ArtiklerKosthold

Hvordan forbedre hormonbalansen din

Hormoner er en samlebetegnelse på signalstoffer som har mange viktige funksjoner i kroppen. De regulerer væske- og elektrolyttbalanse, kroppens evne til å tilpasse seg stress og påkjenninger, promotere vekst, utvikling og reparasjon, essensiell for sexlyst og forplantningsevne, og de spiller også en viktig rolle i opptak og omsetning av energi og næring fra tarmen.

En kort oppsummering av hva du må gjøre:

  • Spis nok kalorier og næring
  • Fokuser på mage- og tarmhelse for å kunne ta opp næringsstoffene
  • Stress mindre og sov mer
  • Moderer, reduser og eventuelt minimer treningsmengde og intensitet

Når folk flest snakker om at de har for lav hormonproduksjon er det først og fremst det mannlige hormonet testosteron og det kvinnelige hormonet østrogen de refererer til, selv om begge hormoner produseres hos begge kjønn er det en dominans av det ene over det andre.

Allikevel er det både en interaksjon og sammenheng mellom de ulike systemene i kroppen, en velkjent sammenheng er at hvis du har høyt stressnivå kan det påvirke tarmens evne til å ta opp næring, og hvis du ikke tar opp nok næring kan det påvirke metabolismen og omsetningen av energi, og hvis du ikke omsetter nok energi i kroppen vil testosteron og østrogen påvirkes og det blir vanskeligere å bygge muskler. Samtidig kan både stress og dårlig næringsopptak (ved for eksempel “lekk tarm” og en immunreaksjon fra matelementer) påvirke testosteron/østrogen direkte.

Disse sammenhengene er det mange som ikke tenker over eller tar med i betraktning når de skal løse et problem med et av hormonene. Derfor er det ikke så enkelt som å bare få i seg mer sink hvis du vil ha mer testosteron, eller å spise mer soya hvis du vil kompensere for lavt østrogen – du må se på helheten.

Jeg kunne skrevet ei hel bok om dette, men det er jo skrevet mange bøker om de ulike systemene – så det krever at du holder tunga rett i munnen for å forstå sammenhengene og ikke minst hva som gjelder akkurat deg.

Jeg har tidligere bidratt med en lengre videopresentasjon (klikk på linken for å se den) til det engelske MuscleMBA på hvordan jeg selv gjenopprettet min naturlige testosteronproduksjon etter over 20 år med hormontilskudd og flere forsøk på å gjenopprette den.

Selv om jeg i den videoen snakker om en lang rekke kosttilskudd jeg brukte, vil jeg i ettertid si at jeg nok hadde hatt like stor suksess med å bare spise godt og næringsrikt…men når man er i en sånn situasjon og ønsker så sterkt å bli “normal” igjen, er det lett å ville knuse nøtter med slegge.

Ikke den aller beste metaforen kanskje, da nøttene alldeles ikke bør knuses når testosteronproduksjonen skal gjenopprettes.

I samfunnet vi lever i nå, der vi kontinuerlig bombarderes av perfekte kropper – enten i svette treningsklær i et treningsstudio eller på en solfylt strand med minst mulig klær – med tilhørende kostholdsplaner og treningsprogrammer som lover oss å bli en tro kopi av disse vandrende gudene/gudinnene er det lett å tro at det er noe i veien med oss og at også vi må trene enda hardere og spise enda mindre.

Jeg har selv hatt et anstrengt forhold til egen kropp store deler av livet, og det som opprinnelig var drivkraften til å gjøre noe med det ved å begynne å trene og spise proteinrikt – ble til tider en forstyrret besettelse som jeg i dag kan innrømme har forårsaket langt mer negative enn positive konsekvenser.

I tillegg går vi rundt og stresser med å få utrettet mest mulig på kortest mulig tid, vi stresser med hvordan vi ser ut, og vi stresser med hva og hvordan vi skal spise. En ond sirkel det kan være vanskelig å komme ut av, og det kan kreve både endring mentalt (hvordan og hva vi tenker) og fysisk (hvordan og hvor mye vi spiser, hvordan og hvor mye vi trener).

Stresshåndtering har jeg skrevet om i denne artikkelen…

Selv idrettsutøvere, eller kanskje SPESIELT idrettsutøvere er eksempler på at de konsekvensene dette kan ha på kroppen – der kvinner har fått sin egen kategori kalt Female Athlete Triad, kjennetegnet av hormonubalanse og beinskjørhet.

 

Jeg vil påstå at man slett ikke trenger å være toppidrettsutøver – eller kvinne – for å ha disse symptomene, du kan gå inn på hvilket som helst treningssenter for å finne de – og jeg har hatt mange av dem som kunder opp gjennom årene.

