Trening

CrossFit – making people fit as fuck eller making people snap shit up?

CrossFit er over alt om dagen. Interessen er enorm, både blant treningsentusiaster, i media og på internett. Som alle andre idretter har CrossFit sine ikoner, de folk ser opp til prestasjonene til og gjerne vil bli som.

Les: Rhabdomyolyse – når trening blir livsfarlig

Jenter får øynene opp for styrketrening, og gutter for øynene opp for jenter som svinger på kjelebjeller i minimal bekledning. We make people fit as fuck, sier de. Fleip eller fakta?

Foto: Crossfit Bergen

Mye av kontroversen rundt CrossFit baserer seg på at et treningskonsept som i utgangspunktet er intensiv sirkeltrening blir markedsført som noe nytt, revolusjonerende og overlegent alt annet.

CrossFit

Bak hypen står Crossfit HQ, som etterhvert har en imponerende samling merkelige utsagn bak seg, gode og dårlige gym, gode og dårlige CrossFit-trenere og idiotiske og fornuftige måter å sette opp en økt på.

Det er de som tar CrossFit for det det er – sosial trening i et støttende miljø som for mange er mer stimulerende enn mer individuell trening, og de som nærmest blir religiøst hjernevasket.

Foto: Crossfit Bergen

Meg bekjent er ikke CrossFit som treningsmetode undersøkt tidligere.

La meg moderere det litt: Det er mye litteratur på vektløfting, løping, hopping, kjelebjeller, intervalltrening, styrketrening, kondisjonstrening og treningsprogrammering men bruken av den i CrossFit er opp til hver enkelt gym og hver enkelt trener. Noen er enormt dyktige, andre ikke.

Å studere CrossFit er i utgangspunktet problematisk, siden hva som helst kan være CrossFit.  At noe kalles CrossFit og at det står CrossFit på veggen gjør det automatisk til CrossFit, samtidig som det er vanskelig å definere hva det er. Å være klar for det ukjente og det som ikke kan bli kjent er ikke gode forutsetninger for å undersøke en treningsmetode i forhold til gitte parametre. En skal bli litt god i alt.

In sum, our specialty is not specializing. [2]

Effekt på fettprosent og oksygenopptak

Smith og kollegaene hans så på det de kaller en ” crossfit-based high intensity power training (HIPT) program on aerobic fitness and body composition” . [1]

Deltagerne var 54 menn og kvinner med forskjellig utgangspunkt – gjerne det du typisk vil se i et CF-gym som deltar på en økt. Programmet bestod av bøyvariasjoner, markløft, rykk, støt og press utført så raskt som mulig med lite hvile mellom stasjonene.

Programmet varte i 10 uker, og deltagerne fulgte en paleo-lignende diett – noe som tyder på at kostholdet har bidratt til å redusere fettprosenten. Av de 54 som begynte programmet var det 43 som fullførte – en fullføringsgrad på 80% der 9 av 11 som brøyt sluttet på grunn av overtrening, overbelastning eller skade.

Dette påpeker viktigheten av å tilpasse øktene etter nivået til de som skal gjennomføre dem. Med manglende oppfølging og opplæring er skaderisikoen i CrossFit når en AMRAPer baseløft og olympiske løft nær lokal og systemisk utmattelse betydelig.

I tillegg drev de teknikktrening ved siden av AMRAPingen. Kroppsammensetning og VO2max ble målt, med betydelige endringer i positiv retning på begge parametre,  fra 43.10±1.40 til 48.96±1.42 ml/kg/min for mennene og  35.98±1.60 til 40.22±1.62 ml/kg/min for kvinnene.

Survival of the fittest as fuckest

Fettprosenten hos mennene gikk fra 22.2±1.3 til 18.0±1.3 og hos kvinnene fra 26.6±2.0 til 23.2±2.0.

