Håper på svar :))

    Hilsen,
    Linn

    1. Sånn bortsett fra at jeg ikke er noen tilhenger av kornprodukter (skal skrive en artikkel om det snart, men les denne i mellomtiden: http://anthonycolpo.com/?p=852) og at det er for lite karbohydrater til siste måltid hvis dette skal være en treningsdag, så ser det greit ut. Kutt 20g fett og legg til 50g karb på treningsdager, så kan du beholde dette som templat for treningsfrie dager.

  7. Hei, angående LCHF så har jeg et personlig problem. For å komme opp i ønskelig mengde kalorier daglig føler jeg det er et stort behov å hive innpå mye fett. Et problem jeg merker ved dette er at avføring blir helt på trynet og tenker dermed at det er alt for lite fiber i kosten som er problemet, er dette tilfellet? er jeg for dårlig på den grønne delen?
    Merker da at med en gang jeg hopper over til vanlig norsk kosthold så går alt fint, og det uten særlig mye grønt men da heller kornprodukter. Ved å ha lest The Paleo Solution og mye annet ser jeg et behov i å gå bort fra kornprodukter men er utrolig kjipt når systemet ikke er enig…

    1. Kan høres ut som du har for lite inntak av grønnsaker, ja – men det skal også sies at LCHF kan gi mursteinmage med det høye fettinntaket. Hvis du følger prinsippene i artikkelen her burde det ikke være noe problem, og Paleo har en del fundamentale svakheter som gjør det mer eller mindre uegnet for en aktiv utøver. Legg til potet og ris til siste måltider så vil det nok gå helt fint.

  8. Tilbaketråkk: Anonym
  9. Hei. Jeg er en jente i begynnelsen av 20årene, som trener bortimot hver eneste dag og ligger vel på rundt 8-12 timer trening i uken. Noen ganger trener jeg også flere ganger per dag. Av disse timene trener jeg ca 5 timer styrketrening, mens resten går til kondisjonstrening i forskjellige varianter og med ulik intensitet. Problemet er bare at jeg ikke ser de resultatene jeg ønsker! Er påpasselig med hva jeg spiser, spiser ikke brød, pasta, sukker og godterier, spiser lite kornprodukter, og sørger for å få i meg rundt 2-2.5g protein/kg kroppsvekt om dagen. Spiser en del frukt og grønt!
    I følge mine kalkuleringer mht kaloriforbruk og inntak, burde jeg gått ned myyye mer enn jeg gjør per idag! Har stor framgang med styrketreningen da, men vil gjerne krympe noen cm og defineres enda mer! Per idag veier jeg 68kg, er 165cm høy, har en fettprosent på 26%, muskelmasse på 48kg og BMR på rundt 1550kcal. Ut ifra det du skriver ovenfor, hvor burde jeg ligge i inntak av fett, karb og proteiner iløpet av en dag med dette spisemønsteret? Og fordelt over hvor mange måltider?

    1. Det høres ut som du trener for mye, for det første. Du finner informasjon om hvordan du setter opp din egen diett i artikkelen, og her: http://blogg.myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/

      Generelt sett må du se på hva du spiser i dag, og så justere ut fra det, og har du ikke framgang må du jo nødvendigvis kutte litt ned på kaloriene – men uten å vite hvor mye du spiser nå eller hvor lenge du har gått på diett er det vanskelig å si noe helt konkret uten å jobbe med deg. Dietter setter jeg opp på individuell basis og basert på en omfattende evaluering: http://blogg.myrevolution.no/s/tjenester/

  10. Borge, is there any need for calorie/carb cycling on this plan?

    We should just set a calorie level for our goal and eat similar each day or set up more like Leangains with higher carbs/cals on workout days etc?

    Thanks!

    1. The calorie cycling is on a daily basis (less during the day, more after workouts and in the evenings), and by dropping the pre- and post-WO nutrition on rest days you will automatically eat less on those days. Any aggressive +/- maintenance levels from day to day is fairly unproductive IMO, but by looking at weekly and monthly progress and adjusting – and accounting for daily fluctuations in expenditure – you might end up having higher deficits/surpluses on some days. I see it as a means to an end, not a goal in itself and you will lose your mind of you try to micromanage everything like that. You probably already did ;D

  11. Thanks Borge,

    I can see how dropping the post workout meals can create a small deficit per week that will be good for slowly dropping body fat and retaining muscle at already low levels of BF%. But would you still advise a more traditional ‘cut’ when BF is already too high?

