Trening

Hvordan skal eldre trene og spise?

Folks mening om hvor mye muskler du kan bygge når du blir eldre er overdrevent pessimistisk. Mange tror at sarkopeni, et generelt begrep for muskelsvekkelsen som kommer med økende alder, starter allerede når du er 30, men det er ikke nødvendigvis sant.

Oppsummering:

Den såkalte “anabole resistensen” som oppstår ved aldring betyr at cellene ikke er like mottakelige for signaler fra trening eller matinntak. Anbefalte tiltak:

  • Mer protein pr måltid (30-40g)
  • Regelmessig aktivitet med både høy og lav intensitet
  • Muskelfibrene konverterer fra eksplosive type II fibre til mer utholdende type I
  • Bindevevets elastisitet og inflammasjon kan kreve at man bør trene lettere, med flere repetisjoner og mer kontrollert utførelse

Kan du bygge muskler selv om du er 50+?

Forskning viser at en 40-åring vil kunne bygge like mye muskelmasse hvis han/hun begynner å trene som en 20-åring, selv om personen har hatt en dårlig livsstil før.

Fra 50+ er muskelbyggingspotensialet imidlertid mer avhengig av om du har hatt en bra livsstil eller ikke, og etter 50 er det anslått at man begynner å miste rundt 0,18kg muskelmasse per år. Med mindre styrketrening er en del av livsstilen, selvfølgelig –  da vil du kunne vedlikeholde muskelmasse hele veien fra du er 40 til godt over 80 år gammel.

Har du trent hele livet er situasjonen straks mye bedre. Faktisk er gjennomsnittlig alder for toppform i sport anslått til å være rundt 26-27 år, mens innen kroppsbygging og fitness er det mange som ikke når toppen før de er godt over 30.

En studie på 826 menn og kvinner i alderen 18-39 år konkluderte med at alder ikke påvirket muskelvekstpotensialet over 3 måneder med styrketrening. Forskerne kommenterte følgende: “Selv om alder var negativt assosiert med forbedringer i 1RM, var effekten av alder liten i forhold til de forbedringene indusert gjennom styrketrening, og alder begrenser tydeligvis ikke respons på trening på noen praktisk måte.”

Flere studier [2] har vist at eldre menn og kvinner mellom 65-75 år økte like mye i muskelmasse som yngre menn og kvinner i 20-årene.

Det er altså aldri for sent å komme i gang, for alle responderer på styrketrening med både økninger i styrke, hypertrofi og funksjon, uavhengig av alder.

80 år gamle Ernestine Shepherd trener bicepscurl

screenshot-2016-10-14-16-44-22

Fra venstre til høyre:
– 56 år gamle Ed Cook begynte å trene som 48-åring da han fikk beskjed av legen at hvis han ikke gikk ned i vekt kom han til å dø. 30kg vekttap senere har han en kropp som mange 20-åringer ville drømt om.

– Tidligere Mr Olympia Frank Zane trener fremdeles bodybuilding i en alder av 77 år.

– 81 år gamle Jeffry Life, MD/PhD (lege) trener 5 dager i uka og sier han er i sitt livs beste form.

Vi må nok anta at det er hormonterapi involvert i noen av disse kroppene, det vil si tilskudd av testosteron og veksthormon (HGH) for å opprettholde nivåene man hadde som yngre. Såkalte “anti-aging” klinikker er blitt et svært vanlig tilbud i USA.

Dette er en stadig mer aktuell problemstilling i vår moderne tidsalder, der både livsstil og eksterne faktorer i miljøet (for eksempel tap av mikronæringsstoffer i jordsmonnet, og forurensing via både luft, lys og lyd) har forårsaket 25% lavere testosteronnivåer hos menn for hvert 20.år som går, og da er problemet enda større for eldre menn som fra før av har lavere testosteronnivåer.

Det er ingen moralske motforestillinger mot å manipulere hormoner hos kvinner for å unngå graviditet eller hvis de ønsker å skifte kjønn, men å manipulere de mannlige hormonene hos en aldrende mann for å bevare livskvalitet når det også innebærer at musklene blir større er stigmatisert her til lands – i stadig økende grad når vi ser oppmerksomheten det har fått i media den siste tiden.

