ArtiklerForskningNyheter

Sliter du med å sove?

Titalls studier siste årene har begynt å grave fram konsekvensene av å forskyve døgnrytmen sin – det har til og med fått terminologien “sosial jetlag”. Mennesket er nemlig designet for å våkne av soloppgang, være aktiv og innta mat når sola er oppe, og så falle til ro og sove ikke alt for lenge etter solnedgang.

Forskyvninger i denne rytmen i mild grad innebærer at man skipper frokost og spiser middag sent, mens det å være våken til sene nattetimer – ofte eksponert for kunstig belysning og elektronikk – vil være av mer alvorlig art. Skiftarbeid er linket med en rekke negative helsemessige effekter. Følgende konsekvenser kan observeres hos mennesker hvor dette pågår over lengre tid:

  • 50-60% dårligere fettreduksjon og muskelbygging, noe som alene kan sabotere den beste mat- og treningsplan
  • Sterk negativ effekt på restitusjon, immunforsvar, hormoner, humør, energi, fokus, kognitiv prestasjon og stress
  • Høyere sannsynlighet for overspising, overvekt, alzheimer, parkinson, kreft, hjerte- og karsykdommer og auto-immune tilstander

Nord for polarsirkelen er midnattsolen blitt en turistattraksjon og er i likhet med nordlyset om vinteren blitt noe de som bor der oppe kan dunke seg i brystet av stolthet over… men også sør i landet blir det sjelden helt mørkt om natta. Dette påvirker evnen vår til å sovne, og vil også gi dårligere søvnkvalitet – noe som ofte oppleves ved at man føler større behov for søvn. Selv om du har sovet 8 timer i strekk trenger du alarm for å våkne, og du kan kjenne behov for å sove midt på dagen. Når det attpåtil er varmt i rommet klarer ikke kroppen å falle til ro, selv om du fremdeles kan bli trøtt og søvnig.

Her er noen gode tips for å både sovne raskere og sove dypere om natta, sånn at du kan ta fatt på en ny dag med masse energi og godt humør:

  • Etterstreb å legg deg til omtrent samme tid hver kveld, og helst et par timer før midnatt. Det er faktisk mye sannhet i det gamle ordtaket at hver time søvn før midnatt teller like mye som to etter midnatt.
  • Minimer bruk av elektronikk en time før leggetid, og demp alt av kunstig belysning – det er jo neppe nødvendig siden det er såpass lyst ute allikevel.
  • På soverommet bør du investere i lystette gardiner, rullegardin eller persienner som stenger mest mulig lys ute. Soverommet bør være helt mørkt, der du selv etter flere minutters tilvenning så vidt kan se puta du ligger på. Det betyr at du kanskje også må dekke lys fra elektronikk, og aller helst bør du la mobiltelefonen ligge igjen på stua. Dette vil øke søvnkvaliteten din dramatisk.
  • En varm dusj før leggetid, og så en konstant romtemperatur som er mellom 16-19 grader på soverommet ser ut til å være det optimale for dyp og restituerende søvn. Dette kan også reguleres med hvor varm dyne du har, og det anbefales å bruke tynnere dyner eller laken som leder varmen godt bort fra kroppen.
  • Hvis det blir veldig varmt på soverommet ditt om sommeren, invester i kjølevifter eller airconditioning. Suset fra disse enhetene kalles for ”rosa støy” og kan drukne ut andre og mer irriterende lyder. Det kan faktisk også virke avslappende og gi bedre søvn. Det finnes egne høyttalerenheter som kan spille slik rosa støy fra regn, bølgesus, vind og vifter. Hvis du bor i støyende omgivelser eller har en sengepartner som snorker, bør du bruke ørepropper.
  • Ta tilskudd av magnesium, som i vår MyoZMA. Snart kommer også Vital Sleep, et enda mer effektivt kosttilskudd for bedre søvn!

Et siste triks er en teknikk som spesialstyrker i militæret bruker for å falle i søvn i løpet av 2 minutter:

  1. Ligg på rygg og pust inn mens du teller til 5 i konstant tempo, holder pusten mens du teller til 5, og puster ut mens du teller til 5.
  2. Fokuser først på hode, nakke og skuldre og kjenne at du slipper alle spenninger
  3. Fokuser så på armer, bryst og mage og kjenn på samme måte at du slipper alle spenninger. Hvis du er usikker, stram alle musklene og slapp så av.
  4. Fokuser til slutt på hofter, rumpe, lår og føtter og slipp alle spenninger.
  5. Forestill deg at du ligger på en strand med bølgesus og ser opp på en skyfri nattehimmel – eller på en luftmadrass i et basseng – eller i en hengekøye (velg det du foretrekker

Hvis tanker dukker opp og forstyrrer, gå tilbake til trinn 1 og gjenta prosessen.

Sov godt!

Børge Fagerli
Børge Fagerli, er en av de fremste autoritetene på kosttilskudd, trening og livsstil. Børge er i dag kjent internasjonalt som en av de ledende autoritetene innenfor områdene trening og kosthold.