Trening

Tre sett gir større og sterkere biceps enn ett

Treningsvolum er en viktig variabel i styrketrening. For hver repetisjon med tilstrekkelig belastning lager du metabolsk og mekanisk stress, samt øver på et bevegelsesmønster.

e043397af6bb11e298b222000aa80313_7

Det vi skal se på her er en liten japansk studie der utrente japanske menn trente bicepskrøll to ganger i uken i tolv uker. For å kontrollere for variasjoner i treningsrespons var det tilfeldig om de skulle utføre 1 eller 3 sett på høyre eller venstre arm med 80% av 1 RM. (Sooneste et al 2013)

Tre sett gir bedre gains enn ett

Muskeltverrsnittet økte mer med 3 serier enn med 1 (1 sett, 8.0 ± 3.7%; 3 sett, 13.3 ± 3.6%).

1setversus3setsstrengthtraining2

En tendens til økt styrke ble også sett for 3 sett. (1 sett, 20.4 ± 21.6%; 3 sett, 31.7 ± 22.0%).

Nå er det spesifisert at disse mennene ikke engang løftet, men det må sies: DYEL. Se på disse patetiske bicepscurlene. Det er mindre enn mange jenter!

1setversus3setsstrengthtraining
Antallet repetisjoner en klarer å klemme ut på ett sett med 80% av 1 RM kan ligge mellom 6 og 10 reps avhengig av individuelle faktorer og øvelsen det gjelder. Om bicepskrøll er den eneste øvelsen du gjør blir det litt lite med 12-20 repetisjoner i uken, og det faller et stykke under anbefalingene for muskelvekst og styrke pr muskelgruppe.

Det kunne vært interessant å se en sammenligning mellom en isolasjonsøvelse, et baseløft og kombinasjonen isolasjonsøvelse/baseløft som bicepskrøll sammen med vertikal kroppsheving med underhåndsgrep. For relativt utrente er det imidlertid nok noe urealistisk, selv om jeg skulle likt å se litt mer kreativitet i vitenskapsverden som reflekterer det en ser i praksis – for eksempel ved å bruke strikk i kroppshevinger istedenfor nedtrekk med kabeldrag.

For nybegynnere har styrke et nevralt komponent der en lærer å gjøre bevegelsen og bruker antagonister og synergister mer effektivt. Det er mer fremtredende i baseløft som knebøy, benkpress, markløft, press og kroppshevinger. I tillegg til metabolsk og mekanisk stress gir flere repetisjoner flere anledninger til å lære bevegelsen – som igjen legger grunnlag for mer effektiv løfting og fokuset på teknikk er der.

Asle Bøe
Asle Bøe har lang erfaring fra trening av mennesker med forskjellige mål. Han har en bachelorgrad i sykepleie fra Høgskolen i Bergen, og brenner for å gjøre god informasjon om trening og kosthold så tilgjengelig som mulig for så mange som mulig.

Leave a Response

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.