ArtiklerKosthold

Spis karbohydrater til kvelds for bedre resultater

Vi tar oppgjør med enda en seiglivet myte – nemlig at du legger på deg fett av å spise karbohydrater på kvelden, gjerne etter et visst magisk tidspunkt. Det er nemlig helt motsatt!

Karbohydrater før man legger seg

Kilden til denne misforståelsen som gjennomsyrer både ernæringslitteraturen og gjengs oppfatning blant fitnessfolket kommer sannsynligvis fra en studie utført i 1997 (1). Her ble to grupper kvinner satt på en moderat diett med trening, og den ene gruppa inntok 70% av maten tidlig på dagen (AM) mens den andre gruppa inntok 70% av maten senere på dagen (PM). Etter 6 uker byttet de om på gruppene. Resultatet var at AM gruppen gikk ned mest i VEKT – og her virker det som de fleste stoppet å lese konklusjonen – for leser man videre ser man at dette vekttapet innebar over 30% muskeltap. I PM gruppen var vekttapet nesten like høyt MEN her utgjorde muskeltapet bare 7%! Selv om man må påregne en del væsketap tror jeg de fleste skjønner at fettapet var en god del større når måltidene ble samlet på kveldstid.

En ny studie peker mot samme trend (2), og her studerte man en rekke helseparametre hos 78 Israelske politibetjenter over 6 måneder, delt i en gruppe som spiste majoriteten av karbohydrater kl 08 og en gruppe som spiste karbohydratene kl 20. Til tross for svakhetene ved studien (metode for fett% måling ikke oppgitt, manglende kontroll på treningsmengde og kalorinivå) så man en klar trend: gruppen som spiste karbohydratene kl 20 droppet mer i fettprosent, var mindre sulten, hadde høyere leptinnivåer (hormon som regulerer metabolismen), insulinfølsomhet (hvor effektivt cellene tar opp næring), blodsukkerkontroll og inflammatoriske markører (betennelsestilstand).

Jeg vil gjerne se flere studier med kontrollert kaloriinntak og på aktive utøvere som trener styrke, men inntil så skjer får vi se på tidligere studier og empiri for å dra konklusjoner. Vi vet for eksempel at insulinfølsomheten (graden av næringsopptak ved et gitt insulinnivå) er høyere tidligere på dagen, men dette gjelder både muskelceller og fettceller. Den tradisjonelle anbefalingen om å spise en stor frokost kan altså tilgodese fettvevet like mye som andre vev. I løpet av dagen blir både fettceller og muskelceller mer insulinresistente, men når man bruker musklene på trening så økes insulinfølsomheten selektivt i muskler, og innkommende kalorier har en høyere sannsynlighet til å styres til oppbygging og restitusjon over lagring i fettcellene.

Dette understøttes av tidligere studier (3) som viser at trening senere på dagen gir bedre resultater (med høyt næringsinntak etter trening), empirien og forskningen bak periodisk faste der man hopper over frokost og inntar hovedparten av kalorier etter trening, for ikke å snakke om egne erfaringer både på meg selv og alle PT-kundene mine – og jeg har prøvd det meste opp gjennom årene, til og med maks karbohydrater tidlig på dagen og null etter trening og på kvelden. Det gir klart bedre resultater å fokusere karbohydratinntaket til a) etter trening og b) senere på dagen, les også Advanced Concept for mer informasjon. En additiv fordel med karbohydrater til siste måltid er bedre søvnkvalitet, siden det stimulerer serotonin. Liker du ikke å sove med mye mat i magen kan du selvfølgelig spise siste måltid et par timer før du legger deg.