Jeg skal ikke utbrodere dette så mye mer enn å si at man må skille mellom misbruk for å bygge unormalt store muskler, og bruk for å normalisere helse og livskvalitet, eller for å motvirke en fysiologisk og mental svekkelse som følge av alderdom, arv og miljø.

average-testosterone-levels-aging

Kurven som viser gjennomsnittlige hormonnivåer både med økende alder, og fra periodene 1987-1989 (T1), 1995-1997 (T2) til 2002-2004 (T3).

Anabol resistens

Sarkopeni, eller tapet av muskelmasse med økende alder, er et resultat av anabol resistens. Denne anabole resistensen er i sin tur en funksjon av redusert muskelproteinsyntese etter proteininntak og etter styrketrening.

Utover aldringsprosessen i seg selv, er inaktivitet den primære årsaken, og både karbtoleranse (hvor godt cellene svarer på glukose og insulin) og generell inflammasjon er medvirkende.

Anabol resistens innebærer at eldre mennesker bør innta mer protein per måltid – de har en høyere såkalt leucin-terskel [2,3,4] – der leucin er den aminosyren som “trigger” signalet om å bygge en muskel. Det vil imidlertid ikke si at du kan ta kun leucin og forvente uendelig muskelvekst, kroppen er avhengig av hele spekteret av aminosyrer for å bygge muskler – og nyere forskning har vist at for eksempel tilskudd av BCAA er underlegent vanlige melkeproteiner (som i MyoProtein).

mps-young-vs-old

I praksis innebærer det at jeg anbefaler minst 0,4g protein per kg kroppsvekt per måltid, og opptil 0,6g/kg i siste måltid, og fordele proteininntaket på 2-4 måltider i løpet av dagen. Flere enn 4 måltider vil hos eldre mennesker potensielt hemme både proteinbalanse og muskelbygging.

Anbefalt lesing: Muscle wasting and resistance of muscle anabolism: the “anabolic threshold concept” for adapted nutritional strategies during sarcopenia

I praksis vil dette si at eldre mennesker bør spise mellom 25-35g protein per måltid (ved kroppsvekt på 60-85kg), og opptil 35-50g i siste måltid. Det er det nok svært få mennesker som får i seg. Det innebærer følgende matvarer og -mengder:

  • 100-150g kjøtt, kylling, fisk
  • 4-5 egg
  • 80-120g ost
  • Ca 1 liter melk
  • 200-300g cottage cheese eller kesam
  • 300g linser eller bønner
  • 200-250g havregryn
  • 30-40g MyoProtein

I tillegg er vi av den oppfatning at kollagen bidrar til bedre bindevevshelse, der kroppens egenproduksjon av kollagen faller fra 25-årsalderen og enda mer for kvinner i overgangsalderen.

Det meste av forskning på eldre mennesker er gjort på doseringer fra 5-15g, og 10g – som er doseringen vi har valgt i MyoCollagen ser ut til å gi de fordelene man ønsker å ledd og sener. Se forøvrig vår infoside kollagen.no for en oversikt over forskningen som er gjort.

Legg merke til at mange kjente kollagenprodukter på markedet kun bruker doseringer på 40-50mg, som er kun 0,5% (!) av den doseringen som forskning viser er effektiv.

Kostholdet forøvrig bør naturlig nok være rikt på vitaminer, mineraler og anti-oksidanter fra frukt, bær og grønne grønnsaker – men også rotgrønnsaker som karbohydratkilde. Fettet bør komme naturlig fra mat (både fra proteinkildene, men også nøtter og avocado). Unngå vegetabilske oljer. Omega-3 har en rekke positive forskning og spiller en viktig rolle i kostholdet for eldre. Spiser man ikke fet fisk regelmessig kan man ta et godt omega-3 tilskudd.

Vi har også utviklet et eget leddprodukt med kalsium, vitamin K2, vitamin D3, og mineralet silisium som vi har kalt Vital Joint. Kombinert med MyoCollagen vil dette være svært effektivt for å bidra til bedre leddhelse.

Styrketrening

Kostholdsjusteringer bidrar mye, men den største positive effekten på anabol resistens får du ved å trene riktig. Spesielt i de seneste fasene av livet taper man de eksplosive type II muskelfibrene og nerveaktivering av disse. Inaktivitet kan åpenbart være en bidragsytende faktor, men alder ser ut til å påvirke denne endringen og den kan sannsynligvis ikke helt motvirkes med styrketrening.

Et annet hensyn er at aldring påvirker motorikken, og vil gjøre deg mer ukoordinert og klossete. Maksimal viljestyrt muskelaktivering reduseres [2] via lavere fyringshastighet fra nervesystemet [2] og høyere ”bremsing” fra antagonister (musklene som gjør motsatt jobb av agonisten, så f.eks. på en bicepscurl er triceps antagonist).

