Trening

Holder du vann?

Jeg har tidligere skrevet om fenomenet i artikkelen Panikk og glede over vektoppgang eller nedgang over natta. Du “holder vann” som det populært kalles, som enkelt betyr at væskebalansen i kroppen er netto positiv og dermed gir det utslag på badevekta. Her skal jeg gi en kort oversikt på de vanlige årsakene og løsningene.

Hvor mye vann holder du?
Hvor mye vann holder du?

Kortisol er et nedbrytende hormon, når det er i balanse med oppbyggende hormoner er det helt naturlig og viktig for kroppsfunksjonen, men når du av en eller annen årsak er i ubalanse kan det bli for mye kortisol. Kortisol kalles også stresshormonet. Høyt kortisolnivå øker væskeretensjonen i kroppen, og dette vises best på mage, hofter og lår hos kvinner, rundt magen og lenderyggen (sideflesket) og ryggen hos menn.

Fysisk stress

…kan være for høy treningsmengde, spesielt for jenter er det lange kardioøkter som er en stor synder. Timeslange økter flere ganger i uka er vi rett og slett ikke egnet for, menneskene kunne gå lange avstander når de skulle flytte til nye områder – og så hadde de korte intensive sprinter når de skulle jakte. Ja, jeg vet at det er tøft for mange å høre dette, og noen av dere liker løpeturene deres, så poenget er ikke å fjerne dem helt – men kun å utvise måtehold. Det er vel ikke for ingenting av langdistanse- og maratonløpere er de som har høyest forekomst av både skader og hjertesykdom (ja, faktisk) noe som er et stort paradoks siden vi får innprentet fra vi er barn at løping er så sunt.

Nå kan det høres ut som kun intervalltrening og styrketrening er nøkkelen til suksess, og i stor grad stemmer jo forsåvidt det, men her må man være forsiktig med mengden siden intensiteten og belastningen er så mye høyere. Du må også bygge opp til en gitt treningsmengde og -belastning over lengre tid, ikke tro du kan være Usain Bolt eller Marit Bjørgen med en gang medlemskortet på treningssenteret er betalt. For de aller fleste er 2-3 kardioøkter og 3-4 styrkeøkter rikelig hver uke – eller det omvendte forholdet på 2 styrkeøkter og 4 kardioøkter hvis du finner det mer givende og morsomt. Da vil de helt rolige kardioøktene kunne vare 30-60min, de intensive intervallene begrenses til 15-30min. Styrkeøktene skal ta mellom 30-60min avhengig av hvor tungt du trener, hvor lange hvilepauser du har og hvor mange reps du trener. Hvis du nå trener 5-6 dager i uka og de fleste av øktene enten har høy intensitet, lang varighet – eller i verste fall, begge deler? Kutt ned nå!

Fysisk stress kan også være at du spiser for lite mat i forhold til aktivitetsnivået ditt. Alt for mange hopper på ekstremdietter og sultekurer, samtidig som de øker treningsmengden sin. Da ber du om trøbbel, og kortisolnivåene skyter i været. Start med det grunnleggende først: fjern unødvendige kalorier i form av sukker, godteri og junkfood. Dette er ofte nok til å komme langt på vei. Nå kan du begynne å legge til passe mengde trening, og framgangen vil skyte fart. Det er ikke sikkert du går ned i vekt i denne perioden, for kroppen vil nå fylle opp musklene dine med drivstoff og stramme dem opp – men du vil kjenne at klærne sitter løsere på de riktige stedene, noe som betyr at fettet blir borte og musklene bygges opp.

Ha også perioder med litt mer mat hvis du kjenner behov for det, tålmodighet er tingen – du har sikkert brukt noen måneder og år på å legge på deg unødige kilo, ikke tro at det er smart å bruke et par uker på bli kvitt det.

Etter hvert kan du begynne å gjøre strategiske endringer i hva du spiser, men ikke tro at det er noen magi i hverken lavkarb/høyfett eller høykarb/lavfett – lytt til kroppen din, prøv deg litt fram og finn ut hva du trives best på. Har du søtsug er det ofte et tegn på at du må spise mer karbohydrater og friske, syrlige ting (som frukt) – det betyr IKKE at du skal stappe i deg sukkertøy. Har du saltsug og vil ha fet mat? Spis rødt kjøtt, egg, ost og melkeprodukter, bruk kokosmelk i matlagingen, noen mandler, valnøtter, avocado…ja, du skjønner hva jeg mener. Det betyr IKKE at du skal spise burger og fries på McDonalds til lunsj eller kebab på tyrker-sjappa på vei hjem fra byen.

