ArtiklerMental Fitness

Det INGEN forteller deg om motivasjon

Hva som får mennesker til å følge eller kunne leve med noe de har planlagt over lengre tid er et komplekst tema. Jeg skal avlive noen populære myter om motivasjon i denne artikkelen, og gi deg noen nyttige tips og ting du kan reflektere over.

De fleste av oss forsøker å bruke intuisjonen for å ta avgjørelser, eller kanskje mer korrekt – la være å lytte til intuisjonen og la spontane innfall eller overanalyserende tankemønstre lede deg bort fra det som du innerst inne vet er bra for deg.

Vi vet også at de fleste ekstremprogrammer fungerer svært dårlig, det vil si de fungerer kun så lenge du følger de – og hvis det bare er i noen få dager så blir ikke resultatene spesielt holdbare.

For å følge et opplegg lenge nok til at det gir resultater, kreves det at du har motivasjon og drivkraft, innarbeider nye og bedre vaner, og har en plan som er mulig å holde seg til uten å måtte bruke altfor mye tid, ressurser eller energi for å klare å holde seg til den.

Dette kalles etterlevelse.

Hvis du ikke innarbeider denne etterlevelsen, vil ingen plan eller program være bærekraftig uansett hvor optimalt eller produktivt det er.

Du får også en større fallhøyde hvis du kun opererer ut fra et perspektiv der alt er riktig/galt, suksess/fiasko, sunt/usunt – for det finnes jo grader av hvor bra noe kan være samtidig som det kommer an på hvilken kontekst det er snakk om.

Potet er for eksempel ikke “farlig” eller fetende, såfremt du ikke er overvektig, diabetiker, stillesittende og spiser store mengder av det.

Hvis du ikke tror på meg fordi Fedon har sagt noe annet, sjekk gjerne hvor mange poteter du klarer å spise før du blir mett. Det vil neppe være spesielt mange da potet er en av de mest mettende matvarene som eksisterer, så du vil bli mett lenge før det blir noe særlige kalorier av det (potet har mindre kalorier enn banan og eple)…bare for å gi et eksempel på faktorer som bør tas i betraktning før du setter merkelapper på noe som “Sunt” eller “Usunt”.



Tilbake til motivasjon.

Hvordan får du mest mulig motivasjon? Vel, problemet med motivasjon er at den kan være svært flyktig og kortvarig, med mindre den er forankret i dypere verdier enn det å se et bestemt tall på badevekta eller et visst antall vektskiver på vektstanga.

Hvis du fikk beskjed om å gå ned et visst antall kilo eller å gjøre noe med livsstilen din for å kunne leve 10-20 år lengre, og samtidig ha god nok helse og overskudd til å være sammen med de du er glade i, så føles det kanskje litt enklere å ta på seg treningsbuksa?

Paradoksalt nok er også graden av motivasjon “omvendt proporsjonal” med hvor mye du føler behov for å skryte av at du er motivert, dvs jo mer noen skryter av motivasjon – jo lettere vil de falle av.

På samme måte som at folk som virkelig er rike sjelden føler behov for å skryte av det (jeg har hatt kunder med 100 millioner på konto som fremdeles opplevde at penger var det største problemet i livet deres, så er de da virkelig rike?) –  så vil de som virkelig er motiverte bare ta fatt på oppgaven.

I disse SoMe-tider er det også lett å bli fanget i en fiktiv virkelighet der “alle” er så mye bedre enn deg.

For det første er dette bare korte snapshot av en virkelighet som er designet for å se bra ut på bilder, og for det andre er det greit å innse at uansett hvor god og flink og pen og rik du blir, så vil det sannsynligvis alltid være noen som er bedre/flinkere/penere/rikere fordi du nå har hele VERDEN tilgjengelig under fingertuppen din.

Det blir altså utrolig lite effektivt som motivasjonsstrategi å bruke sammenligning med andre som en kompassnål for retningen du tar i livet.

Du må heller kalibrere din følelse av suksess ut fra hvor langt du har kommet i forhold til der du startet, først da får du en opplevelse av hva du faktisk har oppnådd! 

Og kanskje enda viktigere – hva har DU lyst å gjøre?