Kapasiteten til å utføre eksplosive repetisjoner forsvinner også, og utmattelse vil inntreffe raskere. Denne kapasiteten kan bevares hvis du bruker en mer moderat repshastighet, og da kan eldre prestere like bra som yngre mennesker [2].

Det blir altså en forskyvning mot mer utholdende type I muskelfibre med lavere toleranse for eksplosiv repshastighet, og programmet bør tilpasses deretter. Jeg anbefaler at du vurderer å bruke den laveste intensiteten på hver øvelse som fremdeles er effektiv, og da ser 70% av 1RM ut til å være nødvendig for å også stimulere bindevev og ledd til å bli sterkere. Dette er ei vekt de fleste vil klare 10-12 repetisjoner eller mer på.

Bruk så en mer kontrollert utførelse, for eksempel ved å bruke 3-5 sekunder på å senke vekta, holde et sekund eller tre i bunnposisjon (uten å slippe spennet) og så løfte med en normal hastighet (å løfte eksplosivt vil være mulig siden vektene er lettere). Da vil du effektivt sett klare halvparten så mange repetisjoner som normalt, så anbefalingen blir da 5-6 repetisjoner.

Her er en liste over videoer som demonstrerer teknikken.

Basert på de endringene vi har sett hittil, ville det vært naturlig å anta at treningsmengden også skal avta når man eldes. Dette er ikke nødvendigvis riktig.

Med flere reps per sett ved en lavere intensitet vil totalt treningsvolum øke. Forskning peker også i retning av at eldre responderer bedre på høyere volum enn yngre gjør, og at det er flere positive effekter ved en volumøkning enn det er på en intensitetsøkning (det vil si, flere sett og repetisjoner i stedet for tyngre vekter)

En praktisk retningslinje kan være rundt 2-4 arbeidssett per muskelgruppe per treningsøkt, det vil si etter oppvarmingsettene. Der yngre kan klare seg med 1-3 oppvarmingssett bør eldre ta minst 1 ekstra oppvarmingssett.

Et viktig forbehold må vi ta, som jeg også har vært innom tidligere – selv om muskelvevet i seg selv er veldig plastisk og tilpasningsdyktig, så vil bindevev (sener, ligamenter, bruskvev, ledd, skjelett og ryggskivene) være en begrensende faktor. Det blir gradvis en lavere proteinomsetning i bindevevet ved aldring, som svekker det. Dette henger sammen med at aldringsprosessen også medfører tap av veksthormon i kroppen.

gh-decline-aging

Så lenge treningsmengde, belastning og repetisjonshastighet følger de ovennevnte retningslinjene kan man trene hver muskelgruppe like ofte som yngre, det vil si 2-3 ganger i uka.

Min erfaring er at treningsfrekvens er enda mer variabelt for eldre. Du har de som opplever mer inflammasjon og vondter etter ei treningsøkt, og dermed må trene litt sjeldnere. Noen kan da trene baseløftene hver 5. dag eller en gang i uka, og allikevel få fine økninger over tid.

Men siden trening også stimulerer den allerede lave blodsirkulasjonen i bindevev, er det faktisk mange som har hatt gode erfaringer med å trene enda oftere – hver muskelgruppe 4-5 dager i uka og opptil hver dag. Da forutsettes det naturligvis at man ikke trener til utmattelsespunktet, med de samme øvelsene eller med like tunge vekter.

Så for eksempel beinmuskulaturen kan trenes en dag med knebøy eller beinpress på 5-6 repetisjoner (husk at dette er kontrollert utførelse og dermed tilsvarende 10-12 repetisjoner i normal hastighet), neste treningsdag med isolasjonsøvelser som knespark/krøll (leg extensions/curls) og 10+ repetisjoner, og så neste treningsdag utfallsvarianter og andre ettbeinsøvelser på 7-9 repetisjoner før syklusen gjentas (med hviledager der det passer). Som hovedregel er 1 sett nok, hvis det trenes med 1-2 reps i reserve eller mer kan du trene 2 sett.

Ta en hviledag hvis du kjenner at du trenger det. Hvis du kjenner at dette forverrer inflammasjon og vondter, gå tilbake til en lavere frekvens. Det finnes ingen fasitsvar her, din egenerfaring vil være den beste fasiten her.