Som mange forhåpentligvis har fått med seg foretrekker jeg å spise lavkarb tidlig på dagen, og høykarb senere på dagen og etter trening – les Biorytme Dietten… Det viser seg ved å bare spise seg komfortabelt mett til hvert måltid og følge dette spisemønsteret, har mange større suksess enn ulike sultekurer eller å slavisk følge en diettplan som kroppen overhodet ikke trives med og sier fra om i form av cravings og sult!

Vann og salt

Jeg inkluderer begge for noen tror at de blir slanke eller at det er noe helsemessig med å drikke (for) mye vann. Det er det ikke, og du vil faktisk holde mer vann hvis du drikker for mye fordi du vanner ut viktige elektrolytter (salt er en av dem). Du vil føle deg svimmel, slapp, få muskelkramper og på sikt holde ekstra vann. Så hold deg til et vanninntak som gir mellom 5-7 dobesøk hver dag, noe mer i et land der vi har et ganske kaldt klima og dermed svetter lite er helt unødvendig. Du skal heller ikke unngå salt, selv om det er riktig at et salt måltid kan gjøre deg ekstra tørst og gjøre at du holder vann er dette noe som går over etter en dag eller to. Kroppen er svært flink på å regulere salt/vann-balansen, så forsøk å holde det så konstant som mulig. Et for lavt saltinntak gir imidlertid samme effekt som å drikke for mye vann – svimmelhet, slapphet, muskelkramper. Spesielt på lavkarb-dietter taper man mye salt, så her vil jeg anbefale at du salter ekstra godt.

Psykisk stress.

Det er vel her de fleste feiler. Du er kanskje forvirret over hva du skal gjøre og hva som er riktig – alle sier forskjellige ting, og du finner et magisk program på nett og en magisk diett i et ukeblad som kombinert sett skulle funket fantastisk, men som egentlig blir bare tullball. Du glemmer helt å se helhetsperspektivet. Det finnes ingen magiske dietter eller treningsprogrammer, lær deg det en gang for alle. Finn heller ut hva slags type trening du trives på og legg så til litt av det og litt av noe annet – la alt være lystbetont.

  • Hvis du heller vil stå og slenge kettlebells eller bryte beina bak hodet i en halv lotus på yoga-time, så gjør du det – uansett hvor mange eksperter som sier at du må kjøre rumpe-utfall for å bli fit.
  • Hvis du liker en løpetur i skog og mark, så gjør du det og nyter den friske lufta.
  • Hvis du liker å spise ris, sushi, potetbåter og biff med grillkrydder – glem lavkarbodietter.
  • Hvis du liker fet og salt mat, og bare føler deg uvel og trøtt av masse karbohydrater – prøv gjerne en lavkarbdiett med mye fettinntak og sørg i hvert fall for å dekke behovet for fiber med litt frukt og grønnsaker.
  • Slapp av og finn DIN vei – da kan du følge opplegget lenge nok til at det monner og ekstreme løsninger blir helt unødvendige.

For øvrig gjelder det å slutte å la andres meninger og innfall påvirke deg så mye, og å slutte å skulle gjøre alle andre til lags. Be folk om å passe sine egne saker og la deg få gjøre det som gjør DEG lykkelig. Hvis de ikke kan respektere det, så er det ikke mennesker du vil ha rundt deg uansett. De trekker deg ned, i stedet for at du får lov å trekke dem opp. Kynisk? Ja, kanskje – men det blir som metaforen med surstoffmasken på et fly: ta på din egen først, du kan ikke hjelpe andre før du først har passet på din egen oksygentilførsel.

Hvis du er i en relasjon som ikke er bra for deg, enten det er “venner”, livspartner eller jobb – så vil stressnivået ditt konstant være på topp og det hjelper ikke hvor perfekt du spiser eller trener. Det er ikke DER du kan løse problemene dine, du må rydde i din personlige bakgård for å få struktur, orden og gjenvinne balansen.