I praksis

Hvordan kan vi implementere dette i praksis? Jeg refererer igjen til Advanced Concept for hvordan du skal sette opp totale kalorier og sammensetningen av disse, her vil jeg begrense meg til en punktvis oppsummering:

  1. Spis 0-20g karbohydrater i dagens første måltider, og innta hovedparten av dagens karbohydrater etter trening såfremt dette skjer på ettermiddag/kveld, og resterende karbohydrater til siste måltid.
  2. Trener du tidlig, og attpåtil er i en vektreduksjonsfase med lavt karbinntak – begrens inntaket av karbohydrater til det du trenger for å fylle opp glykogenlagrene. Vil du gjøre det komplisert, beregn 5g karbohydrat pr 2 sett 10 reps eller 1 sett Myo-reps. Vil du gjøre det enkelt, innta 30-50g karbohydrater, mindre hvis du kun trener noe få sett med lave reps (1-6) og mer hvis du trener mange sett med høye reps (12-15 reps+). Resten av dagens karbohydrater inntar du til siste måltid.
  3. Jeg kan også oppfordre til å eksperimentere med 1. og 2. – det vil si spis 30-50g karbohydrater etter trening uansett, og så resten av karbohydratene til siste måltid(er). Dette er imidlertid ikke noe for alle, hvis du spiser like før leggetid, har et høyt karbohydratinntak på dietten din, og sover dårlig med mye mat i magen – spis mer etter trening og mindre til kveldsmat. Jeg kan argumentere for mest karb etter trening i en oppbyggingsfase og mest karb på kveldstid i et kaloriunderskudd, så prøv deg fram – fordel det 50/50 hvis du er i tvil. Personlig spiser jeg null/lavkarb frem til trening, komfortabelt mett på karbohydrater etter trening (som i Advanced Concept), mindre karb i eventuelle måltider mellom, og så komfortabelt mett igjen i kveldsmåltid(ene).

Forslag til matplan og jeg vil poengtere for de (over)analytiske der ute at dette kun er et eksempel, derfor er ingen porsjonsstørrelser angitt:

  • Måltid kl 10: grønnsaker, kylling/kjøtt/egg, sunne fettsyrer fra oliven/rapsolje, avocado, kokosolje/melk, valnøtter/mandler. Maks 20g karb fra 100-150g frukt eller 30g havregryn for de som er avhengige av havregrøten til frokost. Dette måltidet droppes for de som følger periodisk faste.
  • Måltid kl 14: grønnsaker, MyoProtein blandet med litt cottage cheese/mager kesam/Skyr, sunt fett fra olje/nøtter. Maks 20g karb.
  • Før trening kl 16-17: En halv dosering Nitro Fuel (ny versjon kommer snart) eller maks 20g karb fra frukt, 5-10g BCAA eller 30g annet proteinpulver
  • Etter trening kl 17-18: 30-50g karb fra frukt/fruktjuice/tørket frukt, 30-50g protein fra MyoProtein eller M-Factor. Fett er også helt ok i denne shaken/smoothien.
  • Middag kl 18-19: Ris/potet/frukt (droppes avhengig av ønsket karbnivå), kjøtt/kylling/fet fisk, sunt fett
  • Kvelds kl 22-23: Frukt/ris/potet, kjøtt/kylling/fet fisk/egg eller samme som Måltid kl 14 (egg og melkeproteinet kasein tar lengst tid å fordøye). Omega-3 tilskudd hvis du ikke spiser fet fisk.

For de mindre (over)analytiske der ute, konklusjonen er at det finnes ingen magiske fettlagrende nisser som kommer frem etter Dagsrevyen, så du kan trygt spise karbohydrater til kveldsmaten uten å være redd for dårligere resultater…

 

Børge A. Fagerli

Coach og Mentor

borge@blogg.myrevolution.no

 

Referanser:

  1. Keim et al., Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen., J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.
  2. Sofer et al., Greater weight loss and hormonal changes after 6 month diet with carbohydrates eaten mostly at dinner., Obesity (Silver Spring) 2011 Apr 7 [Epub ahead of print]
  3. Scheet, T. (2005). Effect of training time of day on body composition, muscular strength and endurance. National Strength and Conditioning Association Annual Meeting, Las Vegas
  4. Kiefer, John, Carb Back-Loading: http://articles.elitefts.com/articles/nutrition/carb-back-loading/
  5. Alan Aragon Research Review: http://www.alanaragon.com/researchreview

 

 

Asle Bøe
Asle Bøe har lang erfaring fra trening av mennesker med forskjellige mål. Han har en bachelorgrad i sykepleie fra Høgskolen i Bergen, og brenner for å gjøre god informasjon om trening og kosthold så tilgjengelig som mulig for så mange som mulig.