    I’m around 23-24% (NO MORE bulking for me!) so I was thinking to set up my diet for about a 1-1.5 pound loss per week until I get to around 10%. So running around maintenance (2600cals) on training days and about 30% deficit on off days and using the bio-rhythm principles. Trying to keep it simple and eat eyeball everything which is pretty easy with this set up.

    The OCD force runs strong in me! But I’m trying to find a balance.

    1. I think you should try to find a caloric level which will keep you sane and provide strong workouts. You can probably get away with a higher deficit when your bodyfat is high, sure.

  12. Hei Børge! Jeg er utholdenhetsutdøver, løper mellom 60-70 km i uken. Etter jeg begynte å legge karboinntaket til kvelden(biorytmedietten) har treningen blitt tatt til et helt nytt nivå! Kveldsmaten dagen før en løpetrening(på morningen) spiser jeg en stor posjon grøt(ca 100 g gryn med 50 g proteinpulver). Jeg veier rundt 50-52 kg og er 171 cm. Spiser nok mat, sikkert langt over 2000 kcal hver eneste dag. Men det jeg sliter med å finne ut av er dette med fettet. Altså, jeg presterer så mye bedre om jeg holder fettintaket lavt(ca 30 g). Men jeg tenker jo på helsen først og lurer derfor på om dette er alt for lavt med tanke på hormoner og slikt. Jeg vet staten anbefaler 0,5-1 g fett pr kg, og da er jeg jo innenfor hva som er anbefalt. Men samtidig så sier de at 30 % av kaloriinntaket burde komme fra fett. Men når jeg spiser 30 g fett så blir jo det under 20 %.. ?
    Forslag til fordeling av næringsstoffer? Spesielt med tanke på fett? (både for presajonens del, men mest helsen).
    Beklager hvis jeg postet kommentaren på helt feil sted!

    1. Hei, så flott å høre 🙂

      Alle er forskjellige og gitt at du får i deg omega-3 fettsyrer hver dag er det ingen stor krise om du i en periode ligger lavere på fettet, men for en utholdenhetsløper ville jeg nok lagt det høyere. 50g fett om dagen burde ikke være noe problem hvis du spiser litt egg, kjøtt og laks på daglig basis. Spe evt på med litt mandler/valnøtter og kokosmelk/kokosnøttolje (kokosfett er ca 50% MCT som er en hurtig tilgjengelig kilde til energi).

  13. Great read Blade! I have a question about the the delayed glycogen (super) compensation and the “cell-full” phenomenon.

    After my workout session around 18.30-19.00 I’m very hungry. I think I burn around 200-250kcal during that workout session. Eating 50-80g of carbs with 40-60g of protein and around 15-20g of fat wouldn’t be enough to keep me satisfied for a few hours (food craving). So I usually eat 140-150g of carbs with 70-75g of protein. But I guess it will super compensate my glycogen stores which might not be optimal for directing nutrients into the muscle more effectively. The same goes for the high protein intake which reduces amino acid uptake and increases the oxidation rate. What would be your advise for tackling these problems?

    With my last meal before bed time around 23.00 my protein intake stays the same and the carb and fat intake decreases to 100g and 10g.

    Thank you.

    2)

    1. I think you will be fine, don’t worry too much about it – hunger is quite reliable as an indicator of how much to eat (when you eat “good” food, meaning no processed, sugary/fatty junk).

    1. I’ve had some arguments with John Kiefer in the past, we don’t really see eye to eye on a lot of things and he even banned me from his forums for questioning some of his recommendations. But yes – we were influenced by some of the same things. I don’t believe in extended fasting, I don’t believe in his protein recommendations, I don’t believe that you need to keep carbs to zero in the first meals of the day, and I don’t recommend eating junkfood at night (since fats are more easily stored in fat cells). So the overall pattern is the same, (also see the Warrior Diet, Samurai Diet, Renegade Diet) but I disagree completely on the implementation.

  14. Borge, you recommended take ~ 40g of CHO just before exercise, What type of CHO?Are maltodextrin/detrose good for this purpose?Is it really necessary, considering that I have just eat a whole meal with protein and carbs, about one hour prior workout?

  15. Hi Mr Fagerli.

    Great article, I really support you on this. However, I miss the section where you talk about the ratios between proteins, carbs and fat. I am 83 kg, and my goal is to reach about 77 – 78 kg to reach my 10 % bodyfat.

