ArtiklerForskningKostholdTrening

Hvordan skal kvinner trene?

Det har vært et paradigmeskifte både i hvordan kvinnekroppen skal “få lov til” å se ut, og hvilken mat og trening den skal utsettes for.

Jeg vil kanskje si at Crossfit har en del av æren for det, men også idrettsutøvere og bloggere som fremmer sunne holdninger – alternativt usunne holdninger påvirker kvinners tankemåte. Selvom kvinner nå generelt er mye mer bevisst på trening og sunt kosthold blir man påvirket både positivt og negativt av disse kroppsidealene som til stadighet dukker opp. For de fleste kvinner er ofte slike idealer umulig å etterligne. Dette fører til dårlig selvfølelse og at mange tror at den eneste måten å få til dette på er å trene mer og samtidig sulte seg i form- noe som åpenbart IKKE er bra.

Det er mer viktig enn noen gang å velge sunne forbilder og idoler, i en verden der evolusjonen fremdeles ikke har utviklet filter for å tåle alt vi blir bombardert med fra media og sosiale medier. Balansegangen er hårfin, og jeg ser stadig større pågang av jenter/kvinner som trenger hjelp med å komme seg ut av en svært ond og destruktiv sirkel.

En digresjon, dog en viktig en, som innledning på denne artikkelen om hvordan kvinnekroppen responderer på trening.

Oppsummering av artikkelen:

  • Kvinner har en hormonell syklus der østrogen er høyest de første 2-3 ukene etter menstruasjonen, og progesteron er høyest den siste uka (også kalt premenstruell fase – PMS).
  • Denne hormonelle syklusen har vært studert blant jenter som trener styrke, og viser at de har god grunn til å “lytte til kroppen” – trene hardere når de har mer energi, og ta det med ro i PMS-fasen når kroppstemperaturen er høyere og de har lavere treningskapasitet og -toleranse
  • Kvinner kan %vis bygge like mye muskler som menn, og når de trener på samme % av 1 rep maks (1RM) vil de kunne trene med flere reps, kortere hvilepauser, flere sett og høyere frekvens (hvor ofte hver muskelgruppe trenes per uke).

good-news-for-women-strong-is-the-new-skinny

 

Er det enkelt for jenter å bygge muskler?

Folks oppfatning av hvor mye muskler jenter kan bygge er ofte en av to:

1. Bare du ser på vekter tyngre enn de rosa manualene vil du svulme opp og se ut som en bodybuilder, så du kan heller lime deg fast til tredemølla til du dør av kjedsomhet. Eller

2. Det er omtrent umulig å bygge noe særlig muskler siden du har kun 6-7% av det anabole hormonet testosteron i kroppen sammenlignet med det en mann har, så du kan like gjerne lime deg fast til tredemølla til du dør av kjedsomhet. Ok, det med tredemølla var litt drøyt, selv om det er påfallende mange jenter som okkuperer akkurat den avdelingen på treningssentrene, men hovedpunktene stemmer.

Ser vi på forskningen og åpner øynene for verden rundt oss er sannheten en annen. Prosentvis kan nemlig kvinner bygge like mye muskler som en mann, der proteinsyntesen i noen tilfeller er høyere enn hos en mann med tilsvarende muskelmasse og faktisk øker kvinner mer i styrke i noen studier[2]. Forskjellen ligger i at utgangspunktet i muskelmasse er lavere, så selv om det er prosentvis likt så er den absolutte forskjellen den man ser på.

På elitenivå i styrkeidretter har kvinner 85% av muskelmassen til menn og forskjellene kan forklares på 3 måter:

  1. Kvinner har rundt 9% høyere essensielt fett på kroppen enn menn (3 vs. 12%)
  2. Kvinner påvirkes av sin egen og andres oppfatning om at de ikke kan bli like sterke, raske eller muskuløse som menn. Placebo/nocebo-effekten er så kraftig at i en studie økte forsøkspersonene opptil 321% i styrke fordi de trodde de fikk anabole steroider. Dette var allerede godt trente folk, og disse økninger overgår faktisk de økningene de ville hatt om de virkelig hadde fått steroider.
  3. Det er flere menn som konkurrerer på elitenivå, så mange av dere jentene går kanskje rundt med en verdensmester i dere, hvis dere bare hadde turt å satse…

female-athletes-differences

Kvinnelige toppidrettsutøvere innen ulike grener. Hun i midten hadde lett tatt meg i håndbak. Faktisk tror jeg de fleste jentene her hadde gjort det.