Kondisjonstrening

Lungefunksjon, blodomløp, hjerte- og karsystem blir enda mer viktig etter hvert som vi eldes og åreveggene stivner. Kondisjonstrening foregår ved lavere intensiteter over lengre tid og vil ha positive effekter på den såkalte oksidative kapasiteten – kroppens evne til å ta opp oksygen – og øker både levealder og har vidtrekkende helseeffekter.

Det er imidlertid mye forskning som viser at samtidig styrke og kondisjonstrening har en såkalt interferenseffekt; du får dårligere resultater på begge deler da du ber kroppen om å tilpasse seg det som i praksis er motsatte funksjoner. Dette kan i stor grad unngås ved å trene styrke og kondisjon på separate dager, men også å trappe ned på kondisjonstrening når du fokuserer på å øke i styrke – og motsatt.

I “verste” fall kan du kjøre kortere økter med både styrke og utholdenhet (altså ikke trene så mye som du ville gjort om du bare hadde trent en av delene) og så følge sekvensen styrke først og utholdenhet etterpå.

Er du helt utrent, vil 5-10 minutter i såkalt “snakketempo” (du skal også kunne puste gjennom nesa uten å hive etter pusten) 3 ganger i uka være helt passende. Etter hvert kan og bør intensiteten økes til mellom 60-80% av makspuls, og varighet til 30-40 minutter. Dette ble vist i en studie der de hadde en progresjon fra 20 til 60 minutter ved 75% av makspuls og så hele 12% økning i VO2max (maksimalt oksygenopptak ved hard anstrengelse). I denne studien hadde de imidlertid to foregående faser med 1 måned fysioterapi og 1 måned styrketrening, så det kan være hensiktsmessig å styrke musklene før du begynner et strukturert kondisjonsprogram.

I Norge har forskerne Helgerud og Hoff utført studier på eldre mennesker og 4×4 intervalltrening – 4 minutter maks tempo, 4 minutter lavt tempo som gjentas 4 ganger og observert dramatiske økninger i kondisjon.

Min kommentar til det er at på kort sikt, gitt at kroppen tolererer det, så kan slik intervalltrening gi hurtige økninger – men på lengre sikt bør fundamentet skapes gjennom lav-moderat intensitet.

Jeg kan også anbefale at man er forsiktig med aktiviteter som gir høy støtbelastning på sener og ledd. Så jogging på betong/asfalt; ikke så lurt – sykkel, crosstrainer, romaskin eller gange/løp i skog og mark; mye bedre.

Konklusjon

Eldre mennesker bør spise mer protein per måltid, mellom 25-35g som tilsvarer ca 100-150g kjøtt/kylling/fisk – 30-40g MyoProtein – eller opptil 200-300g fra en vegetabilsk kilde som linser/bønner eller havregryn. Kollagen har mye positiv forskning bak seg og 10g per dag (eller mer avhengig av behov) er doseringen vi har valgt på MyoCollagen. Forøvrig frukt, bær, rotgrønnsaker og grønne grønnsaker. Fettet bør komme naturlig fra proteinkildene (omega-3 kan gjerne tas som tilskudd), men også nøtter og avocado er gode matvarer som hører naturlig med i et godt kosthold.

Du kan gjerne trene flere reps per sett, men da det er en fordel å trene ved lavere intensitet (ca 70% av 1RM) og mer kontrollert utførelse, vil en anbefaling være 2-3 sett/serier på 5-12 repetisjoner, 2-3 ganger i uka per muskelgruppe er en tommelfingerregel – der noen vil føle seg best på mindre trening og noen på mer. Her må man bare prøve seg frem.

Fokus på støtte- og stabiliseringstrening blir mer og mer viktig etter hvert som integriteten til motorikk, sener og ledd svekkes.

Kondisjonstrening kan trenes 3 ganger i uka, fra 5-10 minutter helt opp til 30-60 minutter per økt, etter hvert som formen stiger. Intervalltrening en gang i blant kan også gi hurtige økninger i hjerte-/karfunksjon og oksygenopptak, men aktivitet med høy støtbelastning bør unngås.

Anbefalt lesing:  – Klassisk at de får beskjed om å trene, men samtidig være forsiktige.

Har du noen spørsmål, ta gjerne kontakt!

 

Børge Fagerli
Børge Fagerli, er en av de fremste autoritetene på kosttilskudd, trening og livsstil. Børge er i dag kjent internasjonalt som en av de ledende autoritetene innenfor områdene trening og kosthold.