ArtiklerMental Fitness

Hvordan restriksjon påvirker helsa

Mens jeg satt her på morgenkvisten og funderte på hva jeg skulle spise til frokost, selv om kjøleskapet bugner over av velsmakende og sunn mat – slo det meg hvilken effekt mangelen på (egen)kontroll og restriksjon i denne krisen har påvirket oss.

Gjennom mine år som coach har jeg hatt hundrevis av kunder som har forsøkt å kontrollere maten sin i varierende grad – enten ved å spise mindre eller ved å spise “sunnere” – og opplevd det motsatte…at maten har kontrollert dem.

Og i dette scenariet vi står ovenfor nå, som mangler sidestykke gjennom moderne historie, er det interessant å se hvordan det har påvirket folks matvaner.

Menneskerasen har jo utviklet seg gjennom hundretusener og millioner av år hvor mat ikke alltid har vært i overflod. Vi har derfor utviklet evolusjonære adapsjoner som driver oss til å jakte og sanke mat både når vi har mangel på mat (er sultne), og så lagre denne næringen så effektivt som mulig. På grunn av vår svært energikrevende hjerne og – vil jeg påstå – evne til å gruble over fortid og tenkt fremtid, så lagrer vi også mer fett på kroppen som en buffer mot stress.

Når du så spiser mindre mat i et forsøk på å gå ned i vekt, er kroppens tendens å oppsøke og spise mer mat så snart sjansen byr seg/fristelsen blir for stor/sulten blir for stor/stresset blir for høyt.

Kroppen skjønner fysiologisk sett ikke forskjell på sultkatastrofe og det å gjennomføre selvpålagt restriksjon av mat for å oppnå en kropp som du selv eller samfunnet syns er mer attraktiv eller verdt å være glad i.

Dette kan forøvrig inntreffe uavhengig av vekt og fett%, så det er ikke nødvendigvis sånn at det er så mye lettere for en overvektig person som har mer å tære på å bare la være å spise eller spise mindre, for de fysiologiske mekanismene er stort sett de samme.

På kort sikt tåler alle å gå uten mat (faste) eller med mindre mat (diett), men på lengre sikt vil vi alle møte på utfordringer.

Derfor viser mange studier også at det veldig ofte er bedre resultat for vektreduksjon via periodisk kalorirestriksjon, enten ved at du har avgrensende tider på døgnet du spiser (periodisk faste) eller at du legger inn dager/uker med mer mat etter dager/uker med mindre mat.

For eksempel denne studien der de som spiste mer mat 2 dager og mindre mat 5 dager hadde bedre resultat enn de som gikk på kontinuerlig diett, ikke så ulikt det folk flest gjør når de er “flinke” i ukedagene og skeier ut i helgene – men med en viktig forskjell: kaloriene over hele perioden var identisk, dvs 25% kaloriunderskudd (ca vedlikeholdsnivå i kalorier i 2 dager og så 35% underskudd i 5 dager). Det vil altså ikke fungere å halvere kaloriene gjennom uka, og så spise 5000kcal junkfood lørdag og søndag.

Det er en del forskning som har hintet frempå om at kalorirestriksjon kan forlenge livet. Dette så umiddelbart lovende ut, men de innledende studiene ble først gjort på gjærsopper (!), så på rotter og mus, og så på aper. Grunnen til at forsøk på rotter og mus er så utbredt er at de har kortere levetid og at hvis vi kan se forskjeller på levealder eller helse hos dem, skal det være mulig å anta at det også vil gjelde for menneskers levetid.

Er det flere enn jeg som tenker at dette ikke nødvendigvis er en fornuftig logikk?

For forsøkene på aper, som tross alt er litt mer like oss mennesker genetisk sett, viste at når de spiste mindre av sin naturlige diett så var det en negativ effekt på levealder og helse. Det var kun når de fikk mindre prosessert og unaturlig mat (noe som dessverre er vanlig i de fleste laboratorier verden over pga kostnadene det innebærer å gi naturlig mat) at man kunne observere helsefordeler.

Så det var ikke kalorirestriksjonen i seg selv – men restriksjon av kalorier fra mat som har lav næringsverdi som hadde helsefordeler og potensiale til å forlenge livet.

Apen til venstre er like gammel som den til høyre (!), men den til høyre fikk mindre (prosessert) mat.

Så det er stor forskjell på å spise mindre kalorier, men sørge for gode matvalg som gir rikelig mikronæring (vitaminer, mineraler og sporstoffer), og å bare spise mindre kalorier og følge en IIFYM-tilnæring (If It Fits Your Macros). IIFYM er en filosofi som i utgangspunktet er helt ok – men som noen tolker som at det ikke spiller noen rolle om det er smågodt eller banan du spiser, så lenge det passer inn i et forhåndsbestemt antall kalorier, karbohydrater, proteiner og fett. Det er i hvert fall jeg helt uenig i, men filosofien om å fjerne alle mulige restriksjoner er jeg enig i.

For poenget med alt dette er følgende: Forventning om restriksjon kan ha like stor fysiologisk effekt som selve restriksjonen. Flere forsøk har for eksempel gitt samme kalorier og samme type mat, men informert deltagerne om ulike kaloriinntak – og sett forskjellige utslag både på sultfølelse, energinivå og vekt.

Hvis det er en forventning om mangel på mat, vil vår naturlige tendens være å hamstre opp for å være klar for den kommende sulteperioden.

Det er også derfor mange som skal begynne på diett på mandag, har opplevd fenomenet med at de bare vil spise alt de kommer over lørdag og søndag – eventuelt tillater seg “juksedager” på dietten og spiser flere tusen kalorier over behovet hver lørdag.

Det samme skjer når vi setter merkelapper på mat, som “sunn/usunn” og “bra/dårlig”.