24 kommentarer

  1. Ang. punkt 2

    Hvis man trener tidlig så skal man ikke ha hovedparten av dagens kalorier etter trening (som i advanced), men kun nok til å fylle opp lagrene, og så spise største måltidet på kvelden?

  2. Ja, du bekrefter jo at du tilhører gruppa jeg snakker om avslutningsvis der 😉 Jeg kan argumentere for begge deler – dvs både mest karb etter trening og mest karb til kvelds, så prøv deg fram. Er du i tvil – fordel det 50/50.

  3. Ja, jeg vil påstå at en kombinasjon av sukkerarter (inkl fruktose) er best etter trening. Bland en banan og/eller rosiner i havregryna så blir det knall.

  4. Hadde faktisk en lengre samtale om sokke nissene igår (du må ha sett south park episoden) og vi endte hovedsaklig med det store ønsket om at vi kunne se alle stedene i verden sokkene våre var nå etter 25 år med bortføringer

  5. er dette noe jeg kan adoptere inn i Health & Fitness Concept? og når du snakker om karbs tenker du generelt på trege karbs eller har du en fordeling i tankene mellom raske og trege? kanskje litt overANALytisk her, men lurer på om jeg bør fokusere på å få i meg mest mulig trege:P

    1. Lurer på om du bare skal lese Health & Fitness Concept, for glykemisk index er totalt irrelevant i sammensatte måltider – dvs “trege” og “raske” har null betydning når du spiser sammensatte måltider. Faktisk spiser jeg primært hvit ris som karbkilde på diett.

      1. Aha, så du sier at hvis man spiser høy glykemisk index karbohydrat så vil IKKE blodsukkeret stige dramatisk, leveren sine glut 2 transport proteiner vil IKKE oversvømme glykolysen, og overproduksjon av citrat vil IKKE føre til denovo fettsyre produksjon grunnet PFK 2 sin overkjøring av den negative inhiberingen fra høy energi sluttprodukter som vanligvis ville virke inn på PFK 1 ved lavere sukkerkonsentrajoner?

        Sukker/karbohydrater/stivelse; kjært barn har mange navn, felles er at hvis du spiser dem i rikelig grad på kvelden, lenge etter trening og aktivitet, så vil de bli konvertert til fett. Dette er fordi leveren og musklenes glycogen lagre er fyllt opp fra tidligere måltider og post-workout ernæring. Med andre ord, kun leveren sine evig åpne glut 2 transport proteiner vil kunne ta opp næringen, og den vil forsøke å lagre det, men da sukkerlagrene er fulle, vil den lagre det som fett.

        Kanksje det hadde vært lurt å ta ett nybegynner kurs i biokjemi før man starter opp en egen “bro-science” side på nettet?

        1. Ja, det er det jeg sier – og som jeg sa til deg under “Brenn mer fett ved å gjøre det motsatte” så er vitenskapen og forskningen kommet en del lengre enn den gamle biokjemi-boka du åpenbart ser ut til å ha glemt mesteparten av.

          Ref også denne: http://blogg.myrevolution.no/blade/2011/10/25/is-there-an-optimal-ratio-of-carbs-to-protein/

          GI er stort sett irrelevant i sammensatte måltider, Google “glykemisk belastning” hvis du vil lære noe nytt.

          Konvertering av karbohydrater til fett er ikke relevant hos mennesker: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-hydroxycitrate-on-net-fat-synthesis-as-de-novo-lipogenesis.html

          Vil du være med på kurs?

