ArtiklerTrening

Tren musklene ut fra deres funksjon for best framgang

Gode nyheter – gymmene åpner 15.juni! Jeg regner med du gleder deg like mye som meg…

Jeg har snakket mye om mitt syn på forskningen som foreligger på hvor mye og hvor hardt du skal trene for best framgang.

Les BYGG MUSKLER OG BLI STERKERE – EN GUIDE

Eller lytt til podcasten vår S02E01: BØRGE FAGERLI GÅR I DYBDEN PÅ VOLUMTRENING OG HST

Mye av problemet med forskningen er at studiene trekker konklusjoner ut fra gjennomsnittsresultatet av ulike personer med en forhåndsbestemt variasjon i forutsetninger, plassert i 2 eller flere grupper. Da er det flere som faller utenfor gjennomsnittet med alt fra negative resultater (de mister muskler og styrke) til overdrevent positive (såkalt høy-respondere). Heldigvis begynner det nå å komme studier der hver person er sin egen kontroll ved at for eksempel venstre beinet trenes på en måte og høyre på det andre, og hvis det ene beinet har bedre framgang kan vi anta at treningsmetoden var utslagsgivende for resultatet.

Les GENETISK FORSKJELL I RESPONS PÅ TRENINGSMENGDE

Som jeg sier i den siste artikkelen: de som bygget mest muskelmasse gjorde det enten de trente med få eller mange sett, mens noen bygde lite muskler uavhengig av treningsmengde – slik at hormonnivåer og hvor langt unna du er din genetiske maksgrense sannsynligvis betyr mer enn manipulasjon av treningsvariablene sett og reps.

Jeg er allikevel interessert i å finne ut hva som fungerer for hver enkelt person. Det er det jeg har tilegnet mesteparten av livet mitt til å finne ut av – og da har det dannet seg noen mønster.

For eksempel kan du se på forskjellen mellom maks belastning (1RM) i en øvelse og hvor mange repetisjoner som kan utføres over flere sett på 50%.

To eksempel, begge med 1RM på 100kg:

1. 50 x 25, 25
Denne personen har både høyere utholdenhet og kapasitet, dvs kan gjøre flere repetisjoner på 50% belastning, og gjenta prestasjonen over flere sett. Ofte vil denne personen få bedre resultat over tid hvis programmet har litt høyere repsområder enn den klassiske 5-10 (eller 6-12 alt etter hvor du leser) – og litt flere sett.

2. 50 x 15, 9
Denne personen har både lavere utholdenhet og kapasitet, og ofte vil det være best resultat over tid på lavere repsområder og færre sett – gjerne ned mot 1-2 sett 1-2 ganger i uka.

Mange er midt i mellom disse ytterpunktene, eventuelt har høy utholdenhet og lav kapasitet – og omvendt – eller store forskjeller mellom ulike øvelser og muskelgrupper.

Det er ikke dermed sagt at du aldri skal trene utenfor disse områdene, det kan være at den med lav utholdenhet og kapasitet får godt treningsutbytte av å legge inn perioder med fokus på utholdenhet og kapasitet – og den med høy utholdenhet og kapasitet har godt av perioder med fokus på maksløft (1-3RM) og lavt volum.

Enda en svakhet med mange av studiene er at de ofte bare måler forskjeller i muskelmasse eller styrke på en enkelt muskelgruppe eller øvelse. Fordi det er såpass kostbart og komplisert å gjennomføre studier er programmene som regel standardiserte (like mange sett og repetisjoner på de målte øvelsene).

Det er her det kan bli rotete å skulle tolke noe og overføre det til ditt eget treningsprogram, så jeg savner mer forskning som tillater oss å skreddersy programmene når du er kommet forbi nybegynnerstadiet der omtrent alt fungerer.

La oss nå si at en studie viste at deltagere som trente beinspark (leg extension) 3 ganger i uka med 10 sett hver gang (altså 30 sett totalt) hadde bedre framgang enn de som trente med halvparten så mange sett og/eller bare 1 gang i uka. Studien hadde en varighet på 8 uker. Kan du da automatisk anta at dette er noe du skal gjøre på alle øvelser i programmet, det neste året?

Problemet med denne antagelsen er at forside lår (quadriceps) er en muskelgruppe som tåler mer trening enn brystmuskler og triceps, både fordi vi står og går mer på beina, men også på grunn av:

  1. varierende muskelfibertyper (eksplosive type II vs. utholdende type I fibre)
  2. hvor mye øvelsen som studeres strekker og kontraherer muskelen. En muskel skades mer når den strekkes mye og mister kraft når den kontraheres mye.
  3. hvor høy aktivering og kraftig kontraksjon det er mulig å oppnå i en muskel på en gitt øvelse (avhenger for eksempel av hvor mange andre muskelgrupper som bidrar)
  4. det er ukomfortabelt eller vanskelig å trene til total utmattelse – eller å passe på at alle deltagerne trener like nært et forhåndsbestemt utmattelsespunkt

Alt dette vil da bestemme hvor mye trening en muskel tåler eller trenger – det vil si hvor stor “effekt” hver repetisjon og hvert sett har – men også hvor hurtig muskelen kan restituere seg og trenes på nytt igjen.