Summen av dette, både feil/for lite mat, feil/for mye trening, stress og for lite søvn kan påvirke fordøyelsen og evnen til å ta opp næring fra maten vi faktisk spiser. Det hjelper ikke hvor mye vitaminer det er i den salaten du spiste til lunsj hvis tarmen ikke klarer å ta opp næringen fra den, eller funksjonen til tarmcelleveggen er redusert og dermed skapes det en immunreaksjon av matemner som normalt sett ville vært helt ufarlige.

Lytt til podcasten jeg gjorde med Dr Erik Hexeberg for å få vite mer om dette temaet…

Det jeg selv har hatt best erfaring med er et ketogent, animalsk kosthold fra Paleomedicina i Ungarn, som har tusenvis av pasienter og kliniske studier på mage- og tarmhelsen og dens sammenheng med sykdom. De hevder at et kosthold med minst 70% animalsk er det beste for alle mennesker, men jeg tenker at det muligens er et syn farget av at de har jobbet med mange sykdomstilfeller og at dette ikke nødvendigvis skal gjelde for ellers friske mennesker.

Har du for mye fett på kroppen og er i dårlig fysisk form vil sannsynligvis det viktigste være å få ned fettprosenten og øke aktivitetsnivået for å oppnå bedre hormonnivåer, men hvis du går for ekstremt til verks er ikke dette så lurt. Da vil kroppen både få for lite kalorier til å vedlikeholde normale funksjoner, der reproduksjon og oppbygging naturlig nok nedprioriteres når du i praksis sulter deg selv, og potensielt gå glipp av eller tape viktige vitaminer og mineraler.

Hvis du allerede er normalvektig men bare ønsker å bli “rippa” så er ikke det nødvendigvis så bra for akkurat din kropp. Det er nok mange i dagens samfunn som har et usunt syn på sin egen kropp og hva som er pent og ikke pent – og dermed påfører seg selv unødvendige restriksjoner for å få en lavere fett%, samtidig som de reduserer sin egen hormonproduksjon dit at både muskelbygging og sexlyst blir ikke-eksisterende.

Her er en oversikt over hva som ansees som normal fettprosent avhengig av hvor mye du trener.

Det første du bør gjøre er å finne ditt nåværende vedlikeholdsnivå. Hvis du ikke vet det kan du enten bare telle kalorier over 1-2 uker, summere alle dagene og dele på antall dager for å få et gjennomsnitt, og så fremt du har veid omtrent det samme har du et bra estimat.

Alternativt kan du bruke en av de mange kalkulatorene som finnes på nett, her er et eksempel…

Klikk på Settings og velg Katch-McArdle hvis du vet din fett% og du er godt trent.

Ha i bakhodet at dette blir svært grove beregninger da både hvilestoffskifte og aktivitetsnivå kan variere ganske mye fra person til person. Har du spist lite mat over lengre tid kan forbrenningen din gått så mye ned at du kan oppleve stor vektoppgang i starten, selv om du bare spiser det som skulle ha vært ditt vedlikeholdsnivå. Det er da du må klare å stå i det og ikke bare gå rett tilbake på diett igjen. Klarer du det ikke alene, allier deg med en venn/venninne eller bruk en coach/veileder du har tillit til.

Er du over normalområdet og skal gå ned i vekt vil jeg anbefale å ta seg litt bedre tid og ligge på rundt 20-30% kaloriunderskudd. Ekstremdietter bør kun brukes for korte perioder, og kun hvis hurtig vektreduksjon er nødvendig for din situasjon. I så fall anbefaler jeg PSMF som du kan finne mer informasjon om her…

Er du normalvektig eller under, kan det være bedre å spise 5-10% kalorier mer enn vedlikehold. Jeg vet mange skriker høyt i protest akkurat nå – bare gjør det innvendig hvis du har folk rundt deg – men selv om du på sikt ønsker å ha en lavere fettprosent er det lite poeng å prøve å komme dit før kroppen din har det bra.

Kanskje er du en av de som allerede har spist lite over lengre tid uten å få resultater. Har du da samtidige symptomer på lav hormonproduksjon må du prioritere helse før kroppen din vil slippe på lagret fett – det er nemlig en evolusjonært utviklet forsvarsmekanisme å lagre ekstra fett når det tilsynelatende er kronisk mangel på energi og næring.

Som jeg snakket om i artikkelen Den Perfekte Dietten har vi gjennom mange generasjoner spist mat som var tilgjengelig i sesong i det området vi kommer fra, og selv om jeg mener at animalsk mat (inkludert fett og innmat – spesielt lever) er sentralt, har også vi på nordlige breddegrader kunnet spise rotgrønnsaker, frukt, bær og honning gjennom flere måneder av året.