          1. “Den (de) gamle boken (bøkene)” er Harper’s Illustrated Biochemistry, McGraw Hill, Lange, 28th edition 2009, samt Lippincott’s illustrated reviews, Harvey & Ferrier 5th edition 2010. Ikke “eldgamle” helt enda med andre ord, kjøp en da vel!;)

            Og i artikkelen du viser til, samt en jeg fant en abtract til selv http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365981 viser til at denovo lipogenesis er ubetydelig ved et matinntak like stort som daglige kaloriforbruk (no shit), men at den fungerer veldig fint ved høyere inntak, eller som kroppsbyggere liker å kalle det, “anabolt” matinntak. Så hvis du skal øke kaloriinntaket ditt, for å gå opp i vekt, ville du virkelig spist karbohydrater sent på kvelden?

            Blir alltid med på kurs, men da må det være profesjonelle foredragsholdere, og det er det her på universitetet:)

            Kan legge til at jeg selv samt flere venner ikke har hatt det minste problem med å legge på oss fett gjennom weight gainers, brød, melk, og annen militærkost.

            Hvor blir det av overskuddsukker forresten, hva er din teori? Fordamper det?

          2. Brydde du deg om å lese artikkelen? Fint og flott at du har studert læreboka, men har du noengang jobbet med noen i den virkelige verden, eller fulgt med på relevant forskning på mennesker de siste årene? Virker som du har gått deg fast i teorien på detaljnivå uten å vite hvordan ting fungerer i praksis, det er i hvert fall mitt inntrykk. Sannsynligvis er du en 1. eller 2.års student.

            I stedet for å gjøre dette til en produktiv diskusjon kommer du her og opptrer som kranglefant og bedreviter, da blir det bare sørgelig når du åpenbart burde fullføre studiet før du begynner å slenge rundt deg med avanserte ord som du ikke ser ut til å skjønne selv en gang.

            Ved vedlikeholdsnivå kan man si at du mobiliserer akkurat så mye fett at du kan forbrenne alt. Når du spiser mer kalorier enn kroppen kan lagre eller forbrenne, eller skape muskler av for den saks skyld, så er fettbalansen positiv – du omdanner ikke karbohydratene til fett, men avhengig av hvordan du øker kaloriene fra vedlikeholdsnivå så skjer følgende:
            1. Mer karbohydrater reduserer fettoksidasjonen og -mobiliseringen og mer av fettet du spiser lagres. Ok, så da kan vel løsningen være å spise 0 fett? Nei, for det er nemlig en av de få tilfellene da DNL oppreguleres. Kroppen er smartere enn deg.
            2. Mer fett med samme fettoksidasjon og -mobilisering gjør også at du går i pluss, til en viss grad vil fettoksidasjonen oppreguleres når man spiser mer fett men ikke nok til at man ved et kalorioverskudd klarer å kompensere for det.
            3. Mer protein kan også føre til økt fettlagring men siden TEF er høyere og mekanismen med omdanning til fett også her er relativt komplisert og sjelden skal det mer protein til for å øke fettlagringen enn tilsvarende kalorier fra karbohydrater og fett.

            Forøvrig ville teorien din vært interessant om ikke studier viser at å spise karbohydrater til kvelds gir bedre resultater og nedgang i fett, ikke omdanning til fett. Ref Biorytme Dietten i siste Treningsforum magasinet, som snart vil publiseres her på sidene.

            Kan også være kjekt om du leser denne: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html – spesielt det som står under Part 3.

  6. Tilbaketråkk: Anonym
  7. hahaha elsker denne kommentaren!!!

    For de mindre (over)analytiske der ute, konklusjonen er at det finnes ingen magiske fettlagrende nisser som kommer frem etter Dagsrevyen, så du kan trygt spise karbohydrater til kveldsmaten uten å være redd for dårligere resultater…

    Som sagt tidligere…det finns en “Gud” ;0)

  8. Thanks for all of the effort on this blog.

    Gloria really likes engaging in research and it’s really easy to see why.fake oakley sunglasses

    fake oakleys for sale , All of

    us know all concerning the powerful

    method you make practical guidelines on this

    web site and

    therefore attract participation from

    some other people about this

    matter plus our girl fake oakleys wholesale is now fake oakleys usa being

    taught a lot of things. Have fun with the rest of the year.

    You are always carrying out a brilliant job.

Leave a Response

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.