Det hormonelle overtaket

Som underlag til å bedre forstå kjønnsforskjellene er det lurt å vite litt om den evolusjonære historien.

Uten å gå i dybden på temaet er den mest åpenbare forskjellen at kvinnekroppen har en menstruell syklus, der et fruktbart egg modnes og slippes ut i livmoren, klart for befruktning.

Hvis en vellykket befruktning gjennomføres, skal den samme kvinnekroppen kunne gjennomføre et 9 måneders svangerskap, og være hovedansvarlig for å sikre barnets vekst og overlevelsesvilkår de første månedene av sitt liv. Da er det også naturlig å anta at kvinnekroppen er programmert på en annen måte fysiologisk.

Våre forfedre jeger-sankerne hadde en mye tøffere hverdag enn vi har, og kvinner deltok aktivt. I følge Loren Cordain et al. (Google navnet hans for flere interessante podcaster, intervjuer og artikler) måtte kvinner gå i timesvis for å finne, hente, og bære hjem mat, vann, og treverk for å bygge hus med. Kvinner hjalp også til med å bære byttedyr tilbake til leiren, samt slaktingen og tilberedning av disse byttedyrene. Dette krevde graving, klatring, bøying, strekking og tunge løft.

“Ache hunters often take an easy day after any particularly difficult day, and rainfall forces them to take a day or two a week with only an hour or two of exercise. Basically, they do moderate days most of the time, and sometimes really hard days usually followed by a very easy day.”

– Min kommentar: dette med å lære seg forskjellen på “harde” og “rolige” dager tror jeg mange av oss kunne hatt stor nytte av.

Jeger-sanker kvinner måtte bære sine barn lange avstander, og i gjennomsnitt tok hun vare på barnet sitt til han eller hun var ca 4 år gammel, noe som innebærer en avstand på i overkant av 4800km – eller som å gå Norge på langs fra Nordkapp til Lindesnes og tilbake igjen – med barnet i armene eller på ryggen i løpet av denne perioden.

Med en sånn evolusjonær historie er det neppe noen overraskelse at kvinnekroppen utviklet en ekstrem utholdenhet og arbeidskapasitet, noe vi skal se på senere.

Her er en kort oversikt.

hormonell-syklus

Hormonkonsentrasjonen endres drastisk fra dag 1 i syklusen når blødningen har startet, og de neste ca 2 ukene til eggløsningen (ovulasjonen). Første del av fasen kalles follikelfasen, og kjennetegnes av gradvis høyere østrogennivåer og lave nivåer av progesteron. Østrogen har så en topp like før eggløsningen og synker samtidig som progesteron øker i lutealfasen.

Dette er viktig. Progesteron er den såkalte ”bad guy” hormonelt sett, men alle hormoner har viktige funksjoner, og det å eliminere dem – inkludert progesteron – ville gitt store negative konsekvenser så ikke tro at bare vi finner opp en medisin som kan eliminere progesteron så vil alle problemer være løst…

Progesteron kan påvirke væskeretensjonen, som bidrar til at noen opplever vektøkning i den premenstruelle fasen. Denne effekten er imidlertid svært variabel og noen studier indikerer ubetydelig forskjell.  Det kan allikevel være forskyvning forholdet mellom kalsium og magnesium, som er en bidragsytende faktor til hvorfor mange opplever hodepine og kramper.

Slike PMS-plager kan motvirkes ved å ta ekstra tilskudd av magnesium, ved å spise ekstra mørk sjokolade (jippi!) – helst 85% eller mer kakao – og ved å ta en kombinasjon av fennikelfrø og ingefær. Den sistnevnte kombinasjonen fungerer ved at fennikel har en smertestillende effekt men øker blodsirkulasjonen (og kan dermed øke blødning), mens ingefær både beroliger magen og reduserer blødning. En ekstra bonus med mørk sjokolade er at det øker nivåene av serotonin, og dermed motvirker det tungsinnet som mange kjenner alt for godt til under PMS-fasen.

 

Progesteron øker også kroppstemperaturen, og forbrenningen av fett er høyere i denne fasen.

Progesteron kan binde androgenreseptoren og hemme anabolisme slik at p-piller kan ha alt fra nøytral til negativ effekt på muskelbygging, avhengig av type og dosering på innholdet av de syntetiske progestinene.

Kvinner har like mye insulin-lignende vekstfaktor 1 (IGF-1) som menn har og faktisk opptil 3 ganger så mye veksthormon som menn, og i kombinasjon med de kvinnelige hormonene kompenserer dette for testosteronforskjellen. Hundrevis av studier har demonstrert den anabole effekten østrogen har.