Hva er givende, spennende og lærerikt for DEG? Det er jo du som skal innarbeide dette som en del av din livsstil, og hva andre gjør skal i beste fall kun inspirere deg til å teste ut ting du ikke har tenkt å prøve (eller turt å prøve) før.

Det kan høres rart ut, men jeg syns faktisk det er mer befriende å tenke at jeg er helt middelmådig – og at jeg heller vil gjøre noe fordi jeg har lyst til det, ikke fordi jeg må utkonkurrere en random Instagram-person. Og så er det stort sett bare å gjøre noe – et eller annet – uten å ha så mange forventninger rundt det.

For handling er ikke alltid avhengig av motivasjon, det kan heller være årsaken til motivasjon.

Sånn tror de fleste at det henger sammen:

motivasjon -> handling

Sånn henger det egentlig sammen:

handling -> inspirasjon -> motivasjon -> handling -> inspirasjon osv osv i en evig positiv, selvforsterkende sirkel. 

Det er ingenting i veien med å sette seg hårete målsetninger og ha høye ambisjoner, men for mange kan det bli så overveldende at du bevisst eller ubevisst finner på masse unnskyldninger for å i det hele tatt komme i gang.

Da blir du bare en av de som alltid skal starte i morgen, etter helgen, etter ferien, etter eksamen, eller etter en eller annen magisk dato som passer bedre enn akkurat i dag.

Hvis du bryter det store målet ned i mindre, enklere delmål – og fokuserer på å gjøre de små, enkle tingene riktig, vil det automatisk dra med seg de større tingene. 

For eksempel:

  1. Kutt sukker, smågodt og sjokolade til kun en liten pose hver lørdag, og ikke ha det liggende i skuffer og skap.
  2. Spis en mettende proteinkilde som hovedingrediens til hvert måltid.
  3. Pakk matbokser på de travleste dagene eller ta i verste fall med noen proteinbarer som nødproviant sånn at du ikke alltid tyr til lettvinte løsninger som metter lite og koster mye. Det slanker både matbudsjettet og magen hvis du er litt bedre forberedt.

Bare med disse tre tingene vil du komme lengre enn flesteparten av de som feiler nyttårsforsettene sine allerede andre uka av januar, utbrent på den siste trend-dietten som skulle være så fantastisk.

Hvorfor blir det sånn for noen, at det ikke er noe poeng å prøve med mindre det er 10kg på 10 dager (kg fett ned eller kg muskler opp), eller 100% bånn gasspedal der det skal vinnes gullmedaljer, pokaler, rikdom og berømmelse for alt sammen?

Har du tidligere lært at kun det beste er godt nok vil du alltid kalibrere innsatsen etter det, og da blir det en særdeles lite funksjonell alt-eller-ingenting mentalitet.

Det er som å skulle kjøre bil og kun tråkke gasspedalen og bremsepedalen i bånn, i stedet for å tilpasse farten etter forholdene. 

Du må også velge hva du vil bry deg med, og hva du vil gi litt mer faen i…for man kan ikke gi bånn gasspedal for alt og alle, alltid.

Før vi snakker om målsetninger, eller rettere sagt: et bedre alternativ til målsetninger, her er noen spørsmål jeg vil du skal tenke over:

  • Har du prøvd å telle kalorier, det vil si måle og veie maten for å se hvordan du ligger an der – eller tar du alt på øyemål?
  • Hvor mange avvik hadde du sist uke, der du spiste mat utenfor planen (på restaurant, eller middag/lunsj hos venner)?
  • Hvor mange av de planlagte treningsøktene gikk du glipp av sist uke?
  • Hvor mange dager sist uke fikk du mindre enn 7 timers søvn?
  • Hvor lang tid bruker du vanligvis på å sovne når du har lagt deg?
  • Hvor ofte våkner du og sliter med å sovne igjen i løpet av en natt?
  • Hvor mange dager sist uke la du deg eller stod opp mer enn 1 time senere enn vanlig (ja, inkludert lørdag og søndag)?
  • Hvordan vil du beskrive stressnivået ditt?
  • Anser du livet ditt som hektisk, og som om du aldri får tid til å gjøre alt du burde/må gjøre?
  • Tenker du ofte på jobb eller skole når arbeidsdagen er over?