Her var det imidlertid store variasjoner – på grunn av gruppens varierte sammensetning var utganspunktet til deltagerne veldig forskjellig. Vanligvis er gruppene mer homogene, skal gjerne være innenfor en gitt BMI eller kroppsfettprosent. Å bruke en variant av en BodPod gir også rom for målingsfeil. Skjønner ikke hvorfor de ikke bare lagde en instagram-bruker og tok formbilder på badet.

Da er CrossFit med andre ord en solid treningsform som både bedre kroppsammensetning, gjør deg fit as fuck og sterk?

En av studiens styrker er at den ser på et bredt spekter av mennesker – ikke bare en homogen gruppe som alle allerede er fit as fuark og godt vant til treningen.

Det er også en svakhet som gjør det vanskelig å trekke slutninger fra dataene under ett. Et prosentvis tap i fettmasse hos en som kun har 10% kan være betydelig selv om den totale mengden er mindre enn en som har gått ned 1% og har 50% kroppsfett. Å se gjentagende studier på forskjellige populasjoner med forskjellig utgangspunkt ville være interessant her.

For de som ikke er særlig atletiske og svært overvektige kan det være mer fornuftig å begynne med en treningsform med lavere skaderisiko og med mulighet for mindre motorisk krevende bevegelser..Som å gå raske turer og drive kontrollert styrketrening.

De som allerede var i god form fikk mer ut av treningen kroppssammensetningsmessig enn de som ikke var det.

En må også ta med i betraktningen at en stor gruppe fikk negative resultater i form av skade og at de ikke klarte å fullføre programmet. Deltagerne økte som gruppe også den fettfrie massen sin med 1 kg. Her var det variasjoner mellom de godt trente og utrente. De utrente hadde større økninger i VO2max og fettfri masse, noe som ikke er uvanlig når en går fra sofapotet til et hvilket som helst høyintensivt treningsprogram .

Det er lett å trekke slutningen at økningen på 1 kg +- i fettfri masse var muskelmasse, men alt som ikke er fett i kroppen er fettfri masse og det er rom for målefeil.

Hva er best?

Dersom en skal kunne sammenligne CrossFit med andre treningsformer for samme mål: Styrke, kondisjon og bedre kroppsammensetning er det grunnleggende at en må ha to sammenlignbare grupper og følge dem over tid og ikke minst finne representativt sammenligningsgrunnlag.

Skaderisiko er også en faktor, for om noe er effektivt men har en uforholdsmessig høy skaderisiko er det ikke lenger tilrådelig. Det som er best er det som har lavest skaderisiko og best effekt på gitte parametre for en gitt populasjon.

 

Denne studien viser det vi vet fra før: Mennesker som trener intensivt nok bedrer V02max. Fettprosent kan reduseres og fettfri masse vedlikeholdes med et (fomoder jeg) høyt proteininntak og en form for styrketrening.

Den hinter også til noe jeg lenge har tenkt: Folk som er fit as fuck blir tiltrukket av variasjonen i CrossFit, men CrossFit fremdyrker ikke i like stor grad talenter som treningsmetode blant de som ikke er fit as fuck når de begynner. Et men er det dog her – øktene er skalerbare slik at en kan finne en øvelsesvariant som passer nivået ens bedre enn olympiske løft og ringøvelser. Det ser ikke ut som det ble gjort i dette forsøket.*

Fit for en pris

Skaderisikoen og dropouten i denne studien var enormt høy, og påpeker viktigheten av individuell tilpasning og oppfølging.

En nybegynner bør i mitt syn aldri ha som mål å gjøre mange løft som krever god teknikk på kort tid.  CrossFit er i enorm vekst, og det blir spennende å se hva som skjer når treningsformen modner litt mer og en får flere som begynner med CrossFit og det blir deres første introduksjon til vektløfting, turn, kondisjons- og styrketrening.