Vi kan anta at ulike musklers funksjon er evolusjonært utviklet basert på hva menneskearten har gjort gjennom millioner av år – men også arv/genetikk og treningshistorikk ser ut til å kunne bety mye for enkeltpersoner i moderne tid.

En gjennomsnittlig person sies å ha en gjennomsnittlig fordeling av muskelfibre og er da altså akkurat “sånn passe” sterk og utholdende.

Det finnes imidlertid studier på tvillinger som har endt opp med vidt forskjellige muskelfibertyper fordi den ene har trent maraton hele sitt liv. Elite-vektløftere har også mer eksplosive muskelfibre enn vanlig, men er det fordi de er født med det og dermed har et medfødt talent, eller fordi musklene har endret seg med trening?

De lærde strides enda, og jeg mistenker at det vil de aldri slutte med heller 🙂 Vi kan jo allikevel leke med tanken på at noen er unike snøfnugg der en eller alle muskelgrupper bør trenes litt annerledes enn gjennomsnittet.

La meg fortelle deg om noen generelle karakteristikker på de ulike muskelgruppene for at du skal forstå bedre hva jeg mener.

Vi starter med forside lår – også kalt quadriceps (klikk for illustrasjon), som betyr “fire hoder” fordi den består av musklene som på latin heter rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius og  vastus medialis.

Som nevnt tidligere er dette en muskel som tåler litt mer juling enn normalt. Rectus femoris, som er den muskelen som ligger helt foran og i midten, går over både kneledd og hofteledd. Dette innebærer at når du trener øvelser som knebøy og utfall blir denne muskelen strekt ved kneleddet og kontrahert ved hofteleddet på vei ned, og omvendt på vei opp. Altså vil den ikke forandre lengde i like stor grad som de andre musklene du bruker i øvelsen.

For maksimal utvikling kan det derfor være nødvendig å legge til en beinsparkøvelse (leg extension) i programmet, der du lener deg litt bakover (juster seteryggen helt bak) – enten i samme økt som knebøy/utfall eller på neste økt (og uten knebøy/utfall). Da vil denne muskelen også få trening med litt større bevegelsesutslag.

Siden belastningen fordeles utover flere muskler som alle har litt ulik karakteristikk – fra eksplosiv til utholdende – ser det ut til at forside lår med fordel kan trenes med både flere sett, varierende repetisjonsområder, og høyere frekvens (opptil 4-5 ganger i uka).


Leggmusklene (gastrocnemius og soleus) hjelper til med å bøye kneet, men først og fremst å strekke ut foten som i øvelsen tåhev. Her er det en god miks av muskelfibre, men kanskje mer mot den utholdende siden, og leggmusklene er også kjent for å være “seige” og vanskelig å få noe særlig størrelse på.

Dette er nok også fordi mange nedprioriterer de og plasserer de sist i programmet, om de trenes i det hele tatt.

Som quadriceps tåler de flere sett, varierte repsområder, og å trenes oftere. Min egen erfaring er at selv når jeg trente dem som mest, var de kanskje 1-2cm større i omkrets enn det de har vært siste par årene når jeg ikke har trent de i det hele tatt – så jeg velger personlig å utelate de fra programmet mitt.


Bakside lår (hamstrings) består også av flere muskler, der noen krysser både kneledd og hofteledd, mens noen kun krysser kneleddet.

Dette er selve “løpemuskelen” som kommer til sin fulle rett ved spurt og løping opp bakker. For maksimal utvikling vil nok også denne muskelgruppen trenge minst to øvelser – en som strekker hofta (som strake/rumenske markløft eller rygghev) og en som bøyer kneet (som lårcurl). Øvelsen glute-ham raise trener begge funksjoner samtidig, men krever en spesialbenk for å få til – eventuelt kan du trene denne øvelsen (klikk linken) med en benk og en slynge.

Selv om fibertypen ser ut til å være mer utholdende enn eksplosiv (stor variasjon fra person til person), er det allikevel mulig å oppnå en kraftig aktivering og kontraksjon av muskelen og den krever lengre restitusjonstid etter hver trening. Det er derfor lurt å trene færre sett, eventuelt ha noen reps i reserve, og/eller å trene den sjeldnere enn forside lår.