Reflekter over svarene dine, for det vil forhåpentligvis være en tankevekker om at det ikke nødvendigvis bare handler om «viljestyrke», det kan både være dårlige vaner du har innarbeidet og/eller at du har en livsstil som mangler grensesetting ovenfor deg selv og andre.

Hvorfor du ikke skal fokusere på mål

Det er en utbredt misforståelse at målsetting er nøkkelen til suksess, selv om det selges inn som noe av det mest essensielle av alle Mental-trenere.

Jeg er vant til å høre folk utbrodere hvordan de ønsker å se ut – ofte ved å sende meg et bilde av en fotomodell eller sitt fitnessidol – eller ved å referere til en idealvekt, den fett% de ønsker å nå, eller hvor mange kilo de vil løfte.

Slike målsettinger fokuserer utelukkende på prestasjon – på utfallet og på sluttresultatet du skal oppnå, og denne resultatmålsettingen kan dessverre virke mot sin hensikt.

Et – etter min mening – bedre alternativ er et såkalt prosessorientert fokus, også kalt “vekst-tankesett”.

Et bredt spekter av studier på akademikere, idrettsutøvere og næringslivstopper viser konsekvent at personer med vekst-tankesett utkonkurrerer mennesker med resultatmålsetting.

Dette er temaet i boka Mindset av Carol Dweck, der noen av kjerneprinsippene er beskrevet i artikkelen hennes ”Clarifying Achievement Goals and Their Impact.” Jeg liker også Coach John Wooden’s ”Pyramid of Success” der budskapet er: Gjør ditt beste for å bli så god som du kan bli.

Dette har en veldig innlysende og enkel forklaring: Resultatmål er ego-motiverte. De er kun et uttrykk for et ønske om å ha sixpack eller å løfte X antall kilo/løpe en distanse på X antall minutter.

Dette er tomme målsetninger.

Alle vil ha disse tingene, men noen ønsker det bare mer enn andre.

Personer med en slik målsetting vil være villig til å gjøre noe for å oppnå det, men så snart det blir utfordrende og de begynner å føle at de mislykkes (og alle vil før eller senere føle at de mislykkes) så mister de motivasjonen.

De er fokuserte på endestasjonen og ikke reisen i seg selv, og enhver uforutsett hendelse eller indikator på at det er mer utfordrende å komme dit enn de trodde, gjør at de mister motivasjonen.

Dette gjelder spesielt for vektreduksjon, fordi de fleste har en tendens til å ha svært urealistiske forventninger til hvor mye fett du kan droppe på kort tid, og noen undersøkelser viser at jo høyere målsetting du setter deg for vektreduksjon, jo større sannsynlighet er det for at du faller av dietten.

Folk med et vekst-tankesett fokuserer på prosessen, der du lærer av motgang og ikke lar deg stoppe av det.

Jeg så også denne trenden på et veldig tidlig stadie som coach. Fokus på læring, mestring og å gjøre så godt du kan fra dag til dag er det som vil gjøre deg bedre, uten den emosjonelle bagasjen som så alt for mange i vår SoMe-drevne verden er enten et offer for eller en pådriver av.

Så igjen, dette med å bare sette i gang uten å bruke så voldsomt mye tid på hvor god du er eller kommer til å bli, er en mye mer effektiv strategi enn å bruke for mye tid til å planlegge målene dine.

Jeg sier allikevel ikke at du skal la helt være å ha gode målsetninger, for det kan være en god følelse å levende visualisere hvordan det vil være å endre på noe du er misfornøyd med, det er bare veien frem dit jeg vil at du skal bli mer glad i – selve reisen.

Og – det er selvfølgelig også viktig å tro at du kan oppnå endring.

Pygmalion-effekten

Min coaching-filosofi har ofte blitt kalt ”tough love” eller røft oversatt ”streng kjærlighet”.

Hvis du oppfatter noen som svake og behandler dem deretter, vil de leve opp til dette idealet selv om det er helt ubevisst – og motsatt, hvis du oppfatter noen som sterke og motiverte, vil det påvirke forventningene de har til seg selv og selvbildet deres i positiv retning.