Sett av tid til deg selv, mediter, slapp av. En halv time eller en time med kun deg selv og tankene og følelsene dine hver dag gjør at de andre 23 timene av dagen blir mye mer produktive og effektive.

Visste du at kun 20% av tiden din brukes til å gjøre det som gir deg 80% av resultatene du ønsker deg? Tenk over hvor mye tid som brukes på unødvendige ting, trenger du egentlig å få med deg hver episode av Paradise Hotel, å lese bloggen til 20 folk på nettet du aldri har møtt før, å oppdatere facebook-statusen din med at det regner ute – eller å lese andres facebook-statuser over hva de gjør fra time til time i løpet av dagen? Hvordan klarte vi oss egentlig før når vi ikke visste hva alle gjorde til enhver tid? Ganske bra, faktisk…og vi var mindre stressede. Mindre stress = mindre kortisol = mindre vannretensjon.

Søvn kan heller ikke undervurderes. Jeg skal ikke komme her og hevde at du MÅ sove 8 timer hver natt, for kroppen klarer seg faktisk fint i perioder med mindre søvn. Om ikke oppnåelig bestandig, så hadde det optimale vært om du kunne sove til du våknet. I perioder kan du da finne på å våkne etter 5-6 timer søvn og føle deg våken og opplagt av det. Om du da finner ut at “nei, jeg må jo minst ha 8t søvn” og sover et par timer ekstra – da våkner man kanskje og er skikkelig groggy og utafor hele resten av dagen. Kroppen er smartere enn du tror. Hvis du imidlertid går hele uka og føler at du må dra deg ut av senga når alarmen ringer, se på det som at du “tar ut” av søvnkontoen din…da må du bruke minst en av helgedagene til å ta igjen litt av underskuddet sånn at du kan lade deg opp til resten av uka. Når det er sagt, om du føler at du må sove 10-12 timer hver dag og allikevel ikke føler deg opplagt – da vil jeg begynne å se på helheten igjen og andre stressfaktorer i livet ditt.

Eksterne faktorer

Da har vi egentlig dekket det viktigste, i hvert fall det som du bevisst eller ubevisst påfører kroppen din selv om du kanskje burde visst bedre – men man skal ikke se helt bort fra at det kan være snakk om infeksjoner, allergier eller matintoleranser. Hvis kroppen din bekjemper virus og bakterier vil den trekke ekstra væske for å beskytte seg og for å gi immunforsvaret beste mulige vilkår for å gjøre jobben sin. Her er det i stor grad bare å vente til ting går over av seg selv. Hvis det er kroniske infeksjoner må du oppsøke lege for å få hjelp.

Det kan også være snakk om at du har en allergisk reaksjon eller ikke tåler visse matvarer, dette setter også i gang immunforsvaret. Et hypersensitivt immunforsvar vil angripe stoffer som egentlig ikke er farlige, egg eller brødmat er ikke skadelige i seg selv – men proteinforbindelsene (i ekstreme tilfeller cøliaki) kan provosere immunforsvaret ditt. Det beste er å få tatt en matintoleransetest. Nå er det dessverre ikke så mange av dem som er særlig pålitelige, den eneste jeg har god erfaring med er den såkalte LEAP Mediator Release Testing (MRT) som dessverre er litt vanskelig å få utført her til lands. Pr i dag er det kun jeg som har utført disse testene i Oslo, og det har vært kapasitetsproblemer på å få gjennomført dem, men det er snakk om å få satt opp mulighet for mer regelmessig testing etter hvert.

Inntil videre oppsøker du din fastlege for å høre om det er mulig å få gjort noe med det – men et alternativ er den såkalte eliminasjonsmetoden. Kutt ut de vanlige synderne: egg, melk, gluten (dvs alle kornprodukter, spis glutenfrie havregryn). Se hvordan du føler deg etter 4-6 dager. Hvis du føler deg bedre – kjempeflott. Hvis du ikke merker noen forskjell, innfør en og en ting og se om det skjer noe. Ingen forskjell – ok, da får du prøve å kutte ut andre ting, og her er det faktisk lurt å bruke intuisjonen. Er det noe du føler du blir litt «rar» i kroppen av etter du har spist det? Tenk over det, og prøv å kutt ut enkelte matvarer noen dager – kanskje spesielt sånne matvarer du ikke tenker over du kan ha intoleranse mot, men som du spiser hver eneste dag og ofte flere ganger om dagen. Det er nemlig mulig å bli intolerant mot mat du spiser absolutt hele tiden. Genetisk sett er vi bedre egnet til å spise ulik mat gjennom de ulike årstidene alt etter hva som var tilgjengelig naturlig. Tenk over dette.