Rumpemuskelen (gluteus) er den største muskelen i kroppen, og med sin vifteform og ulike festepunkt utfyller den flere funksjoner. Den strekker hofta, den roterer og løfter beinet utover, og den bidrar til å vippe og stabilisere bekkenet.

Dette er også en muskel som bidrar aktivt i spurt og løp opp bakker, og jobber best når hofta nærmer seg full utstrekk – tenk selve frasparket i spurt. Selv om noen studier hevder at dype knebøy eller utfall er svært effektivt for å trene rumpa, ser det ut til at maksimal utvikling også krever øvelsen hip thrust (se Booty Builder maskinen), eventuelt også en øvelse der du roterer og/eller løfter beinet utover.

Det er litt uklart hvor på skalaen denne såpass store og multifunksjonelle muskelen befinner seg, men erfaringen tilsier at også den tåler å trenes ganske ofte og mye, omtrent et sted mellom bakside og forside lår. Husk at den bidrar direkte eller indirekte i mange beinøvelser, så det trengs ikke så mye ekstra trening hvis du allerede trener beina mye.


Den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi) er også en vifteformet muskel som har litt ulike funksjoner. Den drar armen ned og inn til kroppen både fra rett foran kroppen og fra rett ut til siden og inn til kroppen. Klatring er et funksjonelt eksempel på noe som aktiverer latissimus dorsi mye. I de fleste øvelser for den brede ryggmuskelen vil også armbøyeren (biceps) spille en stor rolle.

Det er derfor lurt å ha minst to øvelser, opptrekk (chins/pullups) eller nedtrekk med smalt og bredt grep for ryggmuskelen – men gjerne også med ulik vinkel på belastningen (ved å for eksempel lene seg litt bak på disse øvelsene).

Biceps har to deler (bi – betyr to) der den ene av dem går over både albueledd og skulderledd, mens den andre går kun over albueleddet.

Ryggmuskelen kan strekkes og aktiveres godt, og selv om det er vanskelig å si helt spesifikt hvor den befinner seg på skalaen kan vi anta at den tåler litt mindre enn beinmusklene og derfor bør trenes litt sjeldnere og/eller med litt færre sett – men den tåler mer enn pressmusklene som vi skal se på snart.

Armbøyeren kan ikke strekkes like lett som ryggmuskelen, og funksjonelt sett er dette å regne som en “holde”muskel for å bære gjenstander over lengre distanser. Det er faktisk mulig å trene den med kortere bevegelser enn den klassiske bicepscurlen med en lang bevegelse fra hofte til skulder – eventuelt bicepscurl med korte hold/stopp med albuen i 90 grader.

Biceps ser også ut til å trenge lengre restitusjonstid, og hvis du både har ryggøvelser og armøvelser i programmet ditt er det studier som viser at du ikke får så mye bedre resultater enn om du bare trener ryggøvelser alene. Tenk også over hvor populært det er å trene biceps, og du skjønner sikkert at den ofte får mer trening enn den har godt av.

Selv om mange sikkert skriker og kaster seg ut av vinduet nå – det er faktisk ikke nødvendig å trene så mye bicepsøvelser for å få store armer som du tror. Jeg har mistet tellingen på hvor mange (som oftest mannlige) kunder jeg har bedt om å kutte direkte armøvelser og dermed fått synlige økninger i bicepsstørrelse (det har fremdeles vært opptrekk og roøvelser i programmet).

Min erfaring er at du kan bli fort sterk i opptrekk (chins/pullups) og få merkbar størrelse på biceps ved å trene øvelsen opptil hver dag, men da må du også trene langt under kapasitet – for eksempel ved å trene kun et 2-3 sett med 3-5 reps hvis du vanligvis klarer dobbelt så mange.


Så vil jeg slå sammen flere muskelgrupper under “øvre rygg” – nakkemuskelen (trapezius), utside og bakside av skulder (midtre og posterior deltoid) da de har ganske lik karakteristikk og overlappende funksjon. Øvre rygg trekker skulderbladene bakover – både opp og ned – og skuldermusklene løfter armen til siden og bakover.

Også her er det nyttig med flere øvelser, se for eksempel min video på shoulder-pull og face-pull, men også roøvelser, shrugs og isolasjonsøvelser med manualer som sidehev og foroverbøyd sidehev treffer disse musklene.

Felles for disse musklene er at de tåler en del mer trening enn andre. De befinner seg sannsynligvis i ca samme område som bakside lår og den brede ryggmuskelen. Spesielt gjelder det nakke og bakside skulder som kan trenes både oftere og med flere sett (husk å regne med både de større baseløftene og isolasjonsøvelsene) – mens utside skulder ikke tåler fullt så mye og kan trenes litt sjeldnere eller med færre (direkte) sett.