    I am using this method to go down on weight, at the same time where I dont loose muscles. But I would love your theory on the ratios between proteins, carbs and fat?

    My routine:

    No cars until straight before workout. 40 grams of carbs. Before that I consume my almost full daily dose of fat which is about 60 gram divided between 3 meals.

    My ratio on workout days.
    Proteins: 250 g
    Carbs: 250
    Fat: 80

    about 2700 kcal

    My ratio on non workout days:
    230
    180
    70

    About 2300 kcal

    My ratio on cardio days:

    230
    220
    70

    About 2400 kcal

    What do you think?

    Looking forward to hearing from you.

    Best regards
    Jack V.

  16. En veldig bra artikkel Børge! En i rekken av bra artikler fra deg. Men her i ligger også spørsmålet mitt. Jeg jobber for tiden med å bestemme meg for hvilken diett jeg skal gå over til etter at mine 3-4 uker med PSMF er over. (Er nå inne i uke 2 og målet er å komme meg ned mot 10 % i fettprosent) Etter litt leting i dine artikler er det spesielt 3 stk som er av interesse. Det er Biorytme dietten, Advanced Consept – Kosthold v 2.0 og Health & Fitness Concept. Men jeg sliter litt med å finne ut forskjellene mellom dem. Hvordan skal vi lese dine 3 dietter/konsepter i sammenheng? Vil du anbefale den ene foran de andre?

    Min hverdag består av en tidlig, tung styrke-økt før jobb. Stillesittende kontorjobb hele dagen. Intensiv CrossFit-økt på ettermiddagen/kvelden. I helgene holder jeg meg til 1 økt totalt. Jeg veier nå 94 kg, på ca 15 i fettprosent. Mitt langsiktige mål er som for alle andre masse muskler og lite fett. Kan du komme med noen generelle råd til meg i forhold til hvor mange kalorier jeg bør sikte meg inn mot og hvordan jeg skal løse dagens første måltid, da det sjeldent er mer enn 30 min før dagens første treningsøkt?

    Forøvrig savnet jeg praktiske eksempler på matplan i artikkelen om Biorytme dietten…

    mvh
    Tokluddi

    1. Biorytme-dietten er et spisemønster. Hvordan du strukturerer karb/protein/fett blir veldig individuelt, men du kan bruke elementene fra H&F i forhold til det å spise deg komfortabelt mett til hvert måltid (vil komme egen artikkel på dette etter hvert), eller du kan finne gram karb/protein/fett fra retningslinjene i Advanced Concept og fordele dem utover. Det er flere eksempler her:

      http://blogg.myrevolution.no/blade/2011/10/25/is-there-an-optimal-ratio-of-carbs-to-protein/

  17. Takk for god lesning Børge!

    Lurte på en liten ting bare. Dersom man har aktive dager og ikke alltid tid til flere måltider etter trening, hvordan er tankene da rundt å spise f. eks noe som dette:

    Frokost: lite karb, moderat fett og protein

    Rett før trening: Aminosyrer + nok raske karb til å fullføre økta (en banan?)

    Rett etter trening: Whey protein + litt sunt fett + lite/moderat karb for å gi litt til glykogenlagre

    Måltid en times tid etter trening: Høy/moderat protein, moderat fett, lite karb (f. eks mye kylling/fisk, nøtter, og lite ris/ en del brokkoli)

    Måltid i 20-tiden på kvelden: Høy protein, ~0 fett, høy karb

    Måltid rett før sengen: En proteinbar (helst 0 fett i den også? eller holder det med f. eks <10gram?)

    Gjorde det ikke så komplisert ved å sette opp gram av diverse, men dette er en diett jeg lett kunne fullført, og lurte på hvordan du eventuelt ville modifisert denne.

    Hadde satt stor pris på svar, og tusen takk for mange flotte og lærerike artikler! 🙂

    – Lars M.

    1. Det må ikke være lite/null karb eller lite/null fett i de ulike måltidene, men du har forstått konseptet riktig – ja. Les linken til blogginnlegget mitt øverst i artikkelen for utdypende svar.

      Proteinbar rett før sengetid? Nei.

  18. Trodde først denne dietten gikk ut på at du skulle få i deg 0 karbohydrater tidlig på dagen, og alt senere på dagen, og motsatt med fett, men om jeg nå forstår riktig, skal du altså innta moderate mengder karbohydrat tidlig, høy sent, og motsatt på fett?