Østrogen har nemlig ufortjent dårlig rykte. Hos menn produseres østrogen ved omdanning fra testosteron via enzymet aromatase. Dette enzymet produseres primært i fettcellene, og er årsaken til at overvekt i seg selv innebærer lavere testosteronnivåer (mer omdanning til østrogen), men også indirekte via økt inflammasjon som vi har snakket om i tidligere tema.

Hos kvinner fungerer østrogen som testosteron gjør hos menn, og det hemmer kortisol sin evne til å øke fettlagring. Kortisol er hormonet med størst effekt på fettfordeling hos begge kjønn. Kortisol binder seg til den såkalte glukokortikoid-reseptoren og stimulerer utskillelsen av enzymet lipoprotein lipase (LPL). Enkelt sagt er LPL et enzym som gjør fettcellene klare for lagring (aktiviteten til LPL er også styrt av biorytmen og er høyere i fettvev om natten).

Fett mellom indre organer og innenfor bukveggen i magen kalles visceralt fett. Viscerale fettceller har flere glukokortikoid-reseptorer enn andre fettceller. Fettcellene i overkroppen har færre glukokortikoid-reseptorer mens subkutane (underhuds) fettceller som finnes på resten av kroppen din har enda færre. Fettcellene på hoftene og lårene har minst glukokortikoid-reseptorer.

Konklusjonen av alt dette er at når kvinner har en normal hormonell syklus, vil østrogen hemme kortisol og hemme lagring av underhudsfett og visceralt/bukfett, og da ha en fettfordeling i favør av rumpe, hofte og lår.

Hvis det derimot er en syklus med lavt østrogennivå og attpåtil mye stress (som da øker kortisol) vil det gi mer fett på magen og mindre på underkroppen. Dette mønsteret observeres lett i overgangsalderen når østrogenproduksjonen faller – fettfordelingen skifter fra underkroppen til overkroppen. Østrogen kan altså sies å ha en preventiv virkning på lagring av fett i mageregionen og på overkroppen, samtidig som det øker forbrenningen.

I tillegg vil østrogen bidra til raskere restitusjon av muskler, ledd, bein og sener. Det er anti-katabolt og hemmer muskelnedbryting. Følgene av dette er at det tar lengre tid før kvinner blir utmattet enn menn, de blir mindre slitne, og de restituerer seg raskere.

Det er åpenbart store variasjoner i hvordan kvinner føler seg i løpet av den menstruelle syklusen, men vi skal se på et par interessante studier.

Sung et al. (2014) strukturerte et treningsprogram rundt den hormonelle syklusen. I løpet av 12 uker var 20 kvinner sin egen forsøksperson, som vil si at hvert bein ble trent ulikt, og avhengig av hvor de var i syklusen. Follikel-basert trening (FP) hadde 4 treningsøkter pr uke i follikelfasen (fra menstruasjonen og de 2 neste ukene) men kun 1 treningsøkt pr uke i lutealfasen (de 2 siste ukene frem til neste menstruasjon). Luteal-basert trening (LP) var motsatt: 4 økter i uka i lutealfasen, og 1 økt i uka i follikelfasen. Alle trente FP på ene beinet og LP på andre beinet.

En ukes trening på FP protokollen så slik ut:

Mandag: Beinpress – 80% av 1RM, 3 sett til utmattelse med høyre ben (økende vekt når de klarte 12 eller flere reps i et sett)

Onsdag: Beinpress – 80% av 1RM, 3 sett til utmattelse med begge beina

Fredag: Beinpress – 80% av 1RM, 3 sett til utmattelse med høyre ben

Lørdag: Ettbeins knebøy (det er hva det ble kalt i studien, det er egentlig splittbøy) –
3 sett 15-20 reps med høyre ben

Etter tre runder med denne typen trening, produserte FP vesentlig bedre resultater enn LP. Beinet som ble trent i følge FP (dvs mest trening de første 2 ukene fra menstruasjonen og minst de neste 2 frem til neste menstruasjon) økte ca 42% mer i styrke og 46% mer i muskelmasse enn beinet som ble trent i følge LP! Dette til tross for krysstreningseffekten som vi har sett på i tidligere tema, som man hadde forventet skulle jevne ut styrkeforskjellene.

Videre økte myonuclei i muskelfibrene kun i beinet på FP, og som vi kanskje husker fra tidligere er myonuclei nødvendig for anabolisme, og muskelstørrelsen er direkte proporsjonal med antallet av dem.