Det er altså ikke sikkert du trenger å trene så mye sidehev hvis du allerede trener skulderpress og/eller face-pulls et par ganger i uka.


Jeg vil også slå sammen pressmusklene bryst (pectoralis),  forside skulder (anterior deltoid) og armstrekkeren (triceps – tri = tre hoder)

Å kaste et spyd eller slå en serve i tennis er eksempler på bevegelser der bryst og forside skulder aktiveres kraftig, og det å skyve en bil vil aktivere alle pressmusklene, inkludert triceps. Disse musklene har alle den karakteristikken at de består av mer eksplosive muskelfibre enn vanlig, har lavere kapasitet, og kan strekkes og aktiveres såpass mye at de som regel trenger lengre restitusjonstid.

Det er derfor lurt å trene for eksempel benkpress, dips og/eller pushups litt sjeldnere og/eller med færre sett og lavere repetisjoner enn de andre muskelgruppene.

Det finnes gode benkprogrammer der du skal trene løftet 3 eller flere ganger i uka og med høyere repsområder, men da er det som regel snakk om at du samtidig har mange repetisjoner i reserve. Det er sjelden mulig å få gode resultater ved å tyne seg hardt på tunge vekter og samtidig trene benkpress/dips/pushups hver dag eller annenhver dag – og noen har faktisk fått best resultater av å kun trene benkpress hver 7-9.dag med 3-4 sett.

Triceps er, i likhet med biceps, en muskel der en av delene krysser både albueledd og skulderledd, mens de to andre kun krysser albueleddet. Du får allikevel ikke så mye utbytte av å forsøke å strekke den, så selv om man kan argumentere for at det er lurt å få med en øvelse som manualstrekk over hodet (klikk for video) er det faktisk studier som viser at korte bevegelser gir bedre resultater enn fullt leddutslag på tricepsøvelser.

Det er også en muskel som får mye direkte trening av baseløft som benk- og skulderpress (det ene tricepshodet brukes også i nedtrekk/opptrekk), og kombinert med at den tåler mindre trening og trenger mer restitusjon enn mange andre muskler, bør den trenes med færre sett og sjeldnere enn andre.


Her ble det mye informasjon på en gang, så jeg skjønner hvis dette ble overveldende.

Jeg pleier å si at treningsprogrammering er like mye kunst som vitenskap, og du ser sikkert selv hvorfor.

For å omsette dette i praksis kan du sette opp et program som trener hver muskelgruppe 2, 3 eller 4 ganger pr uke – avhengig av anbefalingene over. Dette kan fort se komplisert ut, så det enkleste er å regulere antall sett og hvor nært utmattelsespunktet du trener. Her er det vanlig å bruke RIR – Reps I Reserve, der 0RIR er utmattelsespunktet, 1RIR er at du hadde klart 1 rep til osv.

Et 4-dagersprogram der du trener overkropp og bein annenhver dag er en måte å sette det opp på, der du varierer sett og reps (og RIR).

Her er et eksempel på et 3-dagers program. Jeg har bevisst utelatt legg- og armtrening for å gjøre det oversiktlig.

Dag 1:
Knebøy – 4 sett 3-5 repetisjoner (1RIR)
Benkpress – 3 sett 3-5 repetisjoner (2RIR)
Face-Pulls – 4 sett 8-12 repetisjoner (1RIR)
Nedtrekk – 4 sett 8-12 repetisjoner (2RIR)

Dag 2: 
Rumensk Markløft – 3 sett 6-8 repetisjoner (2RIR)
Leg Extensions – 3 sett 12-15 reps (1RIR)
Skulderpress – 3 sett 6-8 repetisjoner (2RIR)
Chins/Pullups – 4 sett 3-5 repetisjoner (2RIR)

Dag 3:
Pushups eller Dips – 3 sett 6-8 repetisjoner (2RIR)
Utfall/splittbøy – 3 sett 6-8 repetisjoner (1RIR)
Lårcurl – 3 sett 8-12 repetisjoner (2RIR)
Sittende roing – 3 sett 8-12 repetisjoner (1RIR)

Repsområder og antall sett kan så justeres ut fra din individuelle evne og kapasitet, jfr testingen jeg snakket tidligere.

Se også artiklene til Chris Beardsley som går enda mer i dybden på anatomien og funksjonen til disse musklene.

Spørsmål, tilbakemeldinger og kommentarer? Send meg gjerne en mail.

Børge Fagerli
Børge Fagerli, er en av de fremste autoritetene på kosttilskudd, trening og livsstil. Børge er i dag kjent internasjonalt som en av de ledende autoritetene innenfor områdene trening og kosthold.