Det er faktisk fullt mulig å spise en sjokoladebit eller to, og nyte den uten å oppleve at du må spise hele sjokoladeplata (jeg hører mange protesterer vilt nå) – men hvis du i hodet ditt har en forestilling om at nå gjør du noe forbudt og ulovlig, og at du nå må straffe deg selv ved å avstå fra sjokolade eller trene ekstra mye – da trigger du nettopp denne evolusjonære mekanismen som jeg snakker om og du må bruke all din viljestyrke for å motstå å spise mer sjokolade.

Jeg har gitt mange kunder med alt fra  “anstrengt forhold til mat” til regelrett ortoreksi følgende oppgave:

  1. Spis som normalt den dagen, ingen påtvunget kalorirestriksjon eller diett.
  2. Gå på butikken eller en kafé og finn det kakestykket/godteriet du har mest lyst på – og gjerne også det du anser for å være mest usunt eller dårlig for deg (det er jo ikke overraskende en nær sammenheng mellom de to).
  3. Sett deg ned, uten TV, mobil, avis eller noen personer som kan forstyrre deg.
  4. Se på det du skal spise, studer det nøye. Lukt på det og legg merke til alle dufter. Smak på det, og legg merke til alt – tekstur, tyggemotstand, hvordan det føles i munnen, aromaer – gjør alt du kan for å få den fulle og hele smaksopplevelse. Virkelig legg inn så mye fokus og innsats du kan for å nyte det du spiser.
  5. Hver tanke som måtte komme opp om at dette er forbudt/fy-fy/usunt/vil legge seg rett på hoftene eller magen – la den tanken passere forbi uten å leke så mye mer med den. Dette gjør du i vitenskapens og selvutviklingens ånd, som et eksperiment – og fordi Børge har sagt at du skal det som en del av planen.
  6. Gjenta 4 og 5 så mange ganger som nødvendig til du kjenner at du har fått nok, både fysisk og mentalt.
Før de gjør dette forsøket er det mange som tror at de kommer til å spise flere tusen kalorier før de klarer å stoppe. Og det finnes sikkert de som klarer det, hvis de på forhånd har sultet seg til sammenbruddets rand, men nesten uten unntak har alle som har forsøkt dette eksperimentet opplevd at de hadde fikk nok og var mett eller tilfredsstilt etter noen sjokoladebiter eller et kakestykke. Jeg hadde ei som sa at hun for første gang i sitt liv hadde opplevd å ikke klare å fullføre et helt kakestykke.

Hvis noen har vært så utsultet at de allikevel har opplevd å spise til de ble kvalme, så har samme eksperiment dagen etter vært vellykket (såfremt de ikke tilbragte hele dagen før med dårlig samvittighet, da har de i så fall ikke forstått punkt 5. over).

Når du forstår hvordan både de mentale og fysiske prosessene fungerer, så forstår du også hvordan dette er mulig – og hvorfor folk som går på lavkarbo etter hvert vil “sprekke” på sukker eller banan, og hvorfor mange veganere/vegetarianere til slutt går tilbake til å spise kjøtt igjen (det samme gjelder forøvrig folk i Carnivore/Zero-Carb gruppene også, som “sprekker” på grønnsaker og frukt).

Jo mer regler du lager rundt matvalg og -rutiner, jo mer motstand vil du få fra kropp og hode etter hvert som tiden går.

Vi var av de få som lot være å dra på butikken for å hamstre inn masse mat når de første tiltakene ble offentliggjort – for vi tenkte rasjonelt og forstod at infrastruktur og forsyning av mat ikke ville bli et problem her i Norge.

Vi kan ha både sjokolade og påskegodt i skuffene og bare spise 1-2 biter uten å fråtse eller ha lyst på mer, for kostholdet forøvrig er næringsrikt og ikke forbundet med å skulle være “flink” eller ha restriksjon på noe.

Den overordnede tankegangen for matinntaket er at jeg vil spise det som kroppen forteller meg at den trenger, når den trenger det – og hvis jeg spiser noe jeg ikke har så godt av så spiser jeg mindre av det, eller så spiser jeg annerledes til et senere måltid (fordi jeg da opplevde å ikke føle meg så bra etter forrige måltid).

Jeg har tidligere hatt formeninger og regler om både sammensetning av protein, fett og karbohydrater (i alle mulige variasjoner), når jeg skulle spise, hvor lenge jeg skulle vente med å spise neste måltid, når jeg skulle spise siste måltid for dagen, spisevindu, matvalg (og da også varierende mening om hva som var “sunt” og “usunt”) – og det å holde en bestemt vekt eller kroppssammensetning var en evig kamp.

Det har imidlertid tatt mye tid og krevd mange oppgjør med meg selv og egne holdninger for å komme dit jeg er i dag – og det er fremdeles mange dager det er tilbakefall…veldig ofte knyttet opp til stress og mangel av kontroll over situasjonen jeg står i på ulike plan. Det er faktisk sånn at jeg kan se en direkte sammenheng mellom stress og dårligere kroppssammensetning, noe som ikke er så overraskende.

Men jeg har ikke lenger tanker om at det er noe feil med meg som må fikses og motivasjonen min kommer fra et bedre sted enn før – og det mener jeg er to av hovedfaktorene til at jeg er der jeg er nå.

Jeg vil gjerne høre fra deg som sliter med ditt forhold til mat, eller som har hatt problemer med mat og som har klart å komme ut av det – så hvis du føler for det, send meg en mail…

Børge Fagerli
Børge Fagerli, er en av de fremste autoritetene på kosttilskudd, trening og livsstil. Børge er i dag kjent internasjonalt som en av de ledende autoritetene innenfor områdene trening og kosthold.