    Er 164 cm høy og 88kg, skal ned 3-4kg i rent fett til, hvordan burde jeg sette det opp mtp næringsstoffene?

    Tenkte noe i denne duren:
    100 gram karbohydrater
    100 gram fett
    220 gram protein

    Da havner jeg på ca 2200 kalorier, og ett underskudd på 500.

    Ville du endret på noe?

    1. Karbohydratene bør være høyere på treningsdager (og fettet lavere). Du kan kjøre lavkarb på hviledager om du vil hvis det er noe som fungerer for deg.

      Noen (meg selv, blant annet) foretrekker null karb tidlig på dagen med mesteparten av fettet da – men for noen som har en hektisk dag og fungerer bedre på karb så kan man innta moderate mengder karb da. Fettet er høyest tidlig på dagen men man kan “slippe unna” med en del fett i måltidet etter trening også. Dette fettet lagres da lettere i musklene. Jeg ville holdt fettinntaket i siste måltid lavt (null er ikke nødvendig).

  19. Jente på snart 19 år og sliter med siste rest av mage/rygg-fettet. Har tenkt på PSMF-dietten, noe du kan anbefale?
    Spiser sunt, velger alltid det grove fremfor fint, men får ingen synlige resultater dessverre.
    Trenger en plan jeg kan spise etter, noe du kan anbefale??
    For på fitnessbloggens artikkel om PSMF dietten står det oppsatt allerede, og da føler jeg det blir mye lettere.
    Er 1.64M og 69-70 kg. Trener 3 ganger i uken. Vil forminske fett%, men begynner å miste motivasjon når jeg bare står på stedet hvil..

    1. Vel, det handler om å se på hva du spiser nå og så spise mindre – i grove trekk. PSMF er en ekstremdiett, derfor kan man bruke et generelt oppsett på det (men fremdeles tilpasse det din kroppsvekt).

      Jeg setter ikke opp generelle planer, jeg setter opp spesifikke planer tilpasset hver enkelt – av gode grunner, for varige resultater krever at du forstår hva dette handler om og finner et opplegg du kan følge lenge nok til at det monner. Du kan kontakte meg hvis du er interessert: borge@blogg.myrevolution.no

  20. Hei Børge,

    Jeg har fulgt biorytme-dietten din til den hensikt for vektreduksjon. Har gått ned fra ca 85/86 kg ned til 80,5 kg i løpet av 4 uker. MEN…..den sisten uken har det sagt STOPP!

    Jeg er nøye på å telle kalorier, har ligget i gjennomsnitt på 2500 kcal hver dag (basert på en uke).

    Fordelinger ca slik: 230 gram prot, 220 gram karbs, 80 gram fett.

    Jeg har hatt ca 2 spisedager i løpet av hele perioden. Av og til har jeg drukket litt cola, men det har da gått inn i karbberegningner (håper ikke det har ødelagt mye). En spisedag betyr ca 500 – 700 ekstra kcal etter min definisjon. Kanskje spisedagene bør bare bety feks 150 gram ekstra karbs og ikke noe fett?

    jeg håper du kan gi meg noen få tips til å fortsette trenden. Jeg ligger nå på 13 % kroppsfett hvor målet er å komme meg ned på 8 – 9 % kroppsfett.

    Håper på svar, og takk for denne dietten 🙂

  21. Tilbaketråkk: Dinnertime! | Miss Mowmow
  22. Hei Børge! Jeg vurderer å ta i bruk dette kostholdet grunnet positiv tilbakemelding fra flere venner i treningsmiljøet. Dietten jeg har satt opp er:

    Måltid 1:
    Boks med tunfisk
    Tran 15 g

    Måltid 2:
    Proteinshake
    Neve nøtter

    Før trening:
    1 Banan
    1 boks cottage cheese

    Etter trening:
    Proteinshake 50 g
    Riskaker 40 g

    Måltid 5:
    kylling filet med salat(brokkoli,agurk,løk,isberg,tomat)
    1-2 bananer som “dessert”

    Måltid 6:
    havregrøt og proteinshake

    Ville du ha godkjent denne dietten? Og visst ikke, hva kunne jeg gjort annerledes?

