Kosthold

Kreatin – naturens egen muskelbygger

Kreatin er det best dokumenterte kosttilskuddet på markedet for økning av styrke og muskelmasse. Det er imidlertid mange misforståelser rundt hvordan det fungerer og hvordan det skal brukes. I denne artikkelen får du vite mer.

Kreatin er en aminosyre som finnes naturlig i kosten, blant annet i kjøtt, fisk, bær og grønnsaker. Kreatinfosfat spiller en viktig rolle i muskelcellens energiomsetning, som en lett tilgjengelig kilde til produksjonen av Adenosine TriPhosphate (ATP). ATP er energi for kortvarig og eksplosiv muskelaktivitet. Kreatin monohydrat er den vanligste og best dokumenterte formen for kreatin i kosttilskudd. Det er vanlig at man går opp minst 1kg i vekt ved bruk av kreatin, så fremt man spiser korrekt og drikker nok vann.

Vektøkningen er som følge av at muskelcellen volumiseres med et økt vanninnhold, som igjen vil øke muskelens vekst- og styrkepotensiale. I praksis vil dette si at kreatin gjør deg mer eksplosiv og utholdende slik at du kan løfte tyngre vekter og flere repetisjoner, noe som igjen gjør at man kan bygge muskler hurtigere og mer effektivt enn normalt. Kreatin virker også direkte via mekanismer på cellenivå i muskelen, og enkelt sagt vil potensialet for muskelvekst være høyere ved regelmessig kreatininntak og trening enn trening alene. Det er også studier som tyder på at kreatin er en viktig substans for optimal hjernefunksjon.

Bruk alltid kreatin monohydrat av farmasøytisk kvalitet, som sikrer at det ikke inneholder urenheter som kan opptre i billigere kreatintilskudd. Be gjerne forhandler eller produsent om datablad på renhet og kvalitet, så er du sikker.

MyRevolution Kreatin Monohydrag 500g

De senere årene har det kommet flere ulike varianter og forbindelser av kreatin som hevder bedre opptak og effekt, men svært få av disse har noen vitenskapelig dokumentasjon på at de virker – og pris:effekt forholdet tilsier inntil videre at “vanlig” kreatin monohydrat gir best effekt for pengene.

Anbefalt dosering

Etter 3 uker på kreatin vil du ha maksimale lagre i muskulaturen, enten du tar den typiske oppladingsfasen på 5g 5 ganger om dagen i 5 dager, eller ikke. Vedlikeholdsdosen er i området 3-6g per dag, eller 1-2 teskjeer. På treningsdager anbefales det å ta kreatin sammen med protein like før trening, da studier har vist et høyere opptak som følge av den økte blodsirkulasjonen under treningsøkta. Du kan også fordele dosen som 2,5-5g (1-2 strøkne teskjeer) før trening og 2,5-5g etter trening. Etter trening kan du ta kreatin sammen med protein og karbohydrater. På hviledager kan du ta kreatin til måltider, eller blandet i en proteinshake.

Det er en vanlig, men misforstått anbefaling å ta kreatin i perioder på 6-8 uker, med opphold på 3-4 uker, og så gjenta. Forklaringen på denne anbefalingen er at vi tidligere ikke kjente til langtidseffektene kreatin har på kroppen, men de siste årene har vi fått en rekke langtidsstudier som konkluderer med at kreatin er fullstendig trygt. En annen årsak er studier som viste en nedgang i opptaket av kreatin etter 6 uker, ble feiltolket til at kreatinet sluttet å fungere. Sannheten er kun at det er kroppens måte å si fra om at lagrene er fulle, og da er det rett og slett ikke nødvendig med et maksimalt opptak lenger.

Noen opplever mye vannretensjon og blir oppblåste ved bruk av kreatin. Dette kan reduseres ved å både bruke kreatin av beste kvalitet, passe på at det ikke er gått ut på dato, samt dele opp dagsdosen i flere mindre doseringer, for eksempel 1-2 gram 2-3 ganger daglig. Studier tyder på at ca 20% av befolkningen er såkalte ikke-respondere, det vil si at de ikke får noen umiddelbare vekt- eller styrkeøkninger av kreatin. Forklaringen på dette er enten at de spiser så mye kreatinholdig mat at kreatinlagrene allerede er fulle, eller at transportmekanismen for kreatin er mettet slik at det ikke kan føres mer kreatin inn i musklene.