Mange følger dette intuitivt, lokalprodusert mat og mer frukt og grønt (karbohydratdominant kosthold) mot slutten av sommeren og utover høsten, så mer fettrikt kjøtt og mindre grønt utover vinteren (fett- og proteindominant kosthold) når det er mindre tilgang på dette.

Jeg vet at lever og innmat er noe mange ikke liker å spise, men det har vært en naturlig del av kostholdet gjennom hele vår evolusjonshistorie, så selv om det kan ta tid å bli vant til smaken igjen er det verdt det. Prøv å enten kverne det sammen med vanlig kjøtt (for eksempel 100g lever per 300-500g kjøtt) eller ved å lage leverpostei. Hos de større dagligvarebutikkene anbefaler jeg Grøstad sin som er uten konserveringsmidler og tilsetningsstoffer.

 

Støtt lokale ildsjeler, spar klimaet for unødvendige transportkostnader og gi din egen kropp og helse næringsrik mat av beste kvalitet ved å bli med i en lokal REKO-ring (trykk her for å åpne et kart med oversikt). De fleste har egne Facebook-grupper for bestilling.

Graden av kaloririk, næringsfattig og prosessert mat bør til alle tider holdes så lavt som mulig – spesielt hvis du har en pågående inflammasjon i kroppen eller bare sliter med å tolke kroppens signaler på hva den trenger. Smakfulle kombinasjoner av søtt, fett og salt har nemlig denne effekten på oss. Vil du ha en sjokoladebit, så for all del spis det – men kun som dessert etter næringsrike måltider og ikke som erstatning for de.

Det vil også være naturlige variasjoner i kroppssammensetning gjennom året, selv om kostholdet til alle tider er svært næringsrikt er det allikevel variasjon i kalorier. Jeg er tilbøyelig til å tro at dette gjør at menneskekroppen fungerer best – i hvert fall for oss på nordlige breddegrader der sol og varme erstattes av mørke og kulde gjennom en lang vinter.

Nå mot sensommer og høst er det altså ikke den beste perioden for å spise lavkarbo med masse fett og protein (unntaket er hvis du har en sykdom og inflammasjon relatert til tarmcelleveggen, som nevnt tidligere), men heller spise en jevnere fordeling av mat fra dyreriket og planteriket. Her mener jeg fremdeles at frukt, bær, honning og rotgrønnsaker har et overtak på grønnsaker.

Faste og periodisk faste har jeg snakket om mange ganger tidligere, og det kan ha sine fordeler det – men når målet er å gjenopprette hormoner vil jeg heller gå i motsatt retning og sørge for regelmessig tilgang på mat gjennom dagen. 3-4 måltider bør være minimum, og i noen tilfeller opptil 5-6 måltider. Fordelen er at det er mindre matmengde per måltid, og den økte matmengden du skal spise er lettere å få i seg når den er fordelt over flere måltider.

Er du overvektig og skal ned i vekt er 2-3 måltider bedre – og her kan et begrenset spisevindu på 6-8 timer være hensiktsmessig, men ikke for sent på dagen (siste måltid bør spises innen kl 19-20 etter min mening).

Hvis fokuset er å få hormonnivåene opp er dette heller ikke tiden for å trene hardt og mye. Jeg vil si at 1, maks 2 korte styrkeøkter i uka, med 1 øvelse per muskelgruppe, 1-2 sett og 5-10 repetisjoner per øvelse (og minst 1-2 reps i reserve på hvert sett) er mer enn nok for å vedlikeholde muskelmasse og styrke.

Mange vil sannsynligvis oppleve en økning også, spesielt hvis dette ledsages av mindre stress, bedre søvn og mer kalorier.

Resten av tiden skal du heller ikke fylle med trappeintervaller og Tabata-økter, men rolige gåturer i frisk luft, helst ute i skog, mark og fjell for enda mer stressreduksjon.

Dette ble en lengre artikkel enn jeg hadde tenkt, men det tror jeg bare jeg må slutte å si…jeg tenker som så at hvis du allikevel har lest så langt, er du en av de som interesserer deg for dette og gjerne vil vite mest mulig fra en som allerede har en tendens til å skrive lange artikler. 🙂

Har du klart å normalisere for lave hormoner eller normalisere hormonubalanser? Eller ønsker du hjelp med å gjøre det? Da vil jeg gjerne høre fra deg (klikk for å sende meg en mail).

Børge Fagerli
Børge Fagerli, er en av de fremste autoritetene på kosttilskudd, trening og livsstil. Børge er i dag kjent internasjonalt som en av de ledende autoritetene innenfor områdene trening og kosthold.