En nyere studie viste at denne effekten er tilstede selv om p-piller brukes. Siden styrkeutviklingen ser ut til å være høyere i follikel-fasen kan dere jenter som følger kurset eksperimentere med en variant av samme program selv. Jeg skjønner at det vil oppleves som mentalt utfordrende å bare skulle trene en gang i uka i løpet av denne fasen, så de jeg har coachet har vanligvis fått retningslinjer om å redusere antall sett med 30-60% (for eksempel fra 4-5 sett til 2 sett) og trene med minst 2 reps i reserve i løpet av lutealfasen. Siden den hormonelle syklusen eller p-pillenes dosering og sammensetning varierer så mye anbefaler jeg uansett å basere dette på hvor mye energi, overskudd og styrkepotensiale man kjenner at man har.

 

Volumtoleranse og arbeidskapasitet

Kvinners fibertyper endres i større grad til type I dominans med styrketrening enn det gjør hos menn, og disse utholdende fibertypene vil også være større, relativt sett. Dette innebærer at kvinner klarer flere reps ved en gitt intensitet, og er mer motstandsdyktige mot utmattelse [2] (som vi også snakket om tidligere, jeg uthevet hele paragrafen i blått) og mikrotrauma (mikroskopiske muskelskader) som oppstår av tung eksentrisk trening.

Når jeg setter opp programmer vil jeg for de fleste gå gjennom en uke med testing eller estimering av 1RM, og deretter finne repsmål ut fra en bestemt intensitet (mellom 70-80% for baseløft). Svært ofte vil kvinner automatisk havne på høyere repsområder med dette området enn menn, og hvis du i tillegg ser en høy arbeidskapasitet (for eksempel 18, 18, 17 repetisjoner over 3 sett) kan du også legge til flere sett.

Kvinner har lavere motstand i blodårenettet, som gir lavere opphopning av laktat og andre metabolske avfallsstoffer, men denne fordelen ser ut til å forsvinne ved okklusjonstrening (med blodtrykksmansjett vel og merke – dette ser ikke ut til å være et problem med Myo-reps).

Ut fra alt vi har sett så langt er det naturlig å anta at kvinner tåler en høyere treningsfrekvens, og kortere hvilepauser mellom hvert sett (noe de har en tendens til å intuitivt velge selv).

hunter-female-differences

Illustrasjon hentet fra Hunter (2014)

Treningstype

Denne fordelen forsvinner imidlertid hvis kvinner trener nært 1RM [2], da nervesystemet ikke er like effektivt på tung og/eller eksplosiv trening som det er hos menn. Kvinner klarer faktisk flere reps hvis repshastigheten er mer kontrollert.

Årsaken til dette er nemlig at den primære motoriske cortex (kalt M1) er større og mer utviklet hos menn, og gjør at menn ofte dominerer i eksplosive idretter. Denne forskjellen blir mindre med seriøs og langvarig trening. Selv om godt trente kvinner tåler eksplosiv trening tar det imidlertid lengre tid å restituere seg, der en studie viste at det kunne ta 3 dager eller mer for kvinner å hente seg inn etter hard sprint-trening.

Dette innebærer at intervalltrening er mindre hensiktsmessig for kvinner, og min egen erfaring er at det går en grense ved 2 økter i uka. Da varierer jeg mellom korte drag på 10-20 sekunder og lengre intervaller på 1-2min, og et arbeidsforhold på rundt 1:1-2 opptil 1:4, dvs alt fra 15sek sprint – 45sek rolig/gåing, til 60-120sek høyt tempo, 60-120sek lavt tempo/gåing.

Jeg foretrekker å oppfordre til et generelt høyere aktivitetsnivå, men hvis det er krav om kondisjonstrening (kvinnelige idrettsutøvere) fyller jeg heller opp treningsuka med trening av lav- og moderat intensitet, i en fordeling på 80% tid brukt på lav-moderat intensitet og 20% på høy intensitet.

Det er selvfølgelig ikke sånn at jeg nekter jenter å løpe sprintintervaller hvis de syns det er gøy og virkelig har lyst til det, det handler bare om at treningseffekten ikke er like bra – så man må bare tenke over hvorfor man vil trene disse intervallene. Er det for å brenne fett, eller er det for å oppnå noe spesifikt. Det finnes mer produktive måter å bruke tid på hvis målet er å få lavere fettprosent.

En hittil upublisert dansk studie (hvis noen har funnet referansen, gi meg gjerne en tilbakemelding) fra Henrik Duer ved Fitness Institute som jeg kun har fått se denne illustrasjonen fra, viser forskjellen i fettfri kroppsvekt på deltagere i bikinifitness som enten trente styrke og kardio/kondisjon kombinert (blå søyler), og på de som kun trente styrke (oransje søyler) – og vi ser altså at de mistet muskelmasse når de kombinerte styrke og kardio.