Allikevel er det høyst sannsynlig at kreatintilskudd vil ha effekter på cellenivå i forhold til økt potensiale for muskelvekst, som kanskje ikke er umiddelbart synlige, men som på lengre sikt vil gi bedre resultater enn om man ikke hadde brukt det.

Anbefalingen er å innta 3-6g kreatin hver dag hele året for maksimale resultater, gjerne delt opp i 1-2g doser fordelt 2-3 ganger utover dagen.

Asle Bøe
Asle Bøe har lang erfaring fra trening av mennesker med forskjellige mål. Han har en bachelorgrad i sykepleie fra Høgskolen i Bergen, og brenner for å gjøre god informasjon om trening og kosthold så tilgjengelig som mulig for så mange som mulig.

8 kommentarer

  1. kreatin er gull verdt. Jeg tok det på min forrige treningsperiode (det vil si før jeg ble skadet) og jeg syntes det gjorde underverk. tror delvis var placeboeffekten:P jeg brukte da proteinfabrikken sitt kreatin monohydrat. Men etter det jeg hadde lest meg fram til så måtte kreatinet tas inn minst 20-30 min før man spiste noe. dette synes jeg var litt tungvindt. Men har hørt at de såkalte 3. generasjons kreatinpulverene har et direkte opptak og at det da ikke spiller noen rolle når man tar det. Stemmer noe av dette? tar gjerne litt tilbakemelding 🙂

  2. Kreatin finnes naturlig i mat, og det har aldri vært noe som tilsier at man må ta det før man spiser – heller tvert i mot. Stort sett kan du ta kreatin når du vil, ja.

  3. Doseringa er sjuuuk!! Kreativ skal maks brukes 1mnd, lengre bruk kan føre til alvorlige nyreskader. Går på kreatin(svensk) fortiden, men man skal ta en to-tre ukers pause, mellom bruken. Kroppen yter best av kreatinen når den må vendes til det pånytt.

    1. Regner med du kutter kjøtt, fisk og kylling også da, siden det inneholder en god del kreatin.

      Det finnes ikke hold i påstanden om at lengre bruk av kreatin kan føre til nyreskader, faktisk har vi langtidsstudier på doser på 5-15g som viser at ingen helseparametre påvirkes.

      Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.

      Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.

      Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL.

      Source
      Exercise and Sport Nutrition Laboratory, Department of Human Movement Sciences and Education, The University of Memphis, Memphis, TN, USA. Richard_Kreider@baylor.edu

      Abstract
      Creatine has been reported to be an effective ergogenic aid for athletes. However, concerns have been raised regarding the long-term safety of creatine supplementation. This study examined the effects of long-term creatine supplementation on a 69-item panel of serum, whole blood, and urinary markers of clinical health status in athletes. Over a 21-month period, 98 Division IA college football players were administered in an open label manner creatine or non-creatine containing supplements following training sessions. Subjects who ingested creatine were administered 15.75 g/day of creatine monohydrate for 5 days and an average of 5 g/day thereafter in 5-10 g/day doses. Fasting blood and 24-h urine samples were collected at 0, 1, 1.5, 4, 6, 10, 12, 17, and 21 months of training. A comprehensive quantitative clinical chemistry panel was determined on serum and whole blood samples (metabolic markers, muscle and liver enzymes, electrolytes, lipid profiles, hematological markers, and lymphocytes). In addition, urine samples were quantitatively and qualitative analyzed to assess clinical status and renal function. At the end of the study, subjects were categorized into groups that did not take creatine (n = 44) and subjects who took creatine for 0-6 months (mean 4.4 +/- 1.8 months, n = 12), 7-12 months (mean 9.3 +/- 2.0 months, n = 25), and 12-21 months (mean 19.3 +/- 2.4 months, n = 17). Baseline and the subjects’ final blood and urine samples were analyzed by MANOVA and 2 x 2 repeated measures ANOVA univariate tests. MANOVA revealed no significant differences (p = 0.51) among groups in the 54-item panel of quantitative blood and urine markers assessed. Univariate analysis revealed no clinically significant interactions among groups in markers of clinical status. In addition, no apparent differences were observed among groups in the 15-item panel of qualitative urine markers. Results indicate that long-term creatine supplementation (up to 21-months) does not appear to adversely effect markers of health status in athletes undergoing intense training in comparison to athletes who do not take creatine.

Leave a Response

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.