Dette kalles Pygmalion-effekten innen psykologi.

Den populære trenden med ”fat acceptance” der man overbeviser folk om å bare akseptere at de er overvektige, gjør at folk spiser mer, spiser mer usunn mat, og beveger seg mindre og dermed gjør problemet enda verre.

Sentralt står altså at folk må ønske endring selv, for teorien om ego-utmattelse – som også er relatert til det vi snakket om tidligere i artikkelen – viser at hvis vi hele tiden må tvinge oss selv til å gjøre noe, vil vi fort gå tom for viljestyrke. Det er som en muskel – hvis du må bruke den konstant, så blir den sliten.

Faktisk er det sånn at hvis vi lar aktivitet være morsom (gå en tur for å nyte været og utsikten) vil folk spontant spise mindre når de får fri tilgang til mat etterpå, enn om de blir fortalt at de skal ut og trene, selv om de går like langt og like fort. Altså kan sult være høyst subjektiv og basert på om du har en positiv eller negativ opplevelse av hverdagen din.

Du kjenner sikkert til følgende scenarie: Etter en lang og stressende dag der du har jobbet hardt for å ”være flink” (som innebærer underspising) kommer du hjem, tåkete i huet, sur, sliten og sulten, og de primitive instinktene slår inn og du spiser deg stappmett på (ofte) usunn og lettvint mat som har mer kalorier enn du egentlig trenger.

Troen på om du kan håndtere hverdagen din eller ikke er høyst variabel – men avgjørende for å lykkes.

Mangler du troen på deg selv kan du være rammet av det som kalles «innlært hjelpeløshet».

I 1965 utførte den amerikanske psykologen Martin Seligman noen eksperimenter som skulle bygge videre på Pavlov’s resultater – du vet, han som ringte med bjella for å få hunder til å sikle (hvis du ikke aner hva jeg snakker om, Google det).

I eksperimentet sitt ga imidlertid ikke Seligman hundene mat når han ringte med bjella. Han ga dem elektriske støt mens de var bundet fast og ikke kunne komme seg unna.

Jepp, Martin Seligman var en god, gammeldags drittsekk. Han fortsatte med dette syke eksperimentet til hundene reagerte som om de hadde fått støt hver gang han ringte med bjella, selv når de ikke fikk støt.

Deretter ble hundene plassert i en boks, der to deler var adskilte med et lavt gjerde – lavt nok til at hundene kunne hoppe over hvis de ville.

På den ene siden av gjerdet var gulvet i boksen elektrisk, på den andre siden var det ikke. De hundene som hadde blitt utsatt for elektrosjokk tidligere, ble plasserte på den elektriske siden av gjerdet men hoppet allikevel ikke over gjerdet.

Hunder som ikke hadde fått elektrosjokk, og dermed ikke hadde lært at de var hjelpeløse, hoppet over gjerdet med en gang de fikk støt.

Denne teorien, overført til mennesker, innebærer at fordi vi tidligere har blitt utsatt for negative opplevelser eller feilet i noe, så vil vi innta en evig offer-rolle og tenke at det ikke er noe vits å prøve en gang.

Dette er selvfølgelig bare noe forbanna tullprat som vi innbiller oss.

Innen psykologi har vi et begrep som kalles locus av kontroll, der en ekstern locus er denne tillærte hjelpeløsheten – alt som skjer med deg, er utenfor din kontroll og styrt av omstendighetene.

En intern locus innebærer at folk tar ansvar selv for alt som skjer med dem.

Ikke overraskende viser flere tiår med psykologisk forskning at personer med en intern locus av kontroll har høyere nivåer av mestring og større sjanse til å oppnå sine mål enn mennesker med en ekstern locus av kontroll.

Det er selvfølgelig ikke alt vi kan kontrollere, men du gjør i hvert fall det du kan på de områdene du KAN kontrollere og så aksepterer du at de tingene du ikke kan kontrollere tar du som de kommer – du har de ressursene og verktøyene du trenger for å håndtere det meste.