Det kan være mange forklaringer til resultatene, men det kan henge sammen med den såkalte interferens-effekten, der samtidig styrke og kondisjonstrening kan oppfattes som motstridende signaler og dermed reduserer effekten til begge deler.

bikinifitness-competitors-cardio-vs-weights

Anatomi

Kvinner er i gjennomsnitt lavere i høyde enn menn og kan ha kraftigere bekken, og dette innebærer at vinkelen mellom hofte og kne – den såkalte Q-vinkelen – er større. Dette kan gi større belastninger på patella (kneskålen) ved støtbelastning, så både hopp og løping på hardt underlag bør utføres med forsiktighet. Denne strukturelle forskjellen innebærer at en mer hoftedominant knebøy – mer foroverlent, bredere beinstilling og lavere stangplassering – kan være gunstig for kvinner, spesielt når de er lavere og har kraftigere hofter – og dermed stor Q-vinkel.

Hvis du skal fortelle noen om dette her, så er det lurt å poengtere at det er bokstaven Q og ikke “Ku-vinkel” vi snakker om her…

female-anatomy

Østrogen kan øke slakkheten i leddbånd og bidra til en høyere skaderisiko, og siden vi har sett at østrogen når sin topp under eggløsningen kan det være lurt å være ekstra påpasselig da.

Det ser imidlertid ikke ut til å være noen større forskjeller i skaderisiko mellom menn og kvinner, kun HVOR på kroppen skadene oppstår – sannsynligvis fordi menn har en tendens til å kjøre på inntil noe ryker – mens kvinner heller kan finne på å miste vektskiver på tærne. I PMS-fasen har kvinner dårligere koordinasjon og bør for eksempel unngå lukeparkering helt (ja jeg tuller…litt…)

Konklusjon og praktiske anbefalinger

Kvinner er altså på ingen måte “det svake kjønn”, da de relativt til en mann kan bygge akkurat like mye muskler og styrke – samt at de både tåler å trene med flere reps, flere sett, flere ganger per uke, og med kortere hvilepauser.

De er imidlertid nødt til å forholde seg til sin hormonelle syklus som påvirker kroppstemperatur, væskeretensjon, restitusjonsevne, motivasjon og humør – og derfor gjør lurt i å tilpasse treningen både fra uke til uke og dag til dag.


Et eksempel på hvordan en dag i treningsprogrammet kan se ut i første del av fasen, fra menstruasjonen og de neste 2-3 ukene. Ca 0-1 reps i reserve hvert sett:

Knebøy med bred beinstilling – 3-4 sett med 80% av 1RM (sannsynligvis rundt 8-15 reps)

Hip Thrust med stang – 2-3 sett med 75% av 1RM (sannsynligvis rundt 10-18 reps)

Ettbeins lårcurl – 2 sett med 70% av 1RM (sannsynligvis rundt 12-20 reps)

Rygghev i 45 graders benk – 2 sett med 70% av 1RM


Denne treningsøkta ser sånn ut i PMS-fasen. Ca 1-3 reps i reserve hvert sett:

Knebøy med bred beinstilling – 2 sett med 80% av 1RM (sannsynligvis rundt 6-13 reps)

Hip Thrust med stang – 1-2 sett med 75% av 1RM (sannsynligvis rundt 8-16 reps)

Ettbeins lårcurl – 1-2 sett med 70% av 1RM (sannsynligvis rundt 10-18 reps)

Rygghev i 45 graders benk – 1 sett med 70% av 1RM


I en annen artikkel skal vi se på hvordan kvinners hormonelle syklus kan påvirke matinntak og matvalg fra både et makro- og mikroperspektiv.

 

Børge A. Fagerli

Coach, Mentor – og Produktsjef og Grunnlegger av MyRevolution

Vær den første til å få beskjed om nye artikler, podcaster, spennende forskning eller andre relevante nyheter!

* indicates required



Kryss av for å godkjenne at du ønsker å motta mail fra oss:

Du kan avmelde deg når som helst ved å trykke på linken “Avmeld” nederst i hvert nyhetsbrev du mottar fra oss. Se også våre nettsider for personvernerklæring.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp’s privacy practices here.


Børge Fagerli
Børge Fagerli, er en av de fremste autoritetene på kosttilskudd, trening og livsstil. Børge er i dag kjent internasjonalt som en av de ledende autoritetene innenfor områdene trening og kosthold.