  23. Jeg jobber som nattevakt 7 netter på og 7 netter av og er da våken om nettene og sover om dagen.
    Hvis en skal ta utgangspunkt i en biorytme, vil det da bli slik at morgen/formiddag med lite karbs for meg blir når jeg våkner på ettermiddag/kveld og at det da blir mer karbs sent natt og tidlig morgen?

  24. Hei

    Følger Biorytme-dietten, og er fornøyd sålangt. Kjørte 10 dager PSMF, og har nå fullført snart 2 uker Biorytme. Lurer på en ting: Hvor nødvendig er det med spisedager? Og evt. hvor ofte/ hvor mange? Har ca. 3-4 uker igjen. Ligger i et underskudd på 600-800 kalorier, og har 4 styrketreninger á 60 min i uken. Null kardio.

    Forresten: Veldig bra artikler du har!

    Mvh fornøyd mann

  25. Jeg har testet i 3 uker, gikk ned 2 kilo, noe som absolutt ikke var meningen på så kort tid, følt meg sterk med vektene, ikke vært sugen på hverken søtt eller salt, og jeg sovner utrolig godt!!!

    Takk til Isabelle som har hjulpet meg, og takk for artikkel som gir litt mer forståelse 🙂

  26. Borge,

    Does anyone of your clients have problems with more hunger while on this diet?

    I have switched from very high protein вшуе (350-380g a day) to about 250g a day. First three meals comprise about 50-60% of total calories (50-60g protein, 25-35g fat, 20-25g carbs) and the rest of the calories are from the last meal. On workout days i eat about 80-100g of carbs post-workout. Thing is – i train in the AM and i think this makes my hunger worse.

    Is there an adjustment period, so hopefully the hunger will go away after some time on the diet? Oh, and i am bulking at about +500-600 cals surplus.

  27. Hei, for meg som konstant prøver å finne en diett som jeg kan gjøre til en god livsstil og ikke et konstant prosjekt så ser jo dette helt supert ut – føler også at det samsvarer med hvordan jeg har spist de gangene jeg har vært i best form både på trening og privat tidligere, uten egentlig å tenke over det.

    Men, for å kunne ha det som en livsstil må jeg kunne ha det enkelt – å telle kalorier, konstant tenke på riktige matvarer og loggføre det hele blir til at jeg går lei å slutter. Her trenes det mye å jeg vil kunne ha muligheten til å kose meg med god samvittighet når sjansen byr seg for det, men generelt ha en god livsstil som gjør at resultatene jeg ønsker kommer på sikt uansett.

    Tror du jeg vil få utbytte av disse enkle reglene under denne dietten?
    Sunne matvarer og variert kost sier seg selv.

    Fokus på fett og protein første del av dagen.
    Fokus på protein og karbohydrat siste del av dagen.
    Lytt til kroppen når du er sulten, lite\stort måltid.

    Innta protein og karbs før trening, også under trening om det er lange\harde økter.
    Måltidet etter trening bør helst inneholde både protein, karbohydrater og fett.

    – Dette er regler jeg klarer å leve etter, vil det være tilstrekkelig for å få utbytte?
    Personlig så må jeg kunne ta meg en tur på byen når jeg har lyst til det, eller kjøpe meg en pose potetgull og cola på filmkveld. Trener ca. 7 ganger i uken for å kunne kose meg litt når jeg vil, men trenger å endre litt livsstil da jeg ikke oppnår de resultatene jeg ønsker i dag. Hvor skadelig er det å slippe seg litt løs med sånt?

    Ellers takker jeg for gode produkter og gode artikler, MyoProtein er desidert beste proteinen jeg vet om – brukt den i flere år! Setter pris på svar!

  28. Veldig interessant artikkel. Dette må prøves ut, men har et spørsmål. Du skriver:
    “Umiddelbart før trening innta 5-10g BCAA eller 10-30g protein med 20-40g karbohydrater som drivstoff til trening, som for eksempel en dose Nitro Fuel.”

    Fordi jeg er litt usikker her,
    betyr det at du enten inntar 5-10 g BCAA eller
    10-30 g protein med 20-40 g karbo.

    Eller betyr det, som jeg egentlig tror at du tar BCAA/protein + karbo.
    Er ikke helt inne i BCAA, men vil anta at den anabole effekten på musklene vil
    øke med samtidig inntak av karbo, slikt det er med vanlig protein.

    Hadde vore supert å fått svar. Lærer mye av artikklene dine 🙂

  29. Tilbaketråkk: Matprat | Miss Mowmow

Leave a Response

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.