For eksempel hvis du skal vinne en tennismatch, så øver du på å bli i god i tennis, du investerer i en god racket og gode sko, du sørger for å sove godt og være restituert før kampen, du spiser et godt måltid som gir deg energi til å prestere.

Men når alt kommer til alt kan motstanderen være bedre enn deg, akkurat den dagen, det kan være at vindretningen er feil akkurat når du skulle serve, det kan hende du får sola i øynene når du skal ta den avgjørende matchballen.

Så en person med intern locus av kontroll kan oppleve en kortvarig skuffelse over å tape, men vet at han/hun har gjort sitt beste og lidenskapen for tennis gjør at personen er tilbake på trening neste dag der det jobbes videre med å bli bedre.

En person med ekstern locus av kontroll tenker at gudene og universet er urettferdige, det er “så typisk meg” å tape, dommeren var en idiot, alle andre har så mye mer og bedre talent og evner, utstyr og flaks – så det er bare å gi opp med en gang.

Merkelig at akkurat samme opplevelse kan ha så forskjellig utfall, kun basert på om du føler du er sjef i eget liv eller et hjelpeløst offer, ikke sant?

Så hvordan unngår vi Pygmalion-effekten?

Enkelt sagt: Bli en vinnerskalle. Hvordan tror du de beste tenker? Tror du alle er avhengige av gullmedaljer og Likes for å tenke sånn? Så hvorfor skal ikke du kunne tenke sånn?

Nei, det handler kun om å være bevisst på at du vil gjøre ditt beste med det du selv har kontroll på, og så må du bare akseptere at omstendighetene og livet kommer i veien for det optimale hele tiden – men at utfordringer er det du blir sterkere av. Hadde du aldri hatt noen utfordringer eller problemer, så ville du heller aldri oppnådd noen mestringsfølelse, læring eller utvikling.

Det er faktisk et zen-buddhist prinsipp som sier at summen av alle problemer og utfordringer er alltid konstant. I praksis gjør det at mennesker som egentlig har ganske så problemløse tilværelser, lager problemer av ingenting – såkalte Drama Queens – for å opprettholde dette konstante forholdet.

 

Hvordan komme seg på gymmet

Mennesker er notorisk elendige på å forutse hvordan de vil føle seg i fremtiden. Vi har en tendens til å forutse følelsene våre senere basert på hvordan vi føler oss nå, noe som kalles ”affektiv fremsynthet” i psykologien.

Men – det fungerer som regel dårlig.

Som et illustrerende eksempel: De fleste er enige i at det å vinne i lotto vil gjøre dem lykkelige og at det å miste en arm eller et bein vil gjøre dem ulykkelige.

Problemet er at ingen av dem er riktige antagelser.

Begge utfall vil kun påvirke lykke på kort sikt, og over tid returnerer lykkefølelsen tilbake til det den var i utgangspunktet.

Vi har nok en tendens til å glemme vår mentale tilpasningsdyktighet, der vi endrer vår referanseramme i tiden etter sånne opplevelser slik at både rikdom og uførhet føles helt normalt igjen.

Derfor kan vi heller ikke stole på at følelsene våre kan fortelle oss hvor bra vi vil føle oss når vi kommer på gymmet, og de fleste av dere har sikkert opplevd dette selv: Du føler deg elendig og forventer ei like elendig treningsøkt, men når du kommer på gymmet slår du nye rekorder i hytt og pine og føler deg som et supermenneske.

Dette kan selvfølgelig fungere motsatt også, du føler deg på topp og tenker du skal makse i alle løftene i dag, men så er det så vidt du kommer deg helskinnet gjennom oppvarmingen.

Mitt beste tips for de dagene du føler deg umotivert er ganske enkelt å ta deg en dose MyoPWO – spille musikk du liker og eventuelt se på noen motiverende YouTube-klipp. Kom deg så på gymmet (legg det gjerne inn fast i kalenderen din sånn at du ikke planlegger noe annet da) og start oppvarmingen. Nå har du fått sirkulasjonen i gang, og kan bedre bedømme om du er i form til å trene eller ikke.

Ofte er utmattelsen kun psykologisk og ikke nevrologisk, og ved å endre på hvordan du føler deg nå, vil dørstokkmila plutselig føles mer overkommelig, og sluttresultatet er at du i hvert fall kommer deg på trening.

Du trenger heller ikke ta standpunkt til hvor bra eller dårlig treninga vil bli før du faktisk har fått synlig bevis for det, eller basere avgjørelsen om å dra på gymmet opp mot hvor sannsynlig det er at du skal få ei fantastisk treningsøkt – det er høyst urealistisk.

I løpet av noen år med trening har jeg nemlig funnet ut at 80% av treningsøktene vil være helt middelmådige. Du bare går inn og gjør jobben din, klarer kanskje en rep eller kilo ekstra her og der, eller litt bedre teknikk/gjennomføring – men ingenting revolusjonerende utover det vanlige.

10% av treningsøktene vil være helt elendige. Alt er tungt og slitsomt, og man har bare lyst å dra hjem og ligge gråtende i fosterstilling i dusjen, og ringe mamma etterpå for å få litt trøst for det mislykkede eksemplaret av menneskearten som du er.

Men 10% av treningsøktene vil være eksepsjonelle og fantastiske der ALT er lett, du føler deg som et supermenneske – på steroider – og du tar nye personlige rekorder over hele linja!

Husk dette: Du må ha hatt dårlige treningsøkter for å ha et referansepunkt som tillater deg å sette pris på de gode treningsøktene, men du må også akseptere at bare 10% av øktene vil være eksepsjonelle.

Forventer du at alle skal være eksepsjonelle vil du feilkalibrere din virkelighet totalt og potensielt gi opp så snart det butter mot.

Faktisk er det de 80% middelmådige øktene de som vil akkumulere seg over tid og fører til de 10% fantastiske, mens de 10% dårlige øktene kan ansees som en reaksjon på stresset kroppen har blitt påført som gjør at den blir sterkere og bedre så snart du har restituert deg.

Lær deg derfor å sette pris på både de dårlige og middelmådige treningsøktene, for det er jo de som skaper grunnlaget for å realisere ditt potensiale!

Oppsummering

I stedet for å vente på motivasjon – eller belage deg på det – så bestem deg for å bare handle. For handling fører til inspirasjon, som i sin tur fører til motivasjon.

Del opp større mål i mindre delmål, det gjør det mer overkommelig

Samtidig skal du ikke henge deg alt for mye opp i mål, men heller adoptere en såkalt prosessorientert tankegang. Fokuser på å ta bevisste valg og forhold deg til det du har kontroll over.

Spis regelmessige måltider og mat som både metter og gir deg næring. Dra på trening og bestem deg for hva du skal gjøre når du kommer dit ut fra formen når du har kommet i gang.

Legg deg og stå opp til riktig tid sånn at du er uthvilt.

Ta på deg setebeltet. Kjør/gå på grønt lys, stopp på rødt lys.

Gjør det beste du kan med det du har av ressurser og evner, og stol på at det ordner seg – eventuelt at det som ikke ordner seg kan du fremdeles lære av.

Aksepter den du er og det du har, men så lenge du tar gode valg som er positive for deg selv hver eneste dag – så er du også bedre i dag enn du var i går – og reisen vil alltid være viktigere enn målet.

Finn gleden i det du holder på med – og prøv nye ting for å lære og utvikle deg, og potensielt finne aktiviteter og mennesker du syns er mye mer givende enn det du kanskje føler at du trenger nå for å bli en bedre versjon av deg selv.

Og sist, men ikke minst: Lek mer og ikke ta livet så forbanna alvorlig hele tiden.

Vil du vite mer?

Det kommer snart et videobasert mini-kurs her på MyRevolution der jeg (Børge Fagerli) gir deg flere enkle og praktiske tips til hvordan du kan gå ned i vekt, bygge muskler og få bedre helse!

Meld deg på nyhetsbrevet vårt for å få vite mer:



Børge Fagerli
Børge Fagerli, er en av de fremste autoritetene på kosttilskudd, trening og livsstil. Børge er i dag kjent internasjonalt som en av de ledende autoritetene innenfor områdene trening og kosthold.