Effektiv trening som gir resultater avhenger både av innsatsvilje, noe det ikke skorter på blant CFere og som miljøet fordrer, og kunnskap om treningsprogrammering og teknikk samt økter som gjør det mulig å holde den.

Gjør CrossFit folk fit as fuck?

Det kommer an på.

Dersom du vil prøve CrossFit bør du og trenerne være obs på dine individuelle forutsetninger- men det gjelder forsåvidt all trening.

Asle Bøe
Asle Bøe har lang erfaring fra trening av mennesker med forskjellige mål. Han har en bachelorgrad i sykepleie fra Høgskolen i Bergen, og brenner for å gjøre god informasjon om trening og kosthold så tilgjengelig som mulig for så mange som mulig.

11 kommentarer

  1. Syntes resultatene on average var ganske dårlige. Små økninger i VO2max, spesielt mtp. hvor dårlig trent folk var før intervensjon. En studie på 4×4 viser tilsvarende absolutt økning på to uker mindre på folk som allerede er betydelig bedre trent (55-60 ml/min/kg ved start).

    Er jo lite overraskende egentlig, siden øktene sjeldent er ideelt lagt opp for å utvikle styrke eller kondisjon, men heller blir et sammensurium som ikke gagner noen av delene optimalt.

  2. Vel skrevet Asle. Må si jeg synes artiklene dine er vel verdt å lese. For meg fremstår Crossfit som en litt hypet trend. Noe man har sett før innen treningsverden, hvor noen forsvinner og andre består. Crossfit, sånn jeg ser det, er sirkeltrening, med kanskje litt mer avanserte øvelser og litt mer fancy utstyr. Tror mange kan finne treningsglede og fellesskap i CF. Og gjøres det på en smart måte mht individuell tilpassing og programmering, og mer fokus på skadeforebygging, er det helt sikkert mulig og bli “atletisk” – du blir nok ikke hverken strykeløfter eller maratonløper, men det er vel ikke målet for de fleste heller.

    1. Takker, Kristian! Helt enig. Tror hovedproblemet med CrossFit er at det blir markedsført som bedre enn alt annet til alt annet – samtidig som målet ikke er å spesialisere seg. Faller på egen urimelighet.

  3. Jeg har løftet vekter i 14 år og begynte med CrossFit for en 6 ukers tid siden. Det som trekker meg mest med denne treningsformen er det sosiale satt i system. Øktene er til tider svært intensive, noe som gir en veldig rask økning i kondisjon. Jeg er enig det som sier om skader da det er til tider kompliserte øvelser som skal gjøres. Her har trenerne en viktig jobb å gjøre med å følge opp hver enkelt (noe de gjør i min box). I tillegg er det viktig å skalere vektene stegvis, gjerne begynne godt under det en normalt tror en klarer. Boxen jeg trener i har i tillegg økter som kun går på teknikk trening slik at det til slutt er opp til den enkelte hvor godt en ønsker å utføre øvelsene.

    CrossFit er ingen revolusjon i det at det er blitt gjort før (les sirkeltrening). Det som er bra med CF er den sosiale biten og det at en presser frem det lille ekstra når du har god stemning og konkurranse instinktet setter inn. CF er nok ikke for alle, men det er det ingenting som er. Jeg har ihvertfall funnet en sport jeg trives veldig godt med og som jeg ser jeg kommer til å gjøre i mange år fremover. Det er også sant at en ikke blir best i noe da CF favner over så mange forskjellige treningsformer, men det er også i min mening en av styrkene til CF. En får en god funksjonell all-round form som gjør all aktivitet ellers i livet lettere. I tillegg så er det sinnsykt gøy!

    1. Det sosiale pluss variasjonen tror jeg er nøkkelen for mange, spesielt de som kommer fra individuelle idretter uten samme samhold.

      Ser en på hva de trommer sammen av folk og utstyr er det ganske imponerende i forhold til hva kommersielle sentre klarer!

Leave a Response

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.