Når alt dette er sagt så vil jeg bare konkludere og minne på at man skal tenke langsiktig, 200-300g forskjell fra en dag til den neste tilsvarer et ynkelig glass vann og det er et dobesøk fra eller til. Det beste du kan gjøre er altså å bare slappe helt av, gjøre noe morsomt som ikke har noe som helst med kroppen din og alt det rare den finner på, så skal du se at alt ordner seg om noen få dager!

Børge A. Fagerli

Coach og Mentor

Asle Bøe
Asle Bøe har lang erfaring fra trening av mennesker med forskjellige mål. Han har en bachelorgrad i sykepleie fra Høgskolen i Bergen, og brenner for å gjøre god informasjon om trening og kosthold så tilgjengelig som mulig for så mange som mulig.

19 kommentarer

  1. Interessant tema! Synes du gir en veldig god faglig innsikt i ting også, du sier ikke bare at “det og det skjer på grunn av det og det” uten og nevne “FORDI” også. Flott å lære litt, spesielt når man studerer dette feltet selv 🙂
    Men jeg har et spørsmål som jeg håper Børge eller noen andre kan svare meg på: er det mulig å se forskjellen på væskeansamlinger og fett? Mener å huske å ha lest et sted at dersom man er rund rundt magen og trener og spiser sunt, så er dette sannsynligvis væskeansamling som kroppen har lagret for å beskytte seg (pga stress, alkhol, sukker..) heller enn fett.. Hva tror dere om det? 🙂

  2. Hei Børge.

    Takk for underholdende og informativ artikkel. Liker at de ikke er så lange og tunge, det gjør at selv jeg beholder konsentrasjonen gjennom dem. Er litt utålmodig og energisk skjønner du 😉

    Har fått opplyst at man skal drikke et glass (eller opp til 1/2 liter) kaldt vann om morgenen for å (kick)starte forbrenningen. Kan dette være korrekt?

    Selv drikker jeg gjerne vann når jeg vækner, men dette er rett og slett fordi jeg er tørst pga. dehydrering.

  3. Børge! Du skriver så godt og presist! Jeg blir jo liggende til langt på natt for å lese alle dine gode artikler!
    Du skriver blandt annet dette: “For øvrig gjelder det å slutte å la andres meninger og innfall påvirke deg så mye, og å slutte å skulle gjøre alle andre til lags.”, og denne setningen sender meg tilbake til en tid for 4 år siden. Jeg flyttet tilbake til hjembyen for å studere etter et år utenbys. Jeg var godt trent og drev med fitness. Dessverre havna jeg i en gjeng med ekstremt overvektige mennesker som prøvde å psyke meg ut og bort fra treningssenteret. De hadde holdninger som at det å trene 5-6 ganger i uka med styrke og eller cardio var sykt og galt og at man nærmest burde lagt seg inn på institusjon. Jeg forstod at det var deres egen selvdestruktive misunnelse over min disiplinerte holdning for å holde meg frisk og rask… likevel begynte jeg å tro på det de sa. Og nå sitter jeg her selv, 25-30 kilo overvektig, og er sint på meg selv for at jeg lot meg være så svak og gi opp på grunn av disse holdningene. Men jeg har nå eliminert disse ut av livet mitt, og er godt igang med PSMF. Allerede har tiden tatt meg igjen, og det føltes som om det var igår jeg var så Fit – motivasjonen har overhodet ikke forsvunnet! Og derfor ønsker jeg å si til deg Børge: TAKK! – for all informasjon du deler!

  4. Well said, Børge. Er så lett å glemme alle de faktorene som har innvirkning på oss. Skal prøve å begynne å tenke litt mer på det, og senke skuldrene og slappe av så jeg kan gjøre det JEG syns er morsomt. Takk for inspirasjon, motivasjon og all informasjon du deler med oss dødlige her ute 😀

